Jedzenie jest podstawą przetrwania. W przypadku treningów planowanie posiłków nabiera szczególnego znaczenia. Należy pamiętać o dostarczaniu wymaganych wartości odżywczych, aby zsynchronizować i zadbać o odpowiednią pracę narządów i tkanek, które są związane z trawieniem, wchłanianiem lub metabolizmem pokarmu, takie jak żołądek, jelita, wątroba, trzustka lub tkanka tłuszczowa.

Jak pokazują badania naukowe przeprowadzone na eksperymentalnych modelach zwierzęcych, przyjmowanie pokarmu jest głównym synchronizatorem zegarów peryferyjnych. Dlatego czas posiłku może decydować o akumulacji tłuszczu oraz wpływać na skuteczność kuracji odchudzających (źródło: za NCBI).

Pytanie tylko, co i jak często jeść. Okazuje się bowiem, że rodzaj jedzenia ma znaczenie – konkretnie składniki odżywcze w nim zawarte – a także pora jego przyjmowania. Tak na przykład osobom, które chcą rozbudować masę mięśniową zalecane jest spożycie większej ilości białka i to w porze bezpośrednio po treningu (do 2 godzin), najlepiej z dodatkiem węglowodanów. Jakie są inne zasady spożywania posiłków dla osób trenujących? I czy trening zawsze wiąże się z trzymaniem diety?

Planowanie posiłków a zaplanowany trening – najważniejsze zagadnienia

Każdy rodzaj treningu wymaga innej diety i dopasowanego podejścia. Tak na przykład osoby na tzw. masie będą koncentrować się przede wszystkim na białku oraz nadwyżce kalorycznej, a osoby chcące schudnąć – na żywności o niskim indeksie glikemicznym, o wysokiej gęstości i o niskiej kaloryce. Dodatkowo mogą sięgać po suplementy, a ich rodzaj oraz dawkowanie również są uzależnione od wyników, jakie chce się osiągnąć.

Więcej dowiesz się z lektury artykułu Trening vs dieta.

Dieta osoby aktywnej powinna być zdrowa i zgodna z ogólnie przyjętymi zasadami prawidłowego odżywiania. Trening związany jest ze zwiększonym wydatkiem energetycznym, dlatego też wartość kaloryczna powinna być odpowiednio większa. Co istotne, w przypadku każdej aktywności ważne staje się dostarczenie odpowiednich ilości składników budulcowych (białka), energetycznych (węglowodany i tłuszcze) oraz regulujących przemiany metaboliczne (witaminy i składniki mineralne).

Planowanie posiłków staje się podstawą, ponieważ właściwie skomponowana dieta oraz dostarczanie organizmowi tego, czego potrzebuje ma na celu ograniczenie zmęczenia podczas sesji treningowych oraz ma zapobiec takim negatywnym skutkom jak spadek zdolności wysiłkowej czy koncentracji psychicznej.

Więcej o tym, jak powinno wyglądać planowanie posiłków, przeczytasz w artykule: Dieta osób trenujących.

Czy częstotliwość posiłków ma znaczenie?

Jak już zostało wspomniane, istnieją badania naukowe wskazujące na zależność między częstotliwością posiłków a efektami treningowymi. Badacze w opublikowanej pracy na łamach Nutrients (Nutrients. 2019 Nov; 11(11): 2624) wskazują, że na skuteczność kuracji odchudzających wpływa rodzaj diety, poziom podejmowanych ćwiczeń oraz czynniki emocjonalne – to powszechna wiedza. Odkryli jednak, że i czas przyjmowania posiłków jest ważnym czynnikiem, dlatego, nie tylko „co”, ale także „kiedy” jesz może odgrywać znaczącą rolę w zrzucaniu zbędnych kilogramów i w leczeniu otyłości.

Inne badanie (Br J Nutr, 1997 Apr;77 Suppl 1:S91-103) wskazało na związek czasu i częstotliwości przyjmowania pokarmów i płynów przez sportowców w kontekście poprawy ich wyników. Okazuje się, że częstsze posiłku to praktyczna strategia pozwalająca zwiększyć energię przy jednoczesnym zmniejszeniu dyskomfortu żołądkowego, które występuje dość powszechnie przy rzadszych i większych posiłkach.

Kiedy jeść? Częstotliwość posiłków zależy od tego, ile ma się ustalonych dań w codziennym menu. Optymalną liczbą jest 4-5 posiłków dziennie, dzięki czemu na bieżąco uzupełnisz kalorie i zapewnisz organizmowi efektywną regenerację. Jeśli trenujesz, aby schudnąć, postaw na mniejszą liczbę posiłków, nawet 3 dziennie, jednak pamiętaj o ujemnym bilansie kalorycznym oraz o odpowiednio dobranych ćwiczeniach na spalanie tkanki tłuszczowej.

Regularne spożywanie posiłków ma również znaczenie, jeśli celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Przykładowo dostarczanie do organizmu leucyny co 2 godziny pobudza syntezę białek mięśniowych.

