Skrobia oporna nazywana jest sprzymierzeńcem insulinoopornych – właśnie w tym kontekście pojawia się najczęściej. Wiedza o tym, jakie wyróżniamy rodzaje skrobi przyda się właściwie każdemu, zwłaszcza tym osobom, których zainteresowanie skupia dieta niskowęglowodanowa (LCHF), a także diabetykom.

Skrobia oporna – co to takiego?

Pojęcie skrobi opornej pojawia się często w kontekście ziemniaków i pytania, czy przy diecie bezwęglowodanowej oraz przy diecie dla insulinoopornych w ogóle można je jeść. Otóż okazuje się, że można, ale pod pewnymi warunkami. Podczas chłodzenia ugotowanych ziemniaków wytwarza się właśnie skrobia oporna, która obniża ich indeks glikemiczny. Co ważne, jest to temat bardziej obszerny i wykracza poza zimne ziemniaki – dotyczy większej liczby warzyw.

Zacznijmy jednak od początku. Czym właściwie jest skrobia? Jest to wielocukier zbudowany z dwóch cukrów (amylozy i amylopektyny), powszechnie występujący w produktach roślinnych, w których pełni funkcję magazynu energii. Skrobię znajdziesz w ziarnach zbóż, ziemniakach, kukurydzy – i jest to najbardziej wartościowy rodzaj skrobi.

Współczesny model żywienia zakłada bogactwo węglowodanów, a skrobia może stanowić nawet 80% spożywanych węglowodanów w ciągu dnia. Jak można się domyślić, skrobia jest ważnym składnikiem diety i ma znaczenie nie tylko dla osób uprawiających sport (przeczytaj również: Znaczenie żywienia w diecie sportowca).

Skrobia zaliczana jest do błonnika pokarmowego, a najbardziej cenną frakcją jest skrobia oporna, która nie podlega trawieniu i w niezmienionej formie przechodzi do jelita grubego, gdzie następuje jej rozkład. W wyniku jej fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe o dobroczynnym działaniu na kolonocyty (czyli komórki jelita grubego) oraz mające korzystny wpływ na zwiększenie przyswajalności wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi, obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Proces ten wpływa również na metabolizm glukozy i wydzielanie insuliny.

Ma to znaczenie dla glikemii organizmu, zatem zagadnieniem powinni zainteresować się zwłaszcza diabetycy (dowiedz się więcej o tej chorobie: Cukrzyca, indeks glikemiczny i kalorie pod kontrolą).

Typy skrobi opornej

Wyróżnia się 4 rodzaje skrobi opornej:

• RS1, która jest fizycznie niedostępna, znajduje się w nieuszkodzonych komórkach roślinnych, jak np. całych ziarnach zbóż. Jest nietrawiona w przewodzie pokarmowym i przechodzi przez jelito cienkie w stanie nienaruszonym.

• RS2 to skrobia nieskleikowana, czyli ziarna skrobi surowej występujące w niektórych roślinach, zwłaszcza surowych i niedojrzałych, jak surowe ziemniaki czy niedojrzałe banany, oraz w nasionach roślin strączkowych.

• RS3 to skrobia zretrogradowana, zżelowana, skleikowana powstająca po obróbce cieplnej produktów, a następnie schłodzonych. Znajdziesz ją w schłodzonych ziemniakach, ryżu, makaronie, płatkach zbożowych i czerstwym pieczywie.

• RS4 to natomiast skrobia zmodyfikowana chemicznie lub fizycznie.

Znajomość pojęcia i typów skrobi opornej staje się istotna. Pokazuje, że pytania z rodzaju, co zawiera dużo węglowodanów czy co nie ma węglowodanów tak naprawdę nie mają znaczenia. Ważne jest natomiast pytanie, które produkty zawierają węglowodany korzystne dla zdrowia i diety, a takimi są produkty ze skrobią oporną.

Właściwości skrobi opornej

Mimo że działanie skrobi opornej jest podobne do błonnika, nie jest uwzględniania na etykietach produktów. Dzięki temu, że fermentuje w jelicie grubym, zwiększa uczucie sytości. Ponadto normalizuje pracę jelit i stanowi pożywkę do rozwoju pożytecznych bakterii jelitowych. To nie koniec jej właściwości.

Korzyści dla zdrowia, jakie daje spożywanie skrobi opornej:

• normalizuje pracę jelit,

• zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego,

• chroni przed nowotworem okrężnicy,

• sprzyja obniżaniu cholesterolu i cukru we krwi,

• zmniejsza ryzyko kamicy żółciowej i dny moczanowej,

• przy diecie niskowęglowodanowej poprawia poziom lipidów we krwi.

Warto więc sięgać produkty bogate w skrobię oporną w codziennym życiu, aby dbać o zachowanie zdrowia.

W jakich produktach można znaleźć skrobię oporną?

