Jak dbać o kondycję fizyczną w ciąży?

Dobra kondycja fizyczna w połączeniu ze zdrową dietą sprawi, że w czasie ciąży nie przytyjesz zbyt wiele, a po porodzie szybko wrócisz do dawnej formy.

W czasie ciąży, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, aktywność czy zdrowe odżywianie mogą być nie lada wyzwaniem. Zmęczenie, poranne nudności, bóle pleców oraz inne dolegliwości – to wszystko może utrudnić ćwiczenie w ciąży i utrzymanie zdrowych nawyków. Jednak dbanie o kondycję to nie tylko sposób na to, jak nie przytyć w ciąży, ale też inne zalety. Liczne badania udowadniają, że aktywność fizyczna podejmowana przez ciężarne kobiety może zapewnić więcej energii podczas ciąży, ułatwić poród, a nawet przyspieszyć utratę masy ciała po porodzie.

Zdrowe posiłki i ćwiczenia w ciąży są również dobre dla dziecka – nowe badania wykazują, że przyrost masy ciała podczas ciąży może wpływać na zdrowie kardiometaboliczne dziecka w późniejszym życiu, zwiększając ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Jak nie przytyć w ciąży? Ważne wskazówki

Najważniejszą rzeczą jest zadbanie o prawidłową wagę jeszcze przed zajściem ciążę. Jeśli więc kobieta dopiero myśli o dziecku, powinna w pierwszej kolejności umówić się do lekarza, który pomoże obliczyć aktualny wskaźnik masy ciała (BMI) i zasugeruje sposoby utraty wagi, jeśli będzie to konieczne. Ponadto do ciąży należy organizm przygotować, w tym zapewnić odpowiednią podaż witamin prenatalnych.

Bardzo ważna jest odpowiednia dieta w czasie ciąży. Utarło się przekonanie, że należy jeść za dwoje – to mit. Jeść należy, myśląc przede wszystkim o potrzebach swojego organizmu i potrzebach rozwijającego się dziecka, a ono tak naprawdę nie wymaga wysoko kalorycznych posiłków.

Aktualne wytyczne wskazują, aby jeść 340 kcal dodatkowych dziennie w II trymestrze i 450 kcal w III trymestrze, jeżeli dieta prowadzona jest przy zdrowej wadze. Przy nadwadze lub niedowadze liczby te mogą się różnić. Zacznij więc od obliczenia własnego zapotrzebowania kalorycznego.

Zaleca się jedzenie umiarkowanie, ale często. Powinno się wybierać produkty zdrowe, o wysokich wartościach odżywczych, a posiłki powinny obfitować w warzywa i owoce, a także być lekkostrawne. Najlepiej planować posiłki z wyprzedzeniem. Zwłaszcza że dieta powinna być bogata w pełnowartościowe białko, które zapewnia prawidłowe funkcjonowanie i rozwój dziecka. Zalecane dzienne spożycie białka w ciąży wynosi 60 g. Niektórzy eksperci ds. żywienia zalecają nawet 100 g. W razie potrzeby można sięgnąć po suplementy dla kobiet w ciąży.

Ważne jest również picie wody w ciąży. Szacuje się, że wymiana wody pomiędzy matką a dzieckiem wynosi około 460 ml/godzinę. Odpowiednie nawodnienie organizmu kobiety jest bardzo ważne, ponieważ płyn owodniowy pełni funkcję ochronną przed urazami i infekcjami, utrzymuje również optymalną temperaturę środowiska, a także umożliwia dziecku wykonywanie ruchów. Woda jest ważna również dla kobiety w ciąży, ponieważ zapobiega odwodnieniu przy nudnościach, wymiotach i zaparciach, a także zmniejsza ryzyko infekcji układu moczowego. Kobietom w okresie ciąży zaleca się do picia butelkowane wody źródlane i naturalne wody mineralne nisko- lub średniozmineralizowane i niskosodowe. Ile pić? Dietetycy zalecają ciężarnym wypijanie 10 szklanek wody dziennie.

