Zapotrzebowanie na węglowodany – ile węgli jeść i jakich?

Węglowodany – niektórzy ich unikają jak ognia, przekonani, że to one są odpowiedzialne za nadprogramowe kilogramy, drudzy opierają swoją dietę właśnie na nich, a inni dodatkowo je suplementują. Czym są dobre węglowodany, ile ich spożywać, a kiedy ograniczyć?

Węglowodany w diecie pełnią określoną funkcje – m.in. to z nich pozyskiwana jest energia i biorą udział w procesie utleniania kwasów tłuszczowych. Sporo o węglowodanach się mówi, zwłaszcza w kontekście diety redukcyjnej. Utarło się, że to je w pierwszej kolejności należy ograniczyć, jeśli chce się schudnąć. Nie ulega wątpliwości, że węglowodany są ważną grupą żywności i częścią zdrowej diety. Jest jednak pewne „ale” – ta zasada dotyczy tzw. dobrych węglowodanów. Czym one są? Jakie produkty węglowodanowe powinny pojawić się w diecie?

Czym są węglowodany i jakie wyróżniamy rodzaje?

Węglowodany to naturalnie występujące związki i ich pochodne. Nazywane są węglowodanami, ponieważ na poziomie chemicznym zawierają węgiel, wodór i tlen. Węglowodanami są cukry, skrobie i błonnik występujące w owocach, zbożach, warzywach i produktach mlecznych. Służą jako źródła energii, ponadto część struktury kwasów nukleinowych, które zawierają informację genetyczną, składa się właśnie z węglowodanów.

Pamiętaj: Węglowodany są makroelementami, co oznacza, że są jednym z trzech głównych sposobów, w jaki organizm pozyskuje energię. Makroelementy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a organizm potrzebuje ich dużych ilości. 

Wszystkie składniki makro muszą być pozyskiwane z diety – organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać. Tym bardziej że niedobór węglowodanów w diecie może poważnie zaburzyć procesy życiowe.

Jaka jest rola węglowodanów w diecie:

• dostarczają paliwa dla ośrodkowego układu nerwowego,
• dostarczają energię dla pracujących mięśni,
• zapobiegają wykorzystywaniu białka jako źródła energii i umożliwiają metabolizm tłuszczów (wg badań Iowa State University),
• pozytywnie wpływają na pracę mózgu, poprawiając m.in. pamięć i koncentrację.

Węglowodany w pożywieniu są klasyfikowane jako proste lub złożone, z czego to te pierwsze uchodzą za tzw. złe węglowodany. Różnica między tymi dwiema formami polega na budowie chemicznej i szybkości wchłaniania i trawienia cukru. Ogólnie rzecz biorąc, proste węglowodany są trawione i wchłaniane szybciej i łatwiej niż te złożone, dlatego produkty, które je zawierają, są wysokokaloryczne i niezalecane w zdrowej diecie.

>> Chcesz dowiedzieć się więcej o węglowodanach? Sprawdź kompendium wiedzy: Węglowodany od podstaw

Dobre i złe węglowodany – jak je rozróżnić?

Węglowodany proste zawierają tylko jeden lub dwa cukry, takie jak fruktoza (znajdująca się w owocach) i galaktoza (produkty mleczne). Te pojedyncze cukry nazywane są monosacharydami. Węglowodany z dwoma cukrami, takie jak sacharoza (cukier stołowy), laktoza (z nabiału) i maltoza (znajdująca się w piwie i niektórych warzywach), nazywane są disacharydami. Natomiast węglowodany złożone (polisacharydy) zawierają trzy lub więcej cukrów. Są one często określane jako produkty skrobiowe i obejmują fasolę, groch, soczewicę, orzeszki ziemne, ziemniaki, kukurydzę, pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe.

Węglowodany dzielimy również ze względu na ich przyswajalność:

• węglowodany przyswajalne to np. skrobia, fruktoza i glukoza, które pełnią funkcję energetyczną i budulcową;
• węglowodany nieprzyswajalne to np. nierozpuszczalne frakcje błonnika i skrobia oporna nie dostarczają energii, ale zapewniają wpływają korzystnie na pracę jelit.

Warto zapamiętać, że termin „cukry” lub „węglowodany” odnosi się w dietetyce do węglowodanów przyswajalnych.

Pytanie, czy są spożycie różnych rodzajów węglowodanów dla organizmu ma znaczenie. Oczywiście, że tak. Prosty przykład – indeks glikemiczny. Gdy porównać węglowodany o wysokim i niskim IG, okazuje się, że te pierwsze dają wyraźne uczucie sytości, jednak trwa to bardzo krótko. Natomiast węglowodany o niskim IG sycą zdecydowanie na dłużej. Badacze z australijskiego Zakładu Biochemii Uniwersytetu w Sydney wskazują, że węglowodany o niskim IG wywołują nawet trzykrotnie dłuższe uczucie sytości niż wysokoglikemiczne cukry.

Ważnym wskaźnikiem jest również ładunek glikemiczny, który uwzględnia szybkość wchłaniania węglowodanów i ich ilość w danym produkcie. Może się okazać, że produkt o wysokim IG, ale zawierający małą ilość węglowodanów, da taki sam efekt, jak posiłek z dużą zawartością węgli. Na przykład 100 gramów kaszy jaglanej, które ledwo można przejeść w jednym posiłku (IG = 70, ŁG = 0,07) nasyci o wiele bardziej niż 100 gramów słodyczy w postaci kilku cukierków lub ciastek.

>> Poznaj dobre źródła węglowodanów w diecie: Węglowodany i ich rola w organizmie

Zapotrzebowanie na węglowodany

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wieku, płci, masy ciała, rodzaju wykonywanej pracy i stanu fizjologicznego. Przyjmuje się, że powinny dostarczać 55-65% dobowego zapotrzebowania na energię. Przy czym energia z mono- i disacharydów powinna stanowić 10-20%, a z cukrów dodanych – nie więcej niż 10%. Należy więc unikać wyrobów z czystego cukru. Zbyt duża ilość węglowodanów prostych może powodować liczne choroby cywilizacyjne: cukrzyce typu I i II, otyłość, miażdżycę oraz insulinooporność.

Jeden gram węglowodanów to około 4 kalorie, więc dieta składająca się z 1800 kalorii dziennie odpowiadałaby około 202 g na najniższym poziomie i 292 g węglowodanów na najwyższym poziomie. Jednak osoby z cukrzycą nie powinny spożywać więcej niż 200 g węglowodanów dziennie, podczas gdy kobiety w ciąży potrzebują co najmniej 175 g, karmiące – 210 g. Osoby trenujące nie powinny unikać węglowodanów w diecie, zwłaszcza przed planowanym wysiłkiem.

Węglowodany w diecie – co jeść?

Do diety powinno się włączyć dobre węglowodany, ponieważ:

• są mało lub umiarkowanie kaloryczne,
• wyróżniają się wysoką zawartością składników odżywczych,
• pozbawione są rafinowanych cukrów i rafinowanych zbóż,
• mają wysoką zawartość naturalnie występującego błonnika,
• niska zawartość sodu,
• niska zawartość tłuszczów nasyconych,
• bardzo niski poziom lub brak cholesterolu i tłuszczów trans.

Najzdrowszym i najbogatszym źródłem węglowodanów złożonych w diecie są pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe i warzywa. W diecie nie powinno zabraknąć pieczywa, mąki, kasz, ziemniaków, makaronów, a nawet owoców, w tym suszonych. Jednym z najważniejszych węglowodanów złożonych w diecie jest błonnik.

Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość węglowodanów! Dlatego zdecydowanie nie powinno się spożywać obiadu bez węglowodanów, a po prostu włączyć kaszę lub makaron pełnoziarnisty. 

>> Poczytaj więcej: Rola węglowodanów w wysiłku wytrzymałościowym

Diety niskowęglowodanowe

Bardzo popularne stają się diety niskowęglowodanowe, szczególnie jeśli chce się szybko schudnąć. Przykładem może być tu dieta ketogeniczna, w której węglowodany zostały zredukowane na rzecz zwiększonej podaży tłuszczów. Inne to np. dieta Dukana, dr. Kwaśniewskiego, South Beach, Zone czy paleo.

