Posiłek przed treningiem – co na masie, a co na redukcji?

Zła dieta, rezygnacja z suplementów i źle wykonywane ćwiczenia stanowią główną przyczynę braku jakichkolwiek efektów treningu na siłowni. Zobacz, co jeść przed treningiem w zależności od tego, czy budujesz masę, czy jesteś na redukcji.

Jedzenie jest podstawą prawidłowego funkcjonowania człowieka. Osoby o małej aktywności potrzebują zdrowej i zbilansowanej diety, aby podejmować nawet najprostsze czynności dnia codziennego. Osoby aktywne, podejmujące treningi, powinny zadbać o odpowiednią podaż substratów energetycznych, które zapewnią niezbędną energię do wysiłku. Powinny też zadbać o inne składniki odżywcze, które ułatwią osiąganie wyników i regenerację organizmu. W innym przypadku trening będzie nie tylko nieefektywny, ale też wyniszczający – może powodować bóle głowy, zaburzenia snu, a nawet wywołać stany lękowe. Podpowiadamy, co jeść przed treningiem, zarówno na masie, jak i na redukcji.

Co jeść przed treningiem?

Zanim przejdziemy do odpowiedzi na pytanie, co zjeść przed treningiem, warto poznać termin ATP, oznaczający związek chemiczny adenozynotrifosforan. Jest to podstawowa cząsteczka przenosząca energię, tym samym jest podstawowym źródłem energii niezbędnym do przeżycia. Ludzki organizm jest w stanie magazynować tylko niewielkie ilości ATP, dlatego ulega on ciągłej odnowie. Resynteza jest możliwa właśnie dzięki substratom energetycznym, które dostarcza się wraz z pożywieniem. Zarówno węglowodany, jak i białko, dostarczają 4,1 kcal na 1 gram, tłuszcze 9,1 kcal, a alkohol 7 kcal na 1 gram.

To, po jakie substraty energii należy sięgnąć, zależy od kategorii wysiłku. W przypadku ćwiczeń wykonywanych z maksymalną intensywnością w krótkim czasie (np. sprint) do odbudowy ATP będzie wykorzystywana fosfokreatyna, związek powstający z kreatyny. Przy wysiłku o bardzo dużej intensywności i dłuższym czasie trwania energia do ćwiczeń będzie uzyskiwana dzięki glikolizie beztlenowej, głównym źródłem energii będą więc węglowodany. Ćwiczenia dłuższe, ale o średniej intensywności (np. kilkunastominutowy bieg) związane są z procesami tlenowymi – tlen wchodzi w reakcje z węglowodanami, aminokwasami i tłuszczami, zatem źródłem energii będzie też tłuszcz.

Każdy podejmowany wysiłek wymaga dostarczenia makroelementów w postaci złożonych węglowodanów, wysokiej jakości białka oraz tłuszczy. Posiłek przedtreningowy powinien być spożyty na 2-3 godziny przed treningiem i najlepiej, aby cechował się niskim indeksem glikemicznym i proporcjami: 30% białek, 50% węglowodanów i 20% tłuszczu.

Co najlepiej jeść przed treningiem? Tłuszcz dostarczaj pod postacią olejów roślinnych, oliwy, ryb, orzechów oraz awokado. W przypadku białka budowaniu masy sprzyjają białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, ryby, jaja i nabiał), ale warto wspomóc się białkiem roślinnym (nasiona roślin strączkowych). Według najnowszych badań spożywanie węglowodanów o niskim IG w posiłku przed treningiem przekłada się na lepsze wyniki sportowe. Takie węglowodany znajdziesz m.in. chlebie żytnim razowym, otrębach, kaszach pęczak, płatkach owsianych.

Przykładowe posiłki przed treningiem:

• shake bananowy z białkiem, mlekiem i płatkami,
• płatki z jogurtem i owocami,
• jeśli trenujesz z samego rana, dobrym posiłkiem jest banan, daktyle lub batony typu RAW lub Protein Bar.

Poznaj zalety batonów typu Zero Bar w artykule: Białko na wynos

Białko – przed czy po treningu?

Odżywki białkowe typu izolat białka czy koncentrat białka serwatkowego należy spożywać około 2 godziny przed treningiem. Jeżeli nie zachowamy mniej więcej takiej przerwy między posiłkiem z białkiem a treningiem, może to spowodować dyskomfort podczas ćwiczeń w postaci odbijania czy uczucia pełnego żołądka.

Dlaczego warto brać białko? Białko jest niezbędne zarówno do spalania tkanki tłuszczowej, jak i budowy masy mięśniowej. Badania dowodzą, że jedna miarka białka serwatki przed treningiem zwiększa spalanie kalorii w ciągu 24 godzin. Białko przed treningiem zapewnia mięśniom dopływ anabolicznego budulca, ochrania przed katabolizmem i dostarcza aminokwasów potrzebnych do przemian metabolicznych, które zachodzą podczas wysiłku. Białko w znaczącym stopniu wpływa na procesy regeneracyjne, zapewnia też sprawniejszą odnowę glikogenu mięśniowego, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe.

