Rzeźbij sylwetkę treningiem aerobowym!

Po odłożeniu płaszczy zimowych, wielu z nas dopiero teraz dostrzega, że dobra pogoda i sezon plażowy nadejdą w mgnieniu oka i, hmm…, dobrze byłoby pozbyć się kilku kilogramów, których przybyło nam, podczas Bożego Narodzenia, Wielkanocy, czy też podczas jesienno-zimowego leniuchowania.

Dobrą wiadomością jest to, że jeżeli rzeczywiście w ciągu najbliższego miesiąca lub półtora nie zamierzasz zmieniać świata, a jedynie chciałbyś zrzucić maksymalnie trzy-cztery kilo, to może się to udać z treningiem aerobowym. Jeśli jednak spalając tkankę tłuszczową chciałbyś jednocześnie utrzymać posiadaną masę mięśniową, warto, żebyś przeczytał nasz artykuł na temat podstaw treningu aerobowego. Wspólną cechą aerobowych form ruchu jest przyspieszenie metabolizmu tłuszczu w naszym organizmie, a także zachęcenie naszego organizmu do spalania jak największej ilości niechcianego tłuszczu, przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej.

Trening aerobowy ≠ trening kardio!

Po to, by dojść do pojęcia treningu aerobowego ważne jest najpierw wyjaśnienie związanych z nim błędnych przekonań:

• trening aerobowy nie jest jednoznaczny z aerobikiem,
• trening aerobowy nie jest jednoznaczny z treningiem kardio,
• trening aerobowy możesz prowadzić nie tylko na bieżni, rowerze stacjonarnym czy innej maszynie kardio, lecz może to być jakikolwiek monotonny ruch o równomiernej intensywności (dalej w artykule podamy także przykłady),
• po to, by zredukować również tkankę tłuszczową nie musisz się godzinami męczyć,
• nie musi to być nudne,
• w części mylne jest przekonanie, że dobre tempo, to takie, przy którym możesz jeszcze rozmawiać: wybierz takie tempo, przy którym komunikowanie się nie jest już możliwe bez zadyszki i przerywania mowy,
• redukcja tkanki tłuszczowej nie następuje po 30-40 minutach, lecz prawie natychmiast,
• „chybotanie” na bieżni (naciskanie klawiszy telefonu, zarzucanie włosów, ruch bez jednej kropli potu) nie jest ruchem aerobowym – oznacza to, że nieodpowiednia jest nie tylko zbyt duża, lecz także zbyt mała intensywność ruchu!

Trening aerobowy ≠ trening kardio!

Istota tkwi w wymienionej w ostatnim punkcie intensywności treningu: tętno musi być utrzymywane w danym przedziale, co gwarantuje organizmowi nie tylko niemal natychmiastowe wykorzystanie zapasów węglowodanów lub białek do uzupełnienia energii, ale dociera także do zapasów tłuszczu. Innymi słowy, z powodu stosunkowo niskiej intensywności ruchu nasze ciało nie musi natychmiast sięgać po dodatkową energię, którą uzyskałoby zwęglowodanów przechowywanych w mięśniach, lecz wystarczający jest także tłuszcz uzyskiwany na dłuższy czas.

Strefa aerobowa znajduje się na poziomie 60-70% maksymalnego tętna, co u przeciętnego człowieka wynosi około 110-120 uderzeń na minutę, jednak można ją wyliczyć według następującego wzoru: maksymalny puls (=220-wiek) pomnożony przez 0,6/0,7.

 

Typowymi oznakami rozpoczęcia utraty tkanki tłuszczowej są przyspieszony oddech i rytm serca, podwyższona temperatury w okolicach brzucha, talii i łopatek oraz pojawienie się na skroniach pierwszych kropli potu.

Jakie korzyści przynosi trening aerobowy?

Tak jak w przypadku każdej formy, utrata kilogramów oraz tkanki tłuszczowej nie są jedynymi pozytywnymi efektami treningu aerobowego:

• poprawia krążenie krwi u osób cierpiących na niskie ciśnienie,
• posiada dobry wpływ na metabolizm tłuszczów oraz na trawienie,
• długo wykonywany ruch aerobowy (60-90 minut) rozwija wytrzymałość,
• nie narusza zbudowanych przez nas ciężką pracą mięśni,
• zwiększa efektywność wykorzystania przez organizm tlenu,
• wzmacnia wytrzymałość, wolę, odporność na monotonię (które niejednokrotnie są niezbędne także w innych dziedzinach życia, na przykład w pracy).

Nie trzeba chyba mówić, że stopniowe zwiększenie (zarówno w odniesieniu do długości treningu, jak i intensywności), a także odpowiednia rozgrzewka są niezbędne w celu uniknięcia kontuzji. Jeżeli na początku, pierwszy trening rozpoczniemy zbyt ciężkim lub zbyt długo trwającym ćwiczeniem, mogą nas zniechęcić nie tylko fiasko, lecz także kontuzje sportowe (naciągnięcie mięśnia, jego naderwanie, czy zwichnięcia). Jeżeli przekroczymy zakres aerobowy i przejdziemy do anaerobowego (kiedy w określonym czasie można osiągnąć największe skurczenie mięśni), wtedy też nie ma tragedii, co więcej, trening możemy nawet zaplanować tak, by jego intensywność naprzemian była niska/średnia i wysoka (jest to tak zwany trening HIIT, którego metodyka zapobiega „spalaniu” mięśni. Nie trzeba się obawiać zbyt wysokiego pulsu, nie utracimy mięśni w jednej chwili. Faktem jest natomiast, że jeżeli często robimy sprinty, już po kilku tygodniach będzie widoczne, że ubyło nam nie tylko tłuszczu, ale także masy mięśniowej.

Kiedy i ile treningu aerobowego jest zalecane?

Na pytanie kiedy istnieje prosta i złożona odpowiedź, ale można też powiedzieć, że jedna jest dla początkujących, a druga dla zaawansowanych. Oto prosta odpowiedź: wszystko jedno, tylko zrób. Jeżeli jednak zakopiemy się głębiej w temacie, wtedy w każdym razie warto uwzględnić tolerancję insuliny przez organizm i zaplanować indywidualnie treningi aerobowe rzeźbiące /odchudzające.

Niski poziom insuliny jest najbardziej właściwy do osiągnięcia odpowiedniej efektywności, z tego powodu zaleca się poranny trening kardio (aerobowy), na pusty żołądek.

 

Przed treningiem i w jego trakcie możliwe jest spożycie małej ilości białka lub BCAA Zero, byle tylko nie spożywać węglowodanów i tłuszczów, ponieważ glikogen zmagazynowany w wątrobie zawiera ich trochę nawet o świcie. Drugi najbardziej odpowiedni czas, to godziny wieczorne, bezpośrednio przed snem.

Jeżeli wykonujesz także inne treningi, wystarczy tygodniowo dwa-trzy razy włączyć je do planu treningów, i w takim przypadku, każdy trening powinien trwać około 30-60 minut. Warto wprowadzić trening aerobowy jako dodatkowy i wraz z nim usystematyzować treningi z obciążeniem, krzyżowe lub także intensywny ćwiczenia anaerobowe. Popularne jest dodanie go na koniec treningów z obciążeniem, ale prawdziwi profesjonaliści dzielą go na połowę: na przykład o świcie idą na szybki chód i w tym samym dniu popołudniu dodają trening z obciążeniem na część (-ci) ciała, którą (-re) w danym dniu jest (są) trenowana (-e).

Nie możemy nie mówić też o diecie, która jest niezbędna do osiągnięcia sukcesu w redukcji wagi. Co prawda nie możemy zalecić osobnych zasad dietetycznych przy treningu aerobowym, ale także przy tej formie ruchu należy przestrzegać zdrowej diety, bogatej w złożone węglowodany i o ograniczonej kaloryczności.

Jeżeli zdecydujesz się na trening aerobowy na pusty żołądek, to powinno po nim nastąpić sute, pełnowartościowe śniadanie bogate w „dobre” węglowodany i tłuszcze, jak również białka. Na przykład jajecznica sporządzona na oleju z pestek winogron, z ziołami, świeżymi warzywami oraz kromką pełnoziarniatego chleba. Jeżeli natomiast trening prowadzisz w późnych godzinach popołudniowych, wieczór zamykaj lekką sałatką i koktajlem białkowym, by do treningu mieć odpowiednią energię.

Popatrzmy na kilka planów treningów

1. Jogging:

Jeżeli chcesz pozostać przy klasycznej formie ruchu (ewentualnie wcześniej już ją uprawiałeś). wybierz jogging. Jak już wspomnieliśmy, trening w strefie aerobowej jest zależny od intensywności ruchu i od tętna, tak więc celem byłby forsowny marsz oraz powolny bieg, minimum przez 30-40 minut. Możesz ćwiczyć na bieżni lub na zewnątrz, w siłowni lub możesz także kupić sprzęt do domu – używane można kupić w całkiem przyzwoitej cenie.