Ćwiczenia dla ciężarnych

Najlepszym ćwiczeniem podczas ciąży jest chodzenie. Polecane jest zwłaszcza kobietom, które dotąd były mało aktywne. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów promuje program „10 minut dla mnie”, uwzględniający chodzenie zaledwie 10 minut dziennie. Co 30 dni dodaje się kolejne 10 minut, aby pod koniec I trymestru chodzić już 30 minut dziennie, które można kontynuować do końca ciąży.

Można wprowadzić również ćwiczenia dla ciężarnych, o ile lekarz prowadzący ciążę nie widzi przeciwwskazań. W czasie ciąży warto wykonywać ćwiczenia relaksujące o niskiej intensywności.

Na liście ćwiczeń niewskazanych dla kobiet w ciąży znajdują się:

• aerobik,

• tańce akrobatyczne,

• brzuszki w ciąży,

• intensywne bieganie,

• skoki do wody i nurkowanie,

• lekkoatletyka,

• narciarstwo,

• jazda na rowerze w terenie,

• jazda na rolkach i deskorolce,

• sporty ekstremalne.

Co zatem ćwiczyć w ciąży? Zaleca się pływanie, gimnastykę (tu warto sprawdzić zajęcia grupowe dla kobiet ciężarnych, które są prowadzone przez ośrodki prywatne i publiczne), jogę i pilates. Ćwiczenia powinny być ogólnorozwojowe, aby wzmocnić różne partie mięśni. Wskazany jest również trening aerobowy na niezbyt wysokim tętnie, aby polepszyć samopoczucie i utrzymać formę zbudowaną przed ciążą.

W związku z różnym ułożeniem płodu w różnych fazach ciąży oraz z rozmaitymi dolegliwościami, jakich doświadcza kobieta podczas rozpoczynania kolejnych trymestrów, powinno się dostosować ćwiczenia do danego tygodnia ciąży. Bez względu na trymestr można wykonywać jedną aktywność, a mianowicie ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży, które można kontynuować nawet po porodzie – jak należy wykonywać ćwiczenia, opisujemy w dalszej części artykułu.

Ćwiczenia w ciąży 1 trymestr

W 1. trymestrze ciąży, jeśli stan zdrowia i samopoczucie na to pozwalają, to ćwiczenia powinny być nastawione na poprawę sylwetki i utrzymanie kondycji sprzed ciąży.

Zalecane ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży: spacer, joga, ćwiczenia na piłce w ciąży

Jeśli nie ma przeciwwskazań dozwolony jest lekki trening siłowy oraz bieganie.

Warto włączyć szybszy chód, a nawet marsz, jeśli czujesz się na siłach. Taki sposób szybszego chodzenia zwiększa wytrzymałość organizmu i wzmacnia mięśnie. Pomaga także kontrolować wagę i dba o kości, ponieważ nie wywiera zbyt dużego nacisku na stawy. Poczytaj więcej o zaletach maszerowania: Rozpocznij aktywny marsz

Nie należy ćwiczyć mięśni brzucha (odpadają zatem brzuszki w ciąży) ani wykonywać ćwiczeń mocno angażujących mięśnie brzucha, zwłaszcza mięśnia prostego. Unikać należy wszelkich ćwiczeń dynamicznych, np. z wyskokami czy akrobacjami.

Ćwiczenia w ciąży 2 trymestr

Ćwiczenia dla ciężarnych podczas 2. trymestru obejmują trening ogólnorozwojowy. Ponownie należy unikać brzuszków, za to powinno się ze szczególną uwagą wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla, aby wzmocnić dno miednicy.

Zalecane ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży: spacer, joga, pływanie, bieganie

Warto włączyć również treningi rozciągające, zwane stretchingiem. Zaowocuje to podczas porodu i w trakcie rekonwalescencji, ponieważ uelastycznione ciało lepiej znosi poród, a i szybciej wraca do formy. Najważniejsze zasady rozciągania poznasz tu: Podstawy stretchingu

Ćwiczenia w ciąży 3 trymestr

Celem ćwiczeń wykonywanych w 3 trymestrze jest uelastycznienie i rozluźnienie mięśni dna miednicy. Wciąż należy kontynuować rozciąganie oraz ćwiczenia mięśni Kegla.