Warto sięgnąć również po aminokwasy BCAA (ang. Branched Chain Amino Acids), które są jednymi z najważniejszych składników odżywczych dla osób aktywnych. Standardowo zawierają leucynę, izoleucynę i walinę. Odgrywają one kluczową rolę w prawidłowym przebiegu procesów naprawczych we włóknach mięśniowych po treningu siłowym, a także pomagają utrzymać dodatni bilans azotowy, niezbędny do zwiększenia przyswajania białek (warunek anabolizmu mięśniowego). Dowiedz się więcej: Do czego służy BCAA.

Kiedy brać białko?

Dieta na masę powinna być bogata w białko. Z tego względu zaleca się, aby białko spożywać przed treningiem, najlepiej w towarzystwie węglowodanów złożonych, bo to one pozwalają wydłużyć czas trwania treningu. Najlepiej też wzmocnić przeciwkataboliczną ochronę mięśni i spożyć szejka białkowego 30 minut przed treningiem, ale musi to być białko bardzo szybko wchłaniane, tutaj sprawdzi się izolat białka serwatkowego, np. Iso Whey Zero BioTechUSA. Izolat jest znakomitym źródłem pełnowartościowego białka, a każda porcja dostarcza mięśniom wszystkich aminokwasów, bez których sprawny rozwój i szybka regeneracja tkanki mięśniowej nie byłaby możliwa.

Co więcej, koktajl składający się z białka zaleca się spożyć do 30 minut po treningu, najpóźniej do 2 godzin. Najnowsze badania wskazują, że spożycie 20-30 g białka po treningu przyspiesza naprawę uszkodzonych tkanek mięśniowych oraz zwiększa adaptację do kolejnego treningu.

Jakie białko wybrać, dowiesz się z artykułu: Wybierz najwłaściwsze białko dla siebie

Jak brać białko?

Według norm żywienia dla populacji Polski wydanych przez Instytut Żywności i Żywienia białko powinno pokrywać między 10 a 20% zapotrzebowania. Dodatkowo minimalna ilość białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała nie powinna być mniejsza niż 0,8 g. Należy jednak przyjąć, że dla osób aktywnych dawka ta wynosi 2 g na kg masy ciała, a w przypadku osób mało lub średnio aktywnych nie powinna przekraczać 1 g.

Pamiętaj: nie należy przekraczać zalecanej dawki, ponieważ białko można przedawkować!

Co jeść na masę przed treningiem?

Posiłek przed treningiem na masę powinien być bogaty w węglowodany złożone, czyli takie produkty jak otręby, gryka, kukurydza, jęczmień, kiełki pszenicy, owies, ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron, warzywa korzeniowe, liściaste i podobne. Nadal ważne jest dostarczenie dużej ilości białka, najlepiej w formie pełnowartościowego, kompletnego białka. Zobacz: Pełne białko, czyli 12 źródeł najwyższej zawartości białka

Przykładowe posiłki przed treningiem budulcowym:

• masło orzechowe, które powinno składać się w 100% jedynie z orzechów,
• omlet białkowy z 2 jajek, 2 białek i z bananem, zrobiony na maśle,
• koktajl na bazie mleka, odżywki białkowej z dodatkiem płatków owsianych i miodu,
• sałatka owocowa z awokado, z dodatkiem białego sera,
• gotowana pierś z kurczaka z makaronem pełnoziarnistym, z brokułami, wiórkami sera mozzarella i garścią orzechów włoskich.

Dieta na masę mięśniową różni się od tej dla osób na redukcji. Celem diety jest głównie odżywienie mięśni, które muszą mieć zapewnione dobre warunki do wzrostu.

Po treningu należy sięgnąć natomiast po posiłki z wysokim IG, aby uzupełnić zapasu glikogenu w mięśniach – dobrze się tu sprawdzą węglowodany proste. Należy natomiast unikać tłuszczów po treningu, ponieważ mogą spowolnić wchłanianie pokarmu. Za to ważne stają się aminokwasy, które zmniejszają katabolizm mięśni po treningu.

Co jeść przed treningiem na redukcji?

Skoro celem treningu jest redukcja tkanki tłuszczowej, to posiłek przed treningiem ma być ubogi w węglowodany, ma mieć dużo białka i tłuszczów nienasyconych. Przed treningiem redukcyjnym sprawdzą się dobrej jakości mięsa, sery i ryby, które są znakomitym źródłem białka. Do posiłku najlepiej dodać zdrowe tłuszcze, np. te zawarte w pestkach i orzechach – