Jeśli ćwiczysz na siłowni, obojętnie czy w klubie fitness, domowej, prywatnej czy tej na powietrzu, jesteś narażony na zarazki. Te z kolei mogą spowodować m.in. dość przykre infekcje skóry. Co zabrać ze sobą na siłownię? Jak ćwiczyć, aby było i bezpiecznie, i higienicznie?

Regularne ćwiczenie na siłowni kojarzy się głównie ze zdrowiem, jednak może mieć również negatywne skutki. Szczególnie powszechne są infekcje grzybicze i inne zakażenia – stale jesteś w końcu narażony na pot i wydzieliny innych ludzi oraz sprzęt zanieczyszczony zarazkami. Jak skutecznie unikać bakterii na siłowni? Kiedy najlepiej zrezygnować z siłowni – tu pojawia się dość często pytanie, czy iść na siłownię, kiedy jest się przeziębionym. Jak ćwiczyć i jak nie ćwiczyć na siłowni? Zebraliśmy kilka cennych wskazówek w jednym miejscu.

Co zabrać ze sobą na siłownię?

Nieważne, czy to będzie pierwsza wizyta na siłowni, czy jesteś jej stałym bywalcem – musisz mieć odpowiedni sprzęt i akcesoria. Zestaw minimalny uwzględnia dobrze dobrane i wygodne buty, przewiewny strój, własny ręcznik i coś do picia. Z reguły to wystarczy, aby rozpocząć trening, jednak może nie zapewnić maksymalnego komfortu i poczucia bezpieczeństwa.

Do listy rzeczy niezbędnych na siłowni należy doliczyć torbę, która pomieści buty i ubrania treningowe. Zadbaj również o odpowiednią bieliznę – często jest to pomijany element. Warto, aby bielizna była oddychające i wygodna, czyli taka dostosowana do intensywnego wysiłku fizycznego. Panie koniecznie powinny zadbać o biustonosz sportowy, który lepiej podtrzymuje biust, ponadto pozbawiony jest fiszbin, które mogą ograniczać ruchy lub wbijać się w ciało podczas treningu.

W czasach pandemii rozważ zabranie ze sobą płynów do dezynfekcji rąk. Wprawdzie sprzęt na siłowni odkażany jest na bieżąco, jednak warto dodatkowo zadbać o swoje bezpieczeństwo. Zabierz ze sobą rzeczy pod prysznic jak dodatkowy ręcznik (ten pierwszy używać będziesz na treningu), kosmetyki pod prysznic, klapki oraz ubrania i bieliznę na zmianę.

Dowiedz się więcej Co zabrać ze sobą na trening na siłowni?

Obok wody ważne są również napoje i batoniki energetyczne. Z reguły można je zakupić na miejscu, ale lepiej wziąć swoje sprawdzone produkty. Jest to o tyle istotne, że na godzinę po treningu należy coś zjeść, aby odbudować zapasy glikogenu zużytego podczas wysiłku. Jeśli tego nie zrobisz, mięśnie nie będą w stanie się zregenerować i następny trening nie będzie efektywny.

Dlaczego warto mieć ze sobą swoje rzeczy?

Posiadanie własnych rzeczy zapewni Ci niezbędny komfort psychiczny, a także zmniejszy ryzyko chorób skóry, np. grzybicy czy infekcji drożdżakowych skóry. Unikaj korzystania z przedmiotów innych osób!

Z reguły siłownie prowadzą własne sklepiki, w których możesz zakupić niezbędne rzeczy, jednak nie zawsze asortyment będzie pełny, może nie uwzględniać zwłaszcza klapków i ręczników. Dlatego nie ryzykuj – zabieraj potrzebne przedmioty zawsze ze sobą!

Bezpieczeństwo na siłowni

W bezpieczeństwie na siłowni nie chodzi tylko o unikanie kontuzji, to przede wszystkim dbanie o higienę, aby zmniejszyć ryzyko infekcji grzybiczych oraz by nie narażać innych ćwiczących.

Jak ćwiczyć na siłowni – porady dotyczące higieny:

1. Umyj ręce. Wydaje się to oczywiste, ale dobre nawyki warto pielęgnować. Przed i po treningu dokładnie umyj ręce z użyciem mydła, pamiętając, aby pocierać je co najmniej przez 20 sekund. Dokładnie opłucz i osusz najlepiej czystym ręcznikiem.

2. Odkażaj dłonie. W czasach COVID-19 warto łączyć mycie z odkażaniem lub chociaż używać środka odkażającego na bazie alkoholu, kiedy nie masz dostępu do mydła i wody.

3. Zdezynfekuj sprzęt do ćwiczeń. Przed treningiem przetrzyj sprzęt i maty sprayem dezynfekującym, który powszechnie jest dostępny w siłowni. Możesz również użyć własnych chusteczek odkażających, które należy wyrzucić zaraz po użyciu. Następnie wyświadcz kolejnej osobie przysługę – wytrzyj dokładnie sprzęt po każdym treningu.

4. Weź prysznic jak najszybciej. Bakterie uwielbiają środowisko, jakie zapewnia im spocony i mokry strój, dlatego zaraz po treningu weź prysznic i załóż czyste, świeże i suche ubranie.