Częstotliwość posiłków a metabolizm

Powszechnym mitem jest to, że wręcz trzeba jeść większą liczbę posiłków w ciągu dnia (pojawia się nawet liczba 5-6 posiłków dziennie), bo inaczej spowalnia się metabolizm. To nie jest prawda – częstotliwość posiłków nie wpływa na metabolizm. O wiele ważniejsze jest to, co jesz i w jakiej jakości, oraz to, czy zachowujesz założenia prowadzonej diety, tj. nadwyżkę lub deficyt kaloryczny, i czy dostarczasz niezbędnych wartości, jak na przykład witaminy, które odgrywają ogromną rolę w życiu.

Stwierdzenie „jedz mniej, ale częściej” jest obalane również przez dietetyków. Okazuje się, że mit ten wykluł się na podstawie badań sprzed 50 lat, które miały wskazywać zależność między ilością posiłków a metabolizmem i utratą wagi. Jednak badacze nie kontrolowali ilości spożywanych kalorii w ogóle – interesowała ich jedynie częstotliwość posiłków.

Dzisiaj promowane jest zdrowe podejście do diety i słuchanie się swojego organizmu. Oczywiście, rozłożenie posiłków w czasie ma swoje zalety i pozwala na kontrolowanie spożywanych kalorii, ale nie należy uważać, że dzięki temu podkręcisz swój metabolizm.

Pory posiłków – o tym musisz pamiętać

Oto najważniejsze odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania:

1. Kiedy jeść śniadanie? Powinno być zjedzone nie później niż 2 godziny przed treningiem. Śniadanie powinno być lekkie i nieobciążające
2. Co jeść na śniadanie? Po przebudzeniu zwykle odnotowuje się niższy poziom białka, dlatego to ono powinno być jednym z głównych składników śniadania. Następnie węglowodany, które zadbają o odpowiedni poziom energii na cały poranek. Ogranicz za to tłuszcze, ponieważ mogą powodować ospałość.
3. Kiedy zjeść ostatni posiłek? Zaleca się, aby ostatni posiłek przed snem był spożywany na 2-3 godziny przed spoczynkiem. Nie powinien być pomijany – jeśli trenujesz, kolacja jest istotna dla regeneracji, ponadto w trakcie treningu wydatkujesz sporo energii, dlatego należy ją uzupełnić.
4. Co jeść na kolację? Według zasad zdrowego odżywiania kolacja powinna dostarczać ok. 15-20% całodobowej podaży energii z dietą – zależy to od liczby posiłków w ciągu dnia.

Co i kiedy jeść przed treningiem?

Optymalne spożycie składników odżywczych przed ćwiczeniami pomaga zmaksymalizować wydajność, ale także zminimalizuje uszkodzenia mięśni.

Co jeść przed treningiem:

• Białka. Jedno z badań wykazało pozytywną reakcję anaboliczną po spożyciu przez uczestników 20 gramów białka serwatkowego przed ćwiczeniami. Białko przed treningiem poprawia syntezę białek mięśniowych i wspomaga regenerację. Korzyści ze spożycia białka przed ćwiczeniami to m.in: lepszy wzrost mięśni, ulepszona regeneracja mięśni, zwiększona siła i beztłuszczowa masa ciała oraz zwiększona wydajność mięśni.

• Węglowodany. Badania wykazują, że przed treningiem potrzebujesz węglowodanów, ponieważ mięśnie zużywają glukozę z węglowodanów jako paliwo. Jednak ich obecność oraz ilość uzależniona jest od intensywności, rodzaju treningu i ogólnej diety. Zalecane są przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności, ale krótkich.

• Tłuszcze. Podczas gdy glikogen jest używany do krótkich i intensywnych ćwiczeń, tak tłuszcz jest źródłem paliwa przy dłuższych ćwiczeniach o umiarkowanej lub niskiej intensywności.

Kiedy jeść przed treningiem? Aby zmaksymalizować efekty treningu, staraj się spożywać pełny posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcze na 2-3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. W niektórych przypadkach możesz nie być w stanie spożyć pełnego posiłku przed treningiem – w takiej sytuacji możesz zjeść typowy posiłek przedtreningowy w postaci odżywki białkowej lub koktajlu w proszku. Pamiętaj, że im bliżej godziny treningu jesz, tym mniejszy i prostszy powinien być posiłek.

Jeśli jesz 45–60 minut przed treningiem, wybieraj pokarmy, które są lekkostrawne i zawierają głównie węglowodany i trochę białka. Pomoże to zapobiec dyskomfortowi żołądka podczas ćwiczeń.

Przestrzegaj diety, odnieś sukces!

Dobre odżywianie może pomóc Twojemu ciału działać lepiej i szybciej regenerować się po każdym treningu. Możesz również wspomóc się suplementacją, zwłaszcza białkami przed treningiem. Dobrym przykładem jest tu białko serwatkowe BioTechUSA oraz koktajle w proszku z węglowodanami, trzema źródłami białka oraz kreatyną, z dużą ilością błonnika pokarmowego.

Jeżeli nie wiesz, jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie oraz obawiasz się, że nie będziesz w stanie trzymać się godzin oraz rodzaju posiłku, skorzystaj z wielu dostępnych narzędzi do obliczania zapotrzebowania kalorycznego i planowania menu. Nasze rekomendacje znajdziesz tu: Planowanie posiłków – aplikacje i kalendarze.