Zalecane ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży: spacer, joga, ćwiczenia na piłce w ciąży

Pamiętaj, że aktywność fizyczna w ciąży powinna przynosić przyjemność. Jeżeli w dany dzień czujesz się źle, nie masz sił lub dokuczają różne dolegliwości, lepiej zrezygnować. Należy myśleć przede wszystkim o własnym zdrowiu. Jeżeli jednak czujesz się dobrze, a jedynym problemem jest brak motywacji, przeczytaj nasz artykuł: Jak pokochać aktywność fizyczną.

Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży

Ćwiczenia mięśni Kegla można, a nawet zaleca się rozpocząć od pierwszych dni ciąży oraz kontynuować je nawet po porodzie, przy czym odczekać należy 24 godziny. Mięśnie Kegla powinno się ćwiczyć co najmniej 2-3 miesięcy po porodzie, a w przypadku ciąży zacząć je jak najwcześniej. Przeciwwskazaniem jest ciąża zagrożona, dlatego najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Ten rodzaj ćwiczeń nazywany jest najważniejszymi dla kobiet, niekoniecznie w ciąży. Dzięki ćwiczeniom Kegla poprawia się ukrwienie tkanek, które się uelastyczniają, a także wzmacniają mięśnie dna miednicy, czyli te, które podtrzymują pochwę, pęcherz moczowy i macicę. Ćwiczenia zapobiegają obniżaniu się narządów rodnych, a wykonywane regularnie zwiększają satysfakcję seksualną. W przypadku ciąży zapewnią łatwiejszy poród oraz szybszy powrót do formy po porodzie.

Jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla podczas ciąży? Tu objawia się ich kolejna zaleta – możesz je wykonywać wszędzie i w dowolnej pozycji! Przy czym przy problemach z żylakami odbytu lub podszytej szyjki zaleca się pozycję siedzącą. Wystarczy, że podczas oddawania moczu zatrzymasz strumień moczu – to najprostszy sposób na uaktywnienie mięśni dna miednicy. Najlepsze efekty uzyskasz, robiąc tak 10 powtórzeń po 5 sekund.

Pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu – oddychaj naturalnie. Przerwij trening, jak poczujesz napięcie w dole brzucha lub kiedy poczujesz osłabienie.

Aktywność fizyczna w ciąży

Przed kontynuowaniem wszelkiej aktywności w ciąży należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, w ciąży można bezpieczne kontynuować większość ćwiczeń. Z pewnymi zagrożeniami wiążą się takie aktywności jak jazda konna czy sporty kontaktowe, ale z powodzeniem można wykonywać inne ćwiczenia korzystne dla mamy, jak i dziecka.

Jak ćwiczyć w ciąży? Zaleca się głównie ćwiczenia w wodzie jak pływanie i aqua aerobik, przy czym bardzo ważne jest dbanie o higienę intymną. Korzystne są również długie spacery, pilates oraz joga. Warto codziennie wykonywać ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenia wykonywane na siłowni, w tym orbitrek czy rowerek stacjonarny, należy dopasować do zaawansowania ciąży i wykonywać wyłącznie przy pozwoleniu ginekologa prowadzącego. Trening siłowy w ciąży jest zabroniony.

Pamiętaj: ciąża nie zwalnia z podejmowania aktywności fizycznej czy zdrowych nawyków żywieniowych. Przeciwnie, w tym okresie są bardzo ważne!

Wystarczy wspomnieć, że podczas ciąży istnieje ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego (tzw. cukrzyca ciężarnych) – ryzyko jest zdecydowanie mniejsze w przypadku kobiet, które ćwiczyły przed ciążą i kontynuują aktywność podczas ciąży. Jak mniejsze jest to ryzyko? Nawet o 59%! Udowodniono ponadto, że nawet lekkie ćwiczenia w ciąży zmniejszają ryzyko depresji, a także łagodzą ból w odcinku lędźwiowym, a ten dotyka nawet 76% kobiet w ciąży. Dzięki regularnym ćwiczeniom skrócisz poród oraz hospitalizację po porodzie, nawet do 1,5 raza. Ćwicz najlepiej 30 minut dziennie (rozgrzewka i rozciąganie w ten czas nie jest wliczone) lub co najmniej 2-3 razy w tygodniu, aby zapewnić zdrowie sobie i swojemu dziecku.