Ryż, kasza, makaron – co lepiej jeść?

Kasza, ryż i makaron to częste dodatki do dań lub nawet ich bazowe produkty. Dzisiaj sprawdzimy, które lepiej sprawdzą się w diecie osób aktywnych fizycznie.

Przy każdej zbilansowanej diecie zaznacza się szczególną rolę kasz, makaronów i ryżu. To właśnie je wskazuje się jako bazy posiłków dla osób, które chcą prowadzić zdrowy tryb życia. Co więcej, każdy z tych produktów wykazuje określone właściwości, przez które jeszcze chętniej powinieneś po nie sięgać. Tak na przykład kasze ze względu na dużą zawartość kompleksu B witamin wzmacniają organizm, chronią przed depresją i poprawiają funkcjonowanie układu pokarmowego. To nie koniec!

Kasza – najważniejsze właściwości

Nie bez powodu stare porzekadło mówi, że od „kaszy człowiek zdrów”, czy też „kasza – matka nasza”. Jest dużo gatunków kasz, a wszystkie zawierają cenne minerały, witaminy i błonnik. W ich składzie znajdziesz m.in. witaminy z grupy B, witaminę E, żelazo, magnez, potas, wapń i cynk. Z tego też względu wykazują określone właściwości – m.in. biorą udział (a konkretnie ich składniki) w produkcji czerwonych krwinek, przeciwciał czy hormonów oraz procesach metabolicznych.

Kasze zawierają dużo potasu i bardzo mało sody, dlatego powinny sięgać zwłaszcza osoby cierpiące na choroby serca i układu krążenia. Są bogate także w nienasycone kwasy tłuszczowe (tu zwłaszcza kasza kukurydziana), które odgrywają istotną rolę w profilaktyce miażdżycy. Dodatkowo są źródłem żelaza, kwasu foliowego i witaminę E, więc będą świetnym wyborem dla osób z anemią. Kasze też wykazują działanie przeciwdepresyjne – chodzi tutaj o zawartość witamin z grupy B, które działają jak polepszacze nastroju i wspierają zdrowie układu nerwowego. 

Atutem kasz jest również to, że są lekkostrawne, dlatego są dobrym wyborem dla osób starszych, dzieci czy kobiet w ciąży i karmiących. Osoby z nietolerancją glutenu powinny sięgać po kaszę gryczaną i jaglaną.

Kasza – najpopularniejsze rodzaje

Za najzdrowszą kaszę na świecie uchodzi kasza gryczana. Bogata jest w węglowodany, za to ma bardzo małą ilość tłuszczu. Do tego jest świetnym źródłem łatwo przyswajalnego białka oraz aminokwasów, których nasz organizm sam nie jest w stanie wytworzyć ‒ lizyny i tryptofanu. Jednak na kaszy gryczanej świat kasz się nie kończy. Jakie są jeszcze rodzaje kasz?

Rodzaje popularnych kasz:

• kasza jaglana – wartości odżywcze 342 kcal/100 g; tłuszcz 2,5 g, węglowodany 71,6 g, białko 10,5 g, błonnik 3,2 g,
• kasza manna – wartości odżywcze 350 kcal/100 g; tłuszcz 1 g, węglowodany 73,2 g, białko 10,8 g, błonnik 2,4 g,
• kasza gryczana – wartości odżywcze 367 kcal/100 g; tłuszcz 3 g, węglowodany 69 g, białko 13 g, błonnik 6 g (dotyczy kaszy prażonej),
• kasza bulgur – wartości odżywcze 340 kcal/100 g; tłuszcz 1,6 g, węglowodany 76 g, białko 13 g, błonnik 6 g,
• kasza kuskus – wartości odżywcze 376 kcal/100 g; tłuszcz 1 g, węglowodany 77 g, białko 13 g, błonnik 5 g,
• kasza jęczmienna – wartości odżywcze 365 kcal/100 g; tłuszcz 2,3 g, węglowodany 74 g, białko 12,5 g, błonnik 17 g (dotyczy kaszy pęczak),
• kasza orkiszowa – wartości odżywcze 350 kcal/100 g; tłuszcz 2,7 g, węglowodany 63 g, białko 11,5 g, błonnik 10 g,
• kasza kukurydziana – wartości odżywcze 369 kcal/100 g; tłuszcz 1,8 g, węglowodany 79 g, białko 7 g, błonnik 4 g.

Podane wartości odżywcze odnoszą się do kaszy przed ugotowaniem (suchej).