Ruch na świeżym powietrzu posiada także znaczenie psychologiczne, jednakże musisz zadbać o dobrze dobrane buty do biegania, jak również o dobre podłoże (beton, tartan, leśną ścieżkę). Prawdą jest, że biegać można także „źle”, dlatego najlepiej będzie przygotować się do pierwszego treningu biegowego.

2. Trenażer eliptyczny:

Dla osób z dużą nadwagą świetnym wyborem do spalania tłuszczu będzie trenażer eliptyczny. Środek ten – jeżeli pozostaniemy w sferze aerobowej – pozwala bowiem „naśladować” ruch podobny do szybkiego chodzenia bez uderzania stopami w ziemię, to znaczy zdejmuje obciążenie z naszych stawów. O jego ochronnym charakterze najlepiej świadczy fakt, że jest stosowany także do celów fizykoterapeutycznych i rehabilitacyjnych i posiada świetny wpływ na serce i układ krążenia.

Przy pomocy z góry zaprogramowanych planów treningowych łatwo znajdziesz się w sferze aerobowej – wybierz na skali stopień średni -, lecz do spalania tłuszczu może trening interwałowy (zamiana etapów intensywnych i mniej intensywnych) albo też przy treningach skonstruowanych piramidowo (używanie ciężarów dużych, a następnie coraz mniejszych). Zwróć uwagę na to, żeby mieć wyprostowaną sylwetkę (proste plecy) i na odpowiednie uzupełnianie płynów! Przed użyciem urządzenia rozgrzej wszystkie mięśnie i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń.

3. Energiczny chód:

Nie wolno mieszać pojęcia spacerowania z energicznym chodzeniem, ponieważ ostatnie nie przyniesie ci wielkiego pożytku, jeśli jest wielkim skarbem, jeżeli masz się uwolnić od małej nadwyżki. Wybierz ładne otoczenie, na przykład teren leśny, urozmaicony mniej lub bardziej stromymi odcinkami. Tempo niech będzie zdeterminowane wspomnianymi już wcześniej fizycznymi oznakami: szybszym biciem serca, poceniem się i mniej komfortowym komunikowaniem się. Możesz kierować się własnymi odczuciami, ale pomocny będzie pulsometr, który pomoże ci ustawić tempo oraz dokładniej ustalić strefę aerobową. Mówią, że do zachowania zdrowia wystarczający jest półgodzinny spacer raz dziennie, natomiast po to, by także spalić tłuszcz, rozpocznij od piętnastominutowego chodzenia i dzień po dniu przedłużaj go minimum do 45 minut. Zasada stopniowego zwiększania obciążenia jest dotyczy także tempa. Jest to zdecydowanie dobry wybór, jeżeli po kontuzji, rekonwalescencji po operacji zależy ci na powrocie do świata aktywnego sportu. Możesz go uprawiać kiedykolwiek, lecz jeżeli w danej chwili jest to jedyna twoja możliwość uprawiania sportu, chodź minimum pięć razy w tygodniu!

Tak, jak trening aerobowy jest zbiorczym pojęciem miarowych, jednostajnych i wykonywanych stosunkowo przez długi czas treningów o umiarkowanej intensywności, w praktyce, poza powyżej wymienionymi może oznaczać także wszystkie inne formy ruchu, które obejmują te kryteria. Na przykład powolne pływanie żabką, jazdę rowerem stacjonarnym lub w terenie, chodzenie po schodach mechanicznych lub w biurowcu, tańczenie (zumba, salsa), a nawet dobrze zaplanowana siłownia z mniejszym obciążeniem mogą się odbywać w sferze aerobowej. Ważne jest przy tym, by pracę wykonywał nie jeden mięsień, lecz wiele (lub wszystkie) mięśnie, przy stosunkowo niskim natężeniu wysiłku wiążącym się z ruchem.

W sumie możemy powiedzieć, że trening aerobowy jest jokerem sportów: daje rozwiązanie bez względu na wiek, płeć, poziom formy, problemów z wagą lub innych problemów zdrowotnych.

 

 

Wszyscy mogą uprawiać któryś z jego rodzajów! Bez względu na to czy chcesz (ponownie) poczuć radość z uprawiania sportu, czy też szukasz efektywnego uzupełnienia intensywnych treningów lub zamierzasz tracić tkankę tłuszczową jednocześnie chroniąc swoje stawy, możesz to wszystko uczynić treningiem aerobowym. Kluczem do jego efektywności jest to, że energię potrzebną do ruchu nasz organizm wytwarza z tłuszczów, przy pomocy tlenu i przy tym podnosi także wytrzymałość.

 

Panna Plézer

trener sportowy