Tymczasem istnieje wiele badań wskazujących, że skuteczność takiej diety nie różni się istotnie od innych diet redukcyjnych. Co bardzo ważne, nie zaleca się, aby stosować taką dietę długoterminowo, ponieważ może mieć destrukcyjny wpływ na zdrowie. Diety niskowęglowodanowe powinny być prowadzone pod okiem lekarza i poprzedzone pakietem badań. Standardowo stosuje się je w celach leczniczych, np. by obniżyć ciśnienie tętnicze krwi i poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi.

Na pewno nie powinny stosować jej osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe – tutaj zalecana jest zwiększona podaż węglowodanów (codzienna podaż nawet 65%).

Węglowodany na redukcji

Podkreślmy to jeszcze raz – organizm potrzebuje węglowodanów, aby normalnie funkcjonować. Dzienna dawka niezbędna do prawidłowej pracy mózgu to co najmniej 130 g. Restrykcyjne ograniczenie węglowodanów na redukcji może odbić się nie tylko na nastroju i kondycji, ale mieć też poważne konsekwencje zdrowotne.

Czego więc unikać na diecie? W diecie redukcyjnej należy ograniczać produkty wysokoenergetyczne o niskiej wartości odżywczej. Są to zazwyczaj produkty zawierające dużą ilość tłuszczu i cukrów prostych (wyroby cukiernicze, żywność przetworzona itd.).

Wskazówka: Przyjmuje się, że na redukcji należy ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów o ok. 20% dziennego zapotrzebowania, a węglowodanów – o 10-20%.

Nie powinno się wykluczać węglowodanów złożonych – każda dieta powinna zawierać warzywa, produkty pełnoziarniste i owoce, przy czym dzienne spożycie warzyw i owoców na diecie redukcyjnej powinno wynosić co najmniej 400 g. Warto zwracać uwagę na indeks i ładunek glikemiczny produktów, ponieważ diety oparte na tych składnikach mogą być korzystne dla osób otyłych ze współistniejącą insulinoopornością i podwyższonym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Dodajmy, że węglowodany proste powinny pojawiać się w diecie osób ćwiczących wytrzymałościowo. Najlepiej przyjmować tylko po treningu, i to w ciągu 15 minut. Dlaczego? Dowiesz się z artykułu: Dlaczego spożywanie węgli po treningu jest tak ważne?

Odżywki węglowodanowe

Na koniec kilka słów o odżywkach węglowodanowych, które zostały stworzone z myślą o sportowcach, osobach będących na tzw. masie czy też z myślą o sytuacjach wzmożonego i długotrwałego wysiłku. Ich zadaniem jest przywrócenie prawidłowego funkcjonowania mięśni (skurczu) po wytężonym wysiłku fizycznym i przyspieszenie procesu regeneracji.

Przykładem takiego produktu jest Hyper Mass BioTechUSA, czyli koktajl z węglowodanami, białkiem oraz kreatyną, z dużą ilością błonnika pokarmowego, bez dodanego cukru i aspartamu. Zawiera kompleks TriCarbo Matrix, czyli aż trzy różne źródła węglowodanów o różnym indeksie glikemicznym, oraz Protein Blend – trzy różne źródła białka. Polecany jest zwłaszcza w procesie budowania masy mięśniowej, ponieważ sprzyja ich wzrostowi. Zawiera ponad 3,25 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, który wspomaga utrzymanie siły mięśniowej w okresie roztrenowania i wypracowanej tkankę mięśniowej.

Podsumowanie

Jak widać, nie takie węglowodany straszne, jak je opisują! Każda zdrowa i zbilansowana dieta powinna zawierać węglowodany, nawet dieta redukcyjna, ponieważ są ważnymi makroskładnikami wpływającymi na pracę całego organizmu, zwłaszcza układu nerwowego. O ich zwiększoną podaż powinny zadbać osoby aktywne.

Jeżeli myślisz nad wprowadzeniem diety niskowęglowodanowej typu keto skonsultuj się z lekarzem, wykonaj odpowiednie badania i upewnij się, że nie ma żadnych przeciwwskazań. Pamiętaj, że prowadzenie na własną rękę długoterminowej diety bez węglowodanów może negatywnie odbić się na Twoim zdrowiu.