Najważniejsze właściwości ryżu

Właściwości ryżu zależą od jego rodzaju. Tak na przykład ryż brązowy wykazuje właściwości cenne z punktu widzenia diety odchudzającej – zawiera spore ilości błonnika, który wpływa korzystnie na ośrodek głodu i sytości. Odmiany ryżu dzikiego, czarnego i brązowego polecane są do walki z nadwagą i otyłością. Do właściwości czerwonego ryżu zalicza się m.in. działanie przeciwnowotworowe (dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów), a także spowalnianie procesów starzenia oraz wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego. Jeśli chodzi natomiast o ryż biały to doskonale wpływa między innymi na obniżanie poziomu cholesterolu, regulację poziomu cukru we krwi, a także ma dobry wpływ na trawienie ze względu na właściwości przeciwbiegunkowe.

Warto wspomnieć również o tym, jakie właściwości ma czarny ryż. Zawiera on antocyjany (związki z grupy flawonoidów), które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym, a także spowalniającym procesy starzenia się organizmu. 

Badania dowodzą, że regularne spożywanie produktów zawierających antocyjany minimalizuje ryzyko rozwoju procesów miażdżycowych naczyń krwionośnych, zmniejsza zagrożenie cukrzycą oraz chorobą Alzheimera.

Po jaki ryż sięgamy najczęściej?

Jeśli chodzi o pytanie, który ryż jest najzdrowszy, to jest to ryż dziki. Zawiera aż cztery razy więcej błonnika niż ryż biały, do tego ma wyczuwalny orzechowy posmak. Ze względu na najniższy indeks glikemiczny polecany jest diabetykom. Właściwości ryżu dzikiego to m.in. wspomaganie trawienia. W kolejce tuż za nim ustawia się ryż jaśminowy, który polecany jest osobom starszym i narażonym na długotrwały stres, oraz ryż basmati uchodzący za najszlachetniejszą odmianę, na dodatek jest pozbawiony glutenu.

Odmiany ryżu najczęściej pojawiające się w diecie:

• ryż biały – wartości odżywcze 365/100 kcal; tłuszcz 0,66 g, węglowodany 80 g, białko 7 g, błonnik 1,3 g,
• ryż dziki – wartości odżywcze 357/100 kcal; tłuszcz 1 g, węglowodany 75 g, białko 15 g, błonnik 6 g,
• ryż brązowy – wartości odżywcze 370/100 kcal; tłuszcz 3 g, węglowodany 77 g, białko 8 g, błonnik 3,5 g,
• ryż basmati – wartości odżywcze 349/100 kcal; tłuszcz 1 g, węglowodany 77 g, białko 7 g, błonnik 1,2 g,
• ryż jaśminowy – wartości odżywcze 365/100 kcal; tłuszcz 1 g, węglowodany 80 g, białko 7 g, błonnik 1,3 g.

Podane wartości odżywcze odnoszą się do ryżu przed ugotowaniem (suchego).

Makarony – dlaczego warto je jeść?

Makarony zawierają sporo skrobi, która dostarcza energii i syci na długo. Skrobia należy do węglowodanów złożonych, które są paliwem energetycznym dla organizmu i mózgu. 

Mimo że makarony często demonizuje się w zdrowej diecie, zwłaszcza w odchudzającej, pamiętaj, że sam makaron nie jest zaliczany do dań wysokokalorycznych, staje się taki dopiero po wymieszaniu z sosem.

Makaron jest najprostszym pomysłem na szybki obiad, a jednocześnie najczęściej spożywany produkt zbożowy na całym świecie. Jedząc go, łatwiej zadbasz o sylwetkę, bo będziesz dłużej nasycony. Dodatkowo wykazują cenne właściwości i mają określone wartości odżywcze, których nie powinno zabraknąć w dobrze rozplanowanej diecie.

Najważniejsze informacje o makaronach:

• wartości odżywcze: ugotowany makaron spaghetti na 100 g ma 101 kcal; tłuszcz 0,4 g, węglowodany 19,9 g, białko 3,6 g, błonnik 1 g,
• właściwości: dodają energii oraz sycą,
• najpopularniejsze rodzaje: pełnoziarniste, razowe, gryczane, ryżowe, sojowe i wegańskie (tutaj z soczewicy, grochu zielonego lub soczewicy).

Makarony mogą być elementem diety osób z cukrzycą, nadwagą, otyłością i będących na diecie. Jednak należy ograniczyć wielkość porcji makaronu i spożywać go w umiarkowanych ilościach. Ponadto warto rozważyć inny rodzaj makaronu, na przykład dużo się mówi o właściwościach makaronu ryżowego – na tle innych makaronów jest bezglutenowy i lekkostrawny, nie wywołuje uczucia przesadnej sytości.

Ćwiczysz? Zobacz, co jeść

Przeważnie diety dla osób ćwiczących są dość restrykcyjne i związane z liczeniem każdej kalorii czy ograniczeniem konkretnych grup produktów. Dotyczy to zwłaszcza diet na masę oraz odchudzających. Warto więc wiedzieć, kiedy sięgnąć po kaszę, kiedy po ryż czy makaron.

Kasza dla sportowców – którą wybrać?

W przypadku sportowców najlepsza będzie kasza gryczana. Wszystko dlatego, że niezależnie czy celem jest budowa masy, czy utrata kilogramów, bardzo ważna jest odpowiednia podaż białka. W kaszy gryczanej może być od 13 do 16 gramów protein na 100 gramów. Innym rodzajem, którą warto włączyć w dietę, jest kasza kuskus oraz pęczak, które również są wysokobiałkowe. Każdą z nich możesz przygotować na rozmaite sposoby, np. łączyć z warzywami i mięsami. Jeśli chcesz kaszę na słodko, rozważ kaszę mannę.

>>> Szukasz inspiracji na dania z kaszą? Znajdziesz je tu: W ten sposób bądź w formie przy diecie roślinnej

Ryż w diecie aktywnych fizycznie

Ryż w diecie sportowca jest bardzo ważny. Dostarcza organizmowi dużą ilość węglowodanów złożonych, które są niezbędne do tego, aby organizm szybciej się zregenerował i odzyskał energię. Przy czym najlepiej zdecydować się na ryż brązowy, a zwłaszcza brązowy ryż basmati, który ma dobry profil składników odżywczych, a także określone właściwości, dzięki którym uchodzi za jeden ze zdrowszych. Warto rozważyć również ryż paraboliczny, czyli taki, którego ziarno poddane zostało obróbce termicznej – jest on bogaty w białko oraz błonnik.

A może jednak makaron na siłownię?

Makaron to jeden z podstawowych produktów w diecie sportowców. Najlepiej spożywać go dwie godziny przed planowanym posiłkiem w połączeniu z białkiem. Dzięki temu zyskasz energię do ćwiczeń. Wybierz tu produkty z mąki oczyszczonej, np. ryżowej, kukurydzianej lub sojowej, bo wtedy unikniesz uczucia ciężkości i dolegliwości jelitowo-żołądkowych. Dobrym produktem tutaj będzie Protein Pasta, czyli makaron fusilli z ciecierzycy o wysokiej zawartości białka i błonnika spożywczego, który świetnie sprawdzi się zwłaszcza jako posiłek potreningowy w celu uzupełnienia straconych zapasów podczas ćwiczeń.

>>> Polecamy: Łatwy plan posiłków keto dla początkujących

Jedz zdrowo i ze smakiem!

Jeśli nadal nie masz pomysłu na posiłek, możesz zainspirować się kilkoma produktami z naszego sklepu:

• Protein Oatmeal – funkcjonalny posiłek, bogaty w białko oraz błonnik z owsa, z suszonymi kawałkami owoców, słodzikiem,
• Protein Pizza – wegańska mieszanka w proszku do przygotowania pizzy z oregano o wysokiej zawartości błonnika i białka,
• Protein Pudding – budyń w proszku z białkiem mlecznym i serwatkowym, bez dodatku cukru, z glukomannanem i substancją słodzącą.

Wszystkie powyższe produkty z oferty BioTech USA są bez aspartamu, wolne od GMO i nie zawierają dwutlenku tytanu.

Pamiętaj, że kluczem każdej diety jest różnorodność, a także czytanie etykiet – dzięki temu będziesz dokładnie wiedzieć, co dostarczasz swojemu organizmowi, a jakich składników może mu brakować. Jeżeli masz obawy, że dieta nie pokrywa w pełni potrzeb Twojego organizmu, możesz rozważyć suplementację. Możesz także powierzyć ułożenie planu dietetycznego profesjonalistom – prowadzimy program BioTechUSA Life, w którym codziennie pomagamy osobom w diecie oraz w ćwiczeniach. Nasi specjaliści ds. żywienia układają jadłospisy pod konkretne wymagania smakowe i preferencje. Gwarantujemy, że nie opieramy się tylko ryżach i kaszach, ale też inspirujemy kulinarnie i zachęcamy do sięgania po inne pełnowartościowe produkty! Więcej dowiesz się na stronie: https://biotechusa.life/pl