Zdrowe przepisy na czas koronawirusa

Narasta zagrożenie koronawirusem, dzięki czemu wiele osób bez powodu kupuje masowo mąkę, cukier i inne, niepotrzebne produkty. Ale co ze zdrowymi składnikami? Zobaczmy, jak możemy teraz dokonywać lepszych, bardziej świadomych i zdrowszych wyborów, jeśli chodzi o dietę naszej rodziny!

Sprawdź swoją spiżarnię, lodówkę i pozbądź się przeterminowanego jedzenia. Te mięsa, warzywa i inne mogą być niebezpieczne dla zdrowia.

Zaplanuj maksymalnie na dwutygodnowy etap. Pomyśl o tym, co lubisz jeść w domu i co jadłeś do tej pory… nie próbuj być zbyt kreatywny z żywnością którą jeszcze nie próbowałeś lub którą nie wiesz, czy będziesz jeść, aby uniknąć marnowania jedzenia. Aby stworzyć zdrową dietę, nasza podstawowa lista powinna zawierać wszystkie główne grupy żywności, makra itp .:

• Źródła białka: konserwy rybne, fasola, soczewica, ciecierzyca, mięso, mrożone ryby, jaja.

• Warzywa: Warzywa i owoce w puszkach i mrożone. Warzywa i owoce, które można przechowywać przez dłuższy czas: między innymi ziemniaki, słodkie ziemniaki, buraki, marchew, pietruszka, cebula, seler, jabłka i gruszki.

• Węglowodany: pełnoziarniste płatki zbożowe, pieczywo i makarony; ryż brązowy, ryż basmati, komosa ryżowa, bulgur i proso.

• Zdrowe tłuszcze, oleje: oliwa z oliwek, orzechy, nasiona oleiste.

Na szczęście wiele posiłków można łatwo zamrozić, więc możesz zrobić więcej wszystkiego naraz! Potrawy, takie jak gulasz boloński lub klopsiki stoją przez długi czas w zamrażarce, tak samo pieczone mięso z niektórymi dodatkami. Nawet wypieki lub sery, które wystarczy wyjąć i pozwolić im rozmrozić się.

Najpierw użyj świeżych składników

Zaplanuj, aby zawsze najpierw używać świeżej żywności; psują się szybciej, potem przychodzą mrożone i konserwowane produkty.

Kupując przez pierwsze kilka dni, włóż do koszyka dużo świeżych warzyw i owoców. Oprócz innych warzyw i owoców cebula pomaga w zdrowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i nie psuje się szybko, a nawet zupy cebulowej i kremu czosnkowego można zrobić z rezerw.

Teraz jeszcze ważniejsze jest, aby niczego nie marnować! Warto opracować strategię spożywania posiłków. Ułóż je w lodówce lub na półkach zgodnie z datą przydatności i oznacz mrożone produkty, abyś mógł zobaczyć, kiedy nadejdzie czas ich użycia.

Czy znasz zasadę 3? Może to być dobry punkt wyjścia do planowania:

Zwróć uwagę na spożycie soli i przyprawy

Żywność w puszkach zawiera dużo soli, dlatego przed użyciem należy  przepłukać wodą. Podczas zakupów powinieneś wybrać wersje o niskiej zawartości soli. W domu zawsze przechowuj suszone zielone przyprawy, takie jak oregano, tymianek, bazylia, natka pietruszki, pieprz i rozmaryn – używaj ich do przyprawiania. Warto również kupić mieszankę przypraw bez soli.

Nie zapomnij o wodzie i elektrolitach!

Ważne jest, aby spożywać 2-3 litry czystej wody dziennie. Nie przechowuj w garażu soków i napojów bezalkoholowych wypełnionych cukrem! Z drugiej strony możesz zachować napój sportowy, ponieważ na przykład w przypadku choroby przydatne może być uzupełnienie kalorii i elektrolitów.

Napoje izotoniczne są dostępne nie tylko w półlitrowych opakowaniach, ale także w postaci suplementów do napojów w proszku, takich jak BioTechUSA IsoTonic napój w proszku – praktyczne opakowanie jednodawkowe, które można zmieszać ze świeżą wodą, a następnie są one gotowe do picia!

Kilka pomysłów na gotowanie

Oprócz ograniczonej dostępności sklepów i żywności, wiele osób może mieć również trudności, gdy mają dziecko w domu, wszystko może być bardzo czasochłonne – w tym przypadku przepisy, które można szybko i łatwo przygotować, pojawiają się jako piersze na planie.

Jeśli lubisz zupy, gotuj zupy na 2-3 dni. Jeśli przygotowujesz danie główne tylko co 2 dni, nadal możesz nieco zoptymalizować czas, a posiłek będzie wydawał się jeszcze bardziej zróżnicowany.

A jeśli smażysz mięso, podawaj ryż jednego dnia, a bulgur lub prosa następnego. Możesz zmieniać warzywa w podobny sposób, jednego dnia brokuły gotowane na parze, innego dnia sałatka lub warzywa z grilla.

Korzystając z mięsa, możesz również pomyśleć, że możesz zrobić ragout pomidorowy jednego dnia z mielonego mięsa i zapiekanek z kalafiorem, cukinią i kaszą gryczaną następnego dnia. Są zdrowe i stoją w lodówce przez kilka dni.

Przepisy na jeden dzień

Spójrzmy na te dania,  które można przechowywać przez dłuższy czas.

Śniadanie:

1. Płatki owsiane z suszoną żurawiną

2. Kasza jaglana z jabłkami I cynnamonem

3. Omlet lub jajecznica z 2-3 jajek, grillowane warzywa, bułki pełnoziarniste

4. Koktajl z jabłek i buraków (1 jabłko, 1 ćwiartka gotowanych buraków, 2 łyżki jeżyn, 3 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka siemienia lnianego, woda)

Szybki domowy przepis na bułki pełnoziarniste (4 szt)

Składniki:

• 25 dkg mąki pełnoziarnistej

• 3 łyżki jogurtu

• 3 łyżki oliwy z oliwek

• Proszek do pieczenia (szczypta)

• 1 łyżeczka soli morskiej

• Pół jajka

• Około. 0,5 dl letniej wody

Przygotowanie: Wymieszaj mąkę, sól i proszek do pieczenia. Następnie dodaj jogurt, olej i wystarczającą ilość wody, aby uformować ciasto. Podziel na cztery części, ułóż jajka na wierzchu, posyp nasionami lub serem i piecz w piekarniku o temperaturze 180 stopni przez ok. 30 minut.

Wskazówka: Możesz umieścić nasiona w cieście lub na wierzchu. Możesz jeść z kremami warzywnymi, serem i szynką.

Przekąski:

1. Jabłko z 8-10 kawałkami migdałów.

2. Gruszka z 4-5 kawałkami orzechów włoskich.

3. 1 duża garść pokrojonych warzyw (buraki, seler, ogórki) z zielonymi przyprawami lub dipem jogurtowym (50 g jogurtu naturalnego lub sosu pomidorowego).

4. Smoothie: Z owoców, nawet w puszkach, płatków owsianych, płatków gryczanych, płatków orkiszowych, prosa dmuchanego, amarantusa, z dodatkiem nasion.

Obiad:

• Pieczone mięso z kiszoną kapustą i brązowym ryżem

• Zapiekanka warzywna z sosem serowym

• Pierogi gryczane z sosem pomidorowym

Pierś z kurczaka z bulgurem

Składniki:

• 1 pierś kurczaka

• 12 dkg bulgur

• 1 średnia cebula

• 1 pomidor

• 1 miąższ pieprzu czerwonego

• Pietruszka

• 1 łyżeczka naturalnej przyprawy

• Czerwona papryka

• Majeranek

• 1 łyżeczka oleju kokosowego

• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie: Pokrój mięso w kostkę i pokrój warzywa. Smaż cebulę w oleju, a następnie dodaj również mięso. Gdy mięso jest już białe, można dodać warzywa. Dopraw przyprawami i dodaj odrobinę wody, gotuj aż wszystko zrobi się miękkie. W międzyczasie gotuj bulgur w dwukrotnej ilości słonej wody przez 10 minut, a następnie wyłącz piekarnik i odstaw, aby wchłonął.

Wskazówka: Jeśli nie ma papryki ani pomidorów, można też przygotować bez nich lub zastąpić je innymi warzywami, na przykład z piklami.

Makaron z Kurczaka ze Szpinakiem

Składniki:

• 70 g suchego makaronu durum

• 100 g piersi z kurczaka lub indyka

• 50 g twarogu

• 1 duża garść szpinaku, szczypta soli

• 1 łyżeczka oleju kokosowego

Przygotowanie: ugotuj makaron i osobno usmaż paski kurczaka w oleju kokosowym, dodając szpinak. Po zakończeniu dodaj ugotowany makaron i dobrze wymieszaj. Podczas serwowania połóż twarożek na wierzchu.

Kolacja

Wieczorem sałatki i zupy, które można szybko i łatwo przygotować, są świetną alternatywą dla zdrowego posiłku.

Sałatka marchewkowo-jabłkowo-buraczana

Składniki:

• 6 dkg marchwi

• 4 dkg buraków

• 2 dkg korzenia pietruszki

• 2 dkg cebuli

• 3 łyżki oliwy lub siemienia lnianego

• Pół jabłka

• 5 dkg zmiażdżonych orzechów włoskich

• Mało soli morskiej, świeża lub suszona natka pietruszki, szczypiorek

Przygotowanie: Zetrzyj składniki lub pokrój w cienkie paski i wymieszaj z olejem, odstaw na około 20 minut.. Jest to doskonały dodatek do mięsa, a nawet jajek, ale można go również zjeść z kromką chleba pełnoziarnistego.

Zupa indycza z warzywami

Składniki:

• 40 dkg mięsa indyczego

• 1 rzepa

• 1 cebula

• 1 większa marchewka

• Około 20 dkg kalafioru

• 15 dkg zielonej fasoli

• Pietruszka i seler

• 1,5 l wody, przyprawy do smaku

Przygotowanie: Pokrój mięso w kostkę i usmaż na niewielkiej ilości oleju kokosowym, a następnie włóż do osolonej wody, aby ugotować i dodaj cebulę i zielone przyprawy. W międzyczasie obierz warzywa i pokrój je w kostkę. Po około godzinie gotowania możesz dodać  warzywa.

Zupa krem z żółtego groszku

Składniki:

• 30 dkg żółtego groszku

• 2 marchewki

• 1 cebula

• 3 ząbki czosnku

• 3-4 kawałki goździków

• 2 liście laurowe

• 1 organiczna kostka do zupy jarzynowej, sól, pieprz

• 1,5 dl śmietany lub kremu ryżowego

Przygotowanie: umyj żółty groszek i posiekaj warzywa. Ćwiartuj cebulę i przebij goździki na jedną czwartą. Umieść wszystko w garnku i zalej wystarczającą ilością wody, aby pokryła załość. Gotuj składniki, aż będą miękkie, kiedy będziesz gotowy, pamiętaj o wyjęciu goździków z cebuli i usunięciu liścia laurowego. Wmieszaj śmietanę i puree za pomocą miksera. Jeśli masz w domu szynkę, możesz również dodać smażone kostki szynki lub spróbować tofu.

Wskazówka: jeśli nie ma śmietany, możesz też ugotować trochę ziemniaka lub dodać trochę mniej wody. Może być również wykonany z ciecierzycy.

Krem z tuńczyka z chrupiącym dietetycznym chlebem

Składniki:

• 25 dkg mąki pełnoziarnistej (owies, orkisz, żyto, nawet mieszane)

• 2 dl letniej wody

• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia

• 1 łyżeczka soli

• 3 dkg oleju kokosowego

Przygotowanie: Wymieszaj mąkę, proszek do pieczenią i sól, a następnie dodaj olej kokosowy. Stopniowo dodawaj wodę, aż uzyskasz plastyczną masę. Ciasto musi odpocząć w temperaturze pokojowej przez ok. 15 minut. Rozłóż ciasto na stolnicę na ok. 2-3 mm grubości i pokrój w małe prostokątne kształty. Umieść pergamin na blasze do pieczenia i piecz chleb aż osiągniesz złoty kolor przez 10 minut w piekarniku o temperaturze 200 stopni. Wymieszaj tuńczyka z odrobiną jogurtu i oliwek i dodaj do wierzchu chleba.

Wskazówka: Z mąki, brązowego ryżu lub mąki gryczanej otrzymujesz wersję bezglutenową. Możemy również posypać kminkiem, siemieniem lnianym lub sezamem.

Kluczem do sukcesu jest mieć strategię i plan menu na co najmniej 2 tygodnie. Zaplanuj, co będziesz jeść, napisz listę zakupów. Kupuj na tej podstawie, miej zdrowe opcje, warzywa w puszkach i nasiona na swojej półce. Zawsze przechowuj mięso, warzywa i owoce w zamrażarce. Najpierw jedz świeże, łatwo psujące się jedzenie, a resztę możesz później. Postępując zgodnie z nimi, możesz iść w dobrym kierunku, nie bojąc się dodatkowych kilogramów z powodu kwarantanny.