Skrobia oporna występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych. Jej najlepszymi źródłami są:

• nasiona strączkowe, głównie fasola (8 g SO w połowie szklanki),

• zielone banany (6 g na owoc),

• otręby pszenne (do 5 g w połowie szklanki),

• schłodzone ziemniaki (4 g w połowie szklanki),

• schłodzony brązowy ryż (3 g w połowie szklanki),

• kukurydza (2 g w połowie szklanki),

• chleb razowy (1-2 g w 3 kromkach).

Zalecana dawka dziennego spożycia SO wynosi co najmniej 20 g dziennie, przy czym nie powinna przekraczać 60 g, ponieważ grozi to nieprzyjemnymi dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego jak wzdęcia, gazy i biegunka.

Produkty zawierające skrobię oporną są polecana osobom na dietach ubogich w węglowodany, jak np. dieta węglowodanowa dla osób trenujących czy ketonowa. Ponieważ ludzki organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych, tj. białka, tłuszczy i węglowodanów, kluczowe staje się odpowiednie planowanie posiłków i pilnowanie podaży tych składników. Pomocne w tym są gotowe jadłospisy, jak np. plan posiłków keto dla początkujących.

Skrobia oporna w diecie cukrzycowej

Wspomnieliśmy o tym, że o skrobi opornej mówi się zwłaszcza w kontekście insulinooporności, ale pojęcie jest ważne szczególnie dla cukrzyków typu 2. Po obróbce termicznej skrobia ulega skleikowaniu i jest bardzo łatwo przyswajana przez organizm. W rezultacie dostarcza energii i wpływa na poziom cukru we krwi. Jak bardzo? Zależy to od zawartości polisacharydów, czyli amylozy i amylopektyny. Pokarmy skrobiowe, które zawierają mało amylozy, mają wysokie IG, co oznacza, że więcej glukozy przedostaje się do krwi.

Powyższa sytuacja dotyczy tzw. zwykłej skrobi. W procesie retrogradacji polisacharyd uzyskuje nieprzyswajalną postać, więc nie jest przetwarzany na glukozę. W praktyce takie produkty mają mniej węglowodanów przyswajalnych, które mogłyby wpływać na poziom glukozy we krwi. A jeśli glukoza nie jest uwalniana do krwiobiegu podczas trawienia skrobi opornej, to oznacza brak wydzielania insuliny.

Warto dodać, że niektóre dane ze światowych badań wskazują, że wraz ze spożyciem skrobi opornej wzrasta poziom greliny, która też wpływa na poprawę wrażliwości tkankowej. Ważny jest również metabolizm węglowodanów – SO metabolizowana jest dopiero po 5-7 godzinach po spożyciu, a skrobia skleikowana jest trawiona praktycznie zaraz po zjedzeniu.

Skrobia oporna czy błonnik?

Skrobia oporna zaliczana jest do składników błonnika pokarmowego i wykazuje te same korzyści zdrowotne co spożywanie innych składników błonnikowych. Dzięki temu, że ulega fermentacji przez bakterie z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus, czyli probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej, jej zastosowanie można przyrównać do prebiotyków.

Inaczej mówiąc: SO staje się pożywką dla mikrobiomu jelitowego, a to oznacza, że:

• obniża pH środowiska jelita grubego,

• przyczynia się do wzrostu dobroczynnych bakterii,

• eliminuje bakterie patogenne,

• poprawia funkcjonowanie jelit,

• zwiększa wchłanialność składników mineralnych.

Więcej informacji, jakie korzyści daje spożywanie błonnika (a więc i skrobi opornej) przeczytamy w artykule Dieta bogata w błonnik.

Skrobia oporna w diecie odchudzającej

Skrobią oporną powinny zainteresować się, oprócz cukrzyków, osoby będące na diecie bez węglowodanów oraz osoby aktywnie uprawiające sport. Przemawiają za tym fakty, które zostały udokumentowane badaniami.

Podczas trawienia SO wydobywa się z niej około 2 kalorii energii na gram, gdy dla innych skrobi są to 4 kalorie. To oznacza, że skrobia oporna jest dwa razy mniej kaloryczna, a przy tym niczym błonnik wypełnia żołądek, dając uczucie sytości, nie przeciążając go i nie naruszając zasad diety niskowęglowodanowej. Ponadto skrobia oporna może pomóc przy odchudzaniu, ponieważ pomaga zaplanować lekkostrawne posiłki, a także zwiększa perystaltykę jelit.

Jak przygotować zdrowe posiłki na bazie produktów bogatych w skrobię oporną, dowiesz się z innego artykułu z 10 przepisami fit dla osób prowadzących zdrowy tryb życia.

Możesz też użyć czystej skrobi opornej i dodać ją do posiłków. Gotowe produkty skrobiowe nadają się również do wypieków.