5. Chroń stopy. Kiedy bierzesz prysznic w siłowni, koniecznie zakładaj obuwie ochronne, tj. klapki. Jednocześnie nie zapomnij umyć stóp, zwłaszcza między palcami. Jeżeli masz skłonność do grzybicy stóp, użyj proszku przeciwgrzybiczego.

6. Pierz ubrania treningowe. Po powrocie do domu po treningu od razu wrzuć do pralki ubranie, które miałeś na siłowni. Na trening ubieraj tylko wyprane i suche ubranie.

7. Zwróć uwagę na skórę. Jeżeli masz na niej jakiekolwiek rany, dobrze je zabezpiecz np. wodoodpornym plastrem lub bandażem. W przypadku ran otwartych, pęknięć skóry lub infekcji unikaj dotyku z innymi ludźmi oraz wspólnych przestrzeni, aż całkowicie się zagoją.

8. Nie udostępniaj artykułów higieny osobistej. Nie dziel się ręcznikami, butelkami z wodą, mydłem, grzebieniami, szczotkami ani kosmetykami, w tym pod prysznic czy do makijażu. Wszystko, co wejdzie w kontakt z czyjąś skórą, może zostać skażone.

9. Wybierz mądrze swoją siłownię. Jeśli sprawdzasz nową siłownię, rozważ nie tylko cenę i ogólną atmosferę, ale też czystość obiektu. Sprawdź, czy sprzęt jest zadbany i czysty. Czy podłogi w łazience są myte? A co ze zlewami i toaletami? Czy regularnie widujesz personel sprzątający w siłowni?

10. Nie wybieraj się na siłownię, gdy jesteś przeziębiony. To na pewno nie sprawi, że poczujesz się lepiej, możesz zarazić też innych. Dodatkowo przy osłabieniu organizmu możesz źle wykonywać ćwiczenia i tym samym narazić się na kontuzje i urazy.

Sprawdź, kiedy warto rozważyć urlop od siłowni.

Jeżeli chodzi o branie prysznica na siłowni, w czasach COVID-19 między innymi Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby zrezygnować z przebierania się i prysznica na siłowni – to nie tylko skróci czas spędzony na miejscu, ale zmniejszy też ryzyko zakażenia krzyżowego. Pamiętaj przy tym, aby wziąć prysznic zaraz po powrocie do domu, a także od razu włóż ubranie treningowe prosto do prania.

A może siłownia na powietrzu?

Na siłowni z reguły jest tyle sprzętu, aby obsłużyć każdego zainteresowanego, ale zdarza się, że ludzie stoją blisko podczas ćwiczeń na siłowni, zaklepując tym samym miejsce na danym sprzęcie. Tymczasem zachowanie dystansu jest bardzo ważne – chodzi nie tylko o bezpieczeństwo w czasach koronawirusa (zalecenia mówią o przynajmniej dwóch metrach dystansu), ale komfort osoby ćwiczącej.

Dobrym zamiennikiem dla zamkniętej siłowni są siłownie pod tzw. chmurką, zwane siłowniami plenerowymi, na których ćwiczy się na powietrzu. Polecane są zwłaszcza osobom, które potrafią już ćwiczyć i obsługiwać sprzęt.

Korzyści z siłowni na powietrzu:

• Można zachować większy dystans społeczny.

• Dostępne sprzęty są ogólne, dostosowane do każdej grupy wiekowej i poziomu zaawansowania.

• Świeże powietrze lepiej dotlenia organizm i pozytywnie nastraja do treningu.

• Oszczędzasz, ponieważ aktywność na świeżym powietrzu nic nie kosztuje, a karnety w klubach fitness już tak.

• Daje poczucie swobody, tj. ćwiczysz, kiedy chcesz, nawet spontanicznie podczas spaceru.

• Ćwiczysz wytrwałość, ponieważ siłownia na powietrzu wymaga większej mobilizacji i koncentracji.

Chcesz poznać więcej zalet treningu na powietrzu? Przeczytaj artykuł: Zawiąż dobrze buty. Dziś trenujemy w terenie! Dlaczego warto trenować na zewnątrz.

Jeżeli masz miejsce oraz budżet, rozwiązaniem może być też domowa siłownia. Dzięki niej będziesz miał stały dostęp do sprzętu, ograniczysz kontakt z innymi ludźmi, nie będziesz musiał wychodzić z domu i tym samym będziesz mieć większą motywację do ćwiczeń. Minusem jest to, że nikt z zewnątrz obiektywnie nie oceni ćwiczeń i nie da ewentualnych wskazówek, co zrobić lepiej.

Dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości

Bezpieczeństwo na siłowni to także odpowiedzialne podejście do treningu. Dlatego nie wybieraj ćwiczeń, do których nie jesteś przygotowany i odpowiednio rozgrzany. Nie próbuj też samodzielnie uruchamiać sprzętów. Najlepiej, abyś skorzystał z porad personelu – nie bój się prosić o pomoc.

Dopiero chcesz zacząć przygodę z siłownią? A może rozważasz powrót?

Dobrym rozwiązaniem jest również skorzystanie z usług profesjonalnego trenera personalnego, który pokaże, jak ćwiczyć na siłowni, jak często, jakie ćwiczenia będą najlepsze, a z których najlepiej zrezygnować – wszystko to uwzględni przygotowany przez niego tygodniowy plan treningowy na siłowni. Trener personalny zadba również o motywację, skoryguje błędy popełniane przy treningu, ale też zadba o bezpieczeństwo.