Wysokobialkowe posilki wegetarianskie
Niedobór białka to zwykle pierwsze, czym „straszy” się osoby przechodzące na dietę roślinną. Wciąż pokutuje przekonanie, że poza białkiem zwierzęcym nie sposób go sobie dostarczyć. Nic bardziej mylnego! Według badań wegetarianom łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość białka z wielu różnych rodzajów żywności. Możesz znaleźć białko w miejscach, których możesz się nie spodziewać, takich jak chleb, ziemniaki i zielone warzywa liściaste. Pamiętaj o zróżnicowaniu białek i pełnowartościowym posiłku, który zawiera produkty będące źródłem:
-
węglowodanów – zalecam tu produkty pełnoziarniste, które dostarczą Ci węglowodany złożone
-
białka – jego źródłem w diecie roślinnej są przede wszystkim strączki
-
tłuszczów – oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado
-
witamin i składników mineralnych – czerpiemy je przede wszystkim z warzyw i owoców
Widząc obsesję na punkcie białka, można by pomyśleć, że jego niedobór jest problemem zdrowotnym numer jeden dzisiejszego świata, tymczasem, nie występuje nawet na liście poważniejszych schorzeń. Jakie choroby znajdują się na tej liście? Choroby serca, cukrzyca, rak, otyłość – czyli choroby związane z nadmiernym spożyciem produktów zwierzęcych.
Podstawy diety wegetariańskiej
Nie od dziś wiadomo, że liczy się jakość, a nie ilość, a dzisiejsze nieświadome jedzenie wyrządza krzywdę nie tylko naszemu zdrowiu, ale także innym istotom i przede wszystkim Ziemi. Coraz więcej z nas chce dociec prawdy i staranniej patrzy na etykiety i najnowsze badania naukowe. Zawartość białka w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy, groch i fasola (w tym orzeszki ziemne), jest bardzo wysoka i może konkurować z mięsem i rybami. Niektórzy wegetarianie włączają jajka i / lub produkty mleczne jako część spożycia białka. Ser ma podobną masę białka co mięso i ryby, podczas gdy jajka są uważane za doskonały pokarm białkowy ze względu na idealną równowagę aminokwasów.
Jakich aminokwasów potrzebują wegetarianie i jak je otrzymują?
Nazywa się je niezbędnymi, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie ich wytworzyć, co oznacza, że należy je pobierać ze źródeł zewnętrznych, takich jak żywność lub suplementy diety. Aminokwasy proteinogenne – które mogą wejść w skład białka :Walina, Izoleucyna, Leucyna, Lizyna, Metionina, Treonina, Tryptofan, Fenyloalanina oraz Histydyna. Zatem białka, które zawierają te dziewięć aminokwasów, są uważane za kompletne, podczas gdy te, które nie zawierają jednego lub więcej z tych aminokwasów, są uważane za niekompletne. Białka zwierzęce zawierają wszystkie te niezbędne aminokwasy, a dzięki tym aminokwasom organizm może wytworzyć wszystkie inne (nazywane nieistotnymi).
Jak uzyskać kompletne źródła białka przy jednym posiłku?
Organizm ludzki potrzebuje niezbędnych aminokwasów, ponieważ nie może ich wytworzyć – chociaż te aminokwasy są podstawą wszystkich komórek ciała i wszystkich procesów metabolicznych. W przypadku ich braku niedobór może mieć szkodliwe skutki dla organizmu, dlatego konieczne jest stałe i codzienne przyjmowanie. U człowieka rzeczywiście może dojść do niedoboru aminokwasów, jeśli na przykład jadł tylko ryż iw ilościach mniejszych niż to konieczne do zaspokojenia potrzeb. Aby uniknąć takiego niedoboru, konieczne jest uzupełnienie albo pokarmem bogatym w brakujące aminokwasy (np. Rośliny strączkowe bogate w lizynę, w przypadku ryżu), albo większą ilością ryżu, aby zaspokoić wymagane potrzeby. Poniższe kombinacje dają pomysły na skuteczne kombinacje:
-
Orzechy lub nasiona z pełnymi ziarnami (masło orzechowe na tostach pełnoziarnistych)
-
Całe ziarna z fasolą (fasola i ryż; hummus i chleb pita; chili z fasoli i krakersów; smażona fasola i tortille)
-
Fasola z orzechami lub nasionami (sałatka z ciecierzycy i nasion słonecznika)
Co jedzą wegetarianie kulturyści?
Stosowanie diety opartej na roślinach nie jest barierą dla rozwoju mięśni. Wielu sportowców i kulturystów jest wegetarianami lub weganami i nie ma problemów z efektywnością na treningach, ani z rozwojem mięśni. Możemy znaleźć sporo produktów na bazie roślin, które są dobrym źródłem białka. Spożywając roślinne produkty o dużej zawartości białka i jedząc wystarczająco dużo kalorii, możesz komfortowo zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko. Jest to jednak zadanie trudniejsze, niż w przypadku diety uwzględniającej produkty odzwierzęce.
Najlepsze wegetariańskie źródła białka
-
Produkty pełnoziarniste i zboża: owies, żyto, orkisz, pszenica, jęczmień, proso i ryż, a także pseudo zboża, takie jak komosa ryżowa, amarantus i kasza gryczana.
-
Rośliny strączkowe: groch, fasola mung, ciecierzyca, fasola czarna, soja, soczewica, fasola navy, bób, soja,
-
Orzechy i nasiona : orzechy, grzyby, rośliny oleiste – siemię lniane, słonecznik, sezam, pestki dyni
-
Jajka
-
Produkty mleczne – mleko roślinne, mleko kokosowe, mleko sojowe, jogurty, sery
8 dań wegetariańskich
1. Koktajl z Nerkowca – W Stylu Czekoladowym
Składniki
1 szklanka mleka sojowego (inne mleko też jest w porządku – w razie potrzeby użyj bezglutenowego) (1 szklanka = 250ml)
1 średni, dojrzały banan
3 łyżeczki kakao w proszku (prawdziwe kakao, a nie nesquik)
3 łyżki orzechów nerkowca
1 szczypta soli
Instrukcje
Dodaj mleko, banan, proszek, orzechy nerkowca i sól do blendera. Miksuj przez około trzy minuty, aż orzechy nerkowca będą ładne i gładkie. Można schłodzić w lodówce lub od razu wypić!
2. Pyszne płatki owsiane Mocha
Składniki
1 banan
¾ szklanki owsianki owsianej
1 łyżeczka kawy rozpuszczalnej
¼ łyżeczki soli
1 łyżeczka miodu
½ łyżeczki kakao w proszku
1 szklanka wody
¼ szklanki orzechów włoskich
Instrukcje
Obierz i rozgnieć banany. Na patelni na średnim ogniu dodaj płatki owsiane, kawę mieloną, kakao, sól, orzechy włoskie i banana. Dodaj szklankę wody. Wszystko gotuj na wolnym ogniu, aż uzyska gęstą konsystencję. Wrzucić do miski, dodać mleko i miód. Smacznego. 
3. Naleśniki Ricotta – Wersja Słodka
Składniki
2 jajka
⅓ szklanki ricotty
3 łyżki mielonych migdałów
1 łyżeczka syropu klonowego
1 szczypta soli
1 łyżeczka oleju kokosowego
Dodatki:
1 łyżeczka masła orzechowego
1 łyżeczka dżemu malinowego
Instrukcje
Pokroić jaja dodać Ricotte, migdały, syrop klonowy i sól. Wymieszać widelcem lub alternatywnie użyj blendera ręcznego, lekko pulsując. Nie mieszaj go zbyt mocno. Rozgrzej olej na patelni i smaż powoli miksturę na naleśniki na małym lub średnim ogniu, obracając, gdy bąbelki przestaną być widoczne na wierzchu. Jeśli to możliwe, gotuj pod przykryciem. Wsuń na talerz i podawaj z wybraną polewą.
4. Omlet wegetariański
Składniki
1 łyżka oliwy z oliwek
3 jajka
sól i pieprz do smaku
Instrukcje
Rozgrzej olej na patelni. Wbij jajka do miski i dobrze wymieszaj.Wlej mieszankę jajek na patelnię i za pomocą szpatułki potrząśnij omletem, aby się nie sklejał. Gotuj przez około 3 minuty. Złóż jedną połowę omletu na drugą. Dopraw solą i pieprzem i ciesz się swoim idealnym omletem.
5. Jajecznica Z Serem
Składniki
2 jajka
½ szklanki startego sera cheddar
1 łyżka masła (lub oliwy)
sól i pieprz do smaku
1 kromka tosta pełnoziarnistego
Instrukcje
Postaw patelnię na średnim ogniu i włóż masło lub olej. Rozbij jajka do miski i szybko ubij widelcem. Dodaj trochę soli i pieprzu do mieszanki jajek i zetrzyj ser. Przełóż ubite jajka na patelnię oraz ułóż ser na wierzchu. Jajka zaczną twardnieć niemal od razu Wystarczy 2-3 minuty gotowania.
6. Koktajl proteinowy z jagodami i bananem
Składniki
1 szklanka mrożonych jagód
2 dojrzałe banany
1 szklanka wody
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
½ twarożku
2 łyżki nasion chia
1 łyżeczka skórki z cytryny
Instrukcje
Dodaj wszystkie składniki do blendera i wymieszaj.
7. Sałatka Z Rukoli Z Soczewicy Z Nieba
Składniki
75g orzechów nerkowca
1 cebula
3 łyżki oliwy z oliwek
1 chilli / jalapeño
5-6 suszonych pomidorów na oleju
3 kromki chleba (pełnoziarnisty)
1 szklanka ugotowanej brązowej soczewicy
1 garść rukoli
1-2 łyżki octu balsamicznego
sól i pieprz do smaku
Instrukcje
Upraż orzechy nerkowca na małym ogniu na patelni, aby zmaksymalizować aromat. Następnie wrzuć je do salaterki. Cebulę pokrój w kostkę i smaż na małym ogniu na oliwie przez około 3 minuty.
W międzyczasie posiekaj chili / jalapeño i suszone pomidory . Dodaj je na patelnię i smaż przez kolejne 1-2 minuty. Pokroić chleb na duże grzankami. Przełóż mieszankę cebulową do dużej miski. Teraz wlej resztę oleju na patelnię i usmaż pokrojony chleb, aż będzie chrupiący. Dopraw solą i pieprzem. Umyj rukolę i dodaj do miski. Wrzuć też soczewicę i wymieszaj dookoła. Dopraw solą, pieprzem i octem balsamicznym. Podawaj z grzankami smacznego.
8. Pikantna zupa z marchwi i czerwonej soczewicy
Składniki
1 łyżka oliwy z oliwek
2 marchewki
1 cebula
5 szklanek bulionu warzywnego
1 szklanka jogurtu naturalnego
1 szklanka suszonej czerwonej soczewicy
Instrukcje
Weź garnek, rozgrzej go na małym ogniu i dodaj oliwę z oliwek .Pokrój marchewki , cebulę i zetrzyj czosnek. Wrzuć je do garnka, gotuj minutę lub dwie, a następnie wrzuć soczewicę. Trochę mieszaj, aż soczewica pokryje się oliwą. Dodaj bulion warzywny i jogurt. Gotuj zupę przez 15-20 minut na małym ogniu i dopraw solą i pieprzem. Dodaj sok z cytryny. Zmiksuj go blenderem ręcznym i gotowe.
Aleksandra Forysiak