Rola białka w utracie wagi i zdrowym odżywianiu
Białko z białkiem – czy to naprawdę sekret skutecznej utraty wagi? Od małego sklepiku na rogu, do sklepów ze zdrową żywnością – nie istnieje miejsce, w którym nie można kupić koktajlu lub batonu proteinowego. Dieta wysokobiałkowa stała się tak popularna, że możesz zacząć marzyć o staniu się kolejnym modelem fitness będąc na diecie złożonej głównie z białka. Jednak nie jest to takie proste…
Białko powinno mieć odpowiednie miejsce w naszej diecie.
Zacznijmy od samego początku. Proteiny są jednym z trzech głównych typów składników odżywczych (białka, węglowodany i tłuszcze). W normalnej, zdrowej diecie wszystkie trzy (to bardzo ważne!) mają swoją rolę i miejsce, a odpowiednie proporcje i zdrowe źródła, z których je pobieramy są tak samo ważne. Żadne z nich nie może całkowicie zastąpić innego. W pewnego typu dietach konsumpcja tłuszczu lub białka jest większa. Jednak przeciętna osoba powinna zachować następujące proporcje kaloryczne: 50-60% węglowodanów, reszta jest równomiernie podzielona pomiędzy tłuszcze i białka. Jeden gram tłuszczu zawiera dwa razy więcej kalorii niż inne składniki odżywcze, dlatego też zaleca się pewne modyfikacje pod tym kątem.
Widzisz zatem, że jedynie 20–30% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z białek. Następnie należy zastanowić się nad obraniem celu – idealną ilością białka jest 1–2g na kilogram masy ciała, więc jeśli ważysz 70kg i chcesz zbudować masę, powinieneś spożywać 140g białka dziennie.
Skoro już wiesz, jakie są proporcje, należy zbadać, z jakich źródeł należy korzystać i z jakimi innymi posiłkami można je spożywać. Najlepiej wykorzystywać chude mięso, takie jak drób, ryby morskie, białka jaj, twarożek, ricotta, ser żółty o obniżonej ilości tłuszczu, koktajle sojowe i białkowe. Jako dodatek do dań lepiej wykorzystywać ryż brązowy, czerwony lub basmati, bulgur, grykę, kaszę jęczmienną lub średniego batata. Brokuły, grzyby, szparagi, szpinak i inne świeże warzywa i sałaty są także doskonałą opcją. Tłuszcz – oprócz oliw i tłustych mięs – można dostarczać w oleistych nasionach. Łatwiej być nie może!
Co się stanie, jeśli dostarczę organizmowi zbyt dużą ilość białka? Czy przybiorę na wadze?
Sprawy nie przedstawiają się czarno-biało. Ani nie jest prawdą, że przed konsumpcję zwiększonej ilości białka przybierzesz na wadze, ani to, że powyżej pewnej ilości zamieniane jest ono w tłuszcz lub węglowodany (?!?). Może to brzmi śmiesznie, ale właśnie takie dziwne rzeczy można znaleźć w Internecie.
Po pierwsze nie będziesz zatrzymywać wody i rosnąć natychmiast po przekroczeniu dziennego zapotrzebowania na białko. Jednak prawdą jest, że jeśli konsumujesz znacznie więcej (około dwa razy więcej białek) niż zalecana ilość, nakładasz większe obciążenie na swój organizm i układ trawienny. Organizm jest w stanie przetworzyć około 30-50 g białka z jednego posiłku. Jeśli białka będzie więcej, w konsekwencji możesz doświadczyć zaparć, zakwaszenia organizmu, a nadmiar białka zostanie wydalony, co też jest stratą pieniędzy.
Z czym należy łączyć suplementy białkowe, żeby stracić na wadze?
Jeśli tylko znajdziesz odpowiednią dla siebie dietę, możesz zacząć brać suplementy diety (do uzupełnienia, nie zastąpienia odpowiedniej diety!). Przed treningiem weź spalacze oraz produkty, które odpędzą zmęczenie i dodadzą ci energii psychicznej i fizycznej. W trakcie lub po treningu weź aminokwasy, BCAA, a po treningu szybki szejk proteinowy, w zależności od tego, co i kiedy będziesz jeść po zakończeniu treningu. Jeśli nie masz pewności co wybrać, zapewnią ci dalszą pomoc.
Jeśli czytasz o drastycznych jednostronnych rozwiązaniach związanych z utratą wagi, zawsze powinnaś być podejrzliwa i krytyczna. Chociaż odnalezienie właściwej równowagi jest niezmiernie trudne, bez niej nie zrobisz postępów – zbyt duża ilość białka lub “pigułek” zwyczajnie ci nie pomogą.
Panna Plézer