10 zdrowych przepisów świątecznych dla rodziny

Okres świąteczny to wspaniały okres rodzinnych spotkań, gdzie jednoczymy się przy suto zastawionym wigilijnym stole. W czasie świąt stosowana przez nas dieta wystawiona jest na ciężką próbę. Często jako ludzie chcemy sobie dogodzić i przyrządzamy potrawy, które cieszą nasze oko jednak zwykle okazują się bombami kalorycznymi . Najłatwiej powiedzieć – nie obżerać się. Szkoda tylko, że to rada jest tak bardzo ogólna, że nijaka. Wszyscy dobrze wiemy, co się dzieje, kiedy na stole lądują pierogi, uszka, smażone rybki, ciasta, ciasteczka, pierniczki i kluseczki – czasami tracimy nad sobą kontrolę i objadamy się za bardzo. Jak możemy przygotować wigilię, tak by móc jeść wszystko ,lecz nie przytyć ? Czy jest to

w ogóle możliwe?

Alternatywa dla zdrowych przepisów

Święta Bożego Narodzenia to czas, który niepotrzebnie większości z nas kojarzy się
z ogromnymi ilościami wysokokalorycznych dań, które pochłaniamy w te kilka dni, odchorowując później bólami brzucha, wzdęciami itp. Twoje ulubione potrawy i przekąski zapewne są smaczne, ale też zawierają dużo kalorii i niekoniecznie są dla Ciebie dobre. Poznaj zdrowe alternatywy popularnych produktów, dzięki którym poczujesz się lepiej.

• Cukier zamień na ksylitol – Jest to cukier pochodzenia naturalnego, pozyskiwany najczęściej z  brzozy.  W czasie gdy cukier sieje spustoszenie w naszym organizmie, ksylitol goi organizm, wzmacnia układ immunologiczny, broni przed chronicznymi chorobami i ma właściwości opóźniające proces starzenia się.

• zamiast smaku ciasteczek i słodyczy – wybierz świeże owoce, migdały, orzechy nerkowca, a także czekoladę z dużą ilością kakao.

• tłuszcze margarynę/olej zamień na pastę z avocado i oliwę z oliwek – pasta z awokado, to kolejna wyśmienita propozycja. Pasta zastępuje z powodzeniem masło. Owoc ten jest źródłem kwasu oleinowego, który pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu. Oliwa z oliwek dostarcza jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E, która jest przeciwutleniaczem. Najlepiej wybierać oliwę z pierwszego tłoczenia.

• słodki dżem zamień na mus jabłkowy – używanie niesłodzonego musu jabłkowego zamiast dżemu może nadać niezbędnej słodyczy bez cukru

• syropy – nie musisz rezygnować z tego dodatku na rynku dostępne są syropy (0 kalorii) dedykowane osobą będącym na diecie.

• olej słonecznikowy zamień na masło klarowane – dzięki odparowaniu wody i usunięciu zanieczyszczeń masło klarowane staje się bardzo dobrym tłuszczem do smażenia. Jego temperatura dymienia wynosi 252 ^oC.

• majonez zmień na jogurt grecki – dodaj trochę ziół i wyciśnij sok z cytryny, a będą smakować prawie identycznie.

• Sos z butelki, saszetki zamień na sos domowy – robiąc dressing od podstaw w domu, łatwo jest usunąć dodatek cukru, sodu i konserwantów, które zwykle znajdują się w gotowych dressingach. Spróbuj zmieszać ocet lub sok z cytryny i olej w stosunku 2: 1 i dopraw przyprawami, takimi jak rozmaryn, tymianek, oregano i pieprz.

Zdrowe przepisy świąteczne

1. Piernik

Skadniki:

• 125 gr mąki low-carb DiaWellness

• 125 gr mąki owsianej

• 100 gr erytyrolu

• 2 łyżki organicznego miodu

• 125 gr organicznej margaryny (schłodzonej)

• 1 jajko

• 1 płaska łyżka przypraw do piernika

• 2 łyżki piernikowego BioTechUSA Iso Whey Zero

• 1 łyżka proszku do pieczenia

• szczypta soli

Przygotowanie:

Zmieszaj obydwa rodzaje mąki ze schłodzoną margaryną i dodaj erytyrol, Iso Whey Zero, przyprawy, proszek do pieczenia, sól, jajko i miód. Ugniataj ciasto do czasu aż wszystkie składniki dokładnie się połączą a ciasto będzie gładkie. Całość zawiń w folię i włóż do lodówki na 35-30 minut.

Po 30 minutach rozwałkuj ciasto na grubość 0.5 cm na desce posypanej mąką i wytnij ciastka foremką. Ułóż je na blasze do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia, posmaruj białkiem jaja i piecz przez 8-10 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C.

2.Marchewkowy deser

Ciasto piernikowe z marchewki może być doskonałą fit alternatywą goszczącą na wigilijnym stole. Produkty jakie potrzebujesz to:

Składniki:

• Szklanka mleka – 0,5% tłuszczu

• 2 jajka

• 2 szklanki mąki jaglanej 260g

• 3 łyżki miodu

• 200g marchewki

• Łyżeczka proszku do pieczenia i sody oczyszczonej

• 4 łyżeczki przyprawy korzennej+

• Łyżka karobu lub kakao,

• Łyżka ksylitolu,

• 25g oleju kokosowego

Przygotowanie:

Gotowanie rozpoczynamy od starcia marchewki na tarce. W międzyczasie miksujemy jajka do uzyskania puszystej konsystencji. Dodajemy miód, mąkę, mleko, kakao i resztę przypraw w dalszym ciągu mieszając. W momencie kiedy już powstanie gładka masa, dodajemy proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną i marchewkę. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i przelewamy do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Ustawiamy piekarnik na 160 stopni i pieczemy przez około 45 minut. Każdy z nas lubi czekoladę. Dlatego też do garnka możesz wlać około 25 gram oleju kokosowego, dodać łyżkę ksylitolu oraz łyżkę kakao lub też karob. Mieszając wszystkie składniki do uzyskania jednolitej masy i płynnej konsystencji, a otrzymasz pyszną polewę do swojego piernika marchewkowego. Jeśli jest taka potrzeba dodaj odrobinę wody.

3.Naleśniki proteinowe o smaku waniliowym i cynamonowym

Składniki:

• 1 porcja 100% Pure Whey protein w proszku o smaku waniliowym

• 1/2 łyżeczki cynamonu

• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

• 2 białka jaj

• 50 g drobnych płatków owsianych

• Około 150-200 ml wody

• 1 łyżeczka erytrytolu (być może cukier brzozowy lub stewia)

• olej kokosowy do smażenia

Przygotowanie:

Ubij białko na pianę. Wymieszaj składniki w blenderze i delikatnie dodaj ubite białko. Na patelnię wlej trochę oleju i usmaż naleśniki. Podawaj na gorąco z owocami, czekoladą lub kremem z masła orzechowego do smaku.

4.Pikantna kukurydza w mleku kokosowym

Składniki:

• 500 ml mleka kokosowego

• 500 ml wody

• Pół laski cynamonu

• Około pół łyżeczki soli

• Grys ​​125 g

• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

• Słodzik do smaku (erytrytol, stewia, syrop ryżowy itp.)

• Gałka muszkatołowa do smaku

• 1 porcja białka w proszku

Przygotowanie:

Zagotuj na patelni mleko kokosowe i wodę z cynamonem. Stopniowo dodawaj grys. Ciągle mieszać w niskich temperaturach, aż zgęstnieje, a następnie doprawić. W międzyczasie wymieszaj białko z odrobiną wody do uzyskania gładkiej konsystencji i dodaj do papki.

5.Ciasteczka cynamonowe

Składniki ciasta:

• 265 g mąki orkiszowej

• 60 g masła

• 1 jajko

• 100 g cukru trzcinowego

• Kilka kropel waniliowych Flavordrops

Składniki lukru cynamonowego:

• trochę soku z jednej cytryny (lub pomarańczy)

• 50 g cukru trzcinowego

• 2 łyżeczki cynamonu

Przygotowanie:

Wymieszać jajka, cukier trzcinowy, flavdrops wanilia i masło o temperaturze pokojowej w dużej misce. Następnie dodaj mąkę i zrób sztywne ciasto . Ciasto włożyć do lodówki. Lukier cynamonowy – wymieszaj cukier, sok z cytryny, cynamon i odstaw na chwilę, aby cukier się rozpuścił. Następnie wyjmij ciasto z lodówki, rozwałkuj w kształcie prostokąta i nałóż na nie lukier. Zwiń w rolkę, a następnie pokrój w kółka ok. Grubość 0,5 cm. Umieść krążki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Jeśli masz nadmiar lukru, nałóż go na koła. Piecz przez 10-12 minut w temperaturze 170 ° C, aż brzegi uzyskają złoty odcień.

6.Sałatka z batatów z dressingiem białkowym i masłem migdałowym

Składniki sałatka:

• 1 mniejszy batat

• 2-3 garście szpinaku lub boćwiny

• 1 łyżka suszonej żurawiny

Do dressingu proteinowego z masłem migdałowym:

• 200 ml mleka migdałowego

• 3 łyżki masła migdałowego

• 1 porcja zwykłego białka

Przygotowanie:

Batata upiec w piekarniku do miękkości i pokroić w kostkę. Umyj i osusz zielone liście. 
W większej misce wymieszaj składniki sałatki, w osobnej misce składniki sosu i polej nim sałatkę. Jeśli chcesz urozmaicić smaki, możesz użyć dressingu białkowego z masłem orzechowym.

7.Śniadanie z truskawkami i śmietaną

Składniki:

• 150 ml jogurtu greckiego

• 50 g płatków gryczanych, owsianych, orkiszowych

• 10 truskawek

• 1 porcja Iso Whey Zero Cookies i krem ​​proteinowy w proszku

• Około 80 ml wody lub mleka migdałowego

Przygotowanie:

Wymieszaj białko w proszku z wodą lub mlekiem migdałowym na gładką masę. Pokrój połowę truskawek. Do szklanki włożyć warstwy połówki musli, jogurt, warstwę truskawek,
a następnie połowę mieszanki płatków. Wreszcie białko i reszta truskawek na wierzchu do dekoracji. Możesz również użyć tego przepisu z innymi owocami i białkami o różnych smakach, więc nigdy się nim nie znudzisz.

8.Naleśniki z cukinii

Składniki:

• 1 jajko

• Szczypta soli, pieprzu

• Mniejsza cukinia

• Około. 50 g mąki razowej

• Mleko niskotłuszczowe

Przygotowanie:

Zetrzyj cukinię w najmniejszym otworze tarki i wymieszaj z pozostałymi  składnikami. Zmiksuj i dodaj tyle mleka, aby uzyskać gęstą masę ciasta naleśnikowego. Placki smażymy na odrobinie oleju. Przygotowana porcja to 400 kcal. Możemy go podawać z tartym chudym serem z pomidorami i goździkami, ale jest też bardzo smaczny z paskiem szynki i sosem ziołowo-jogurtowym.

9.Bezglutenowa pizza białkowa

Składniki ciasto:

• 1 jajko

• 25 g niearomatyzowanego białka w proszku ( 100% Pure Whey )

• 15 g mąki bezglutenowej (bezglutenowe płatki owsiane, brązowy ryż lub mąka jaglana)

• 1 łyżka oliwy z oliwek

Składniki pizza:

• 3-4 łyżki sosu pomidorowego lub 20 g zupy pomidorowej Protein Gusto w proszku wymieszane z niewielką ilością wody

• Mieszanka przypraw włoskich (bazylia, oregano, majeranek)

• 70 g wysokiej jakości szynki

• 40-50 g niskotłuszczowego sera mozzarella

• Warzywa, oliwki itp. Do smaku

Przygotowanie:

Wymieszaj składniki na ciasto. W zależności od rodzaju używanej mąki może również wymagać trochę wody. Ciasto upiec na patelni. Na wierzch rozsmaruj sos pomidorowy, dodaj polewy i piecz na grillu lub piekarniku, aż będzie gotowy. Ta dietetyczna pizza nie tylko jest bezglutenowa, ale jej niska zawartość węglowodanów sprawia, że ​​jest ona doskonałym wyborem podczas szatkowania. Oczywiście przygotowanie jest bardzo szybkie.

10.Pierogi z grzybami

Ciasto:

• 250 g mąki pełnoziarnistej

• 200 ml gorącej wody

• 1 łyżka oleju kokosowego (rozpuść go dokładnie np. w małej ilości ciepłej wody)

• Szczypta soli morskiej (do smaku)

Farsz:

• 250g suszonych grzybów (zalejesz je wodą i zostawisz na ok. 2h)

• 1 łyżka masła klarowanego

• 1 mała cebula

• Sól morska

• Pieprz

• Liść laurowy

• Ziele angielskie (ok 5 ziaren)

Przygotowanie:

Po połączeniu wszystkich składników ciasta, ugniecione zawiń w papier do pieczenia
i odstaw na 1h do lodówki. W tym czasie przygotujesz farsz. Cebulkę podsmaż na maśle klarowanym, aby ładnie się zeszkliła, następnie dodaj pozostałe składniki. Całość powinna dusić się pod przykryciem ok 40 min. Dodatkowo grzyby muszą gotować się w tym czasie również ok 40min. Na koniec wyjmij liść laurowy, grzyby pokrój drobno i wymieszaj razem
z pozostałymi składnikami na dużej patelni.

Aleksandra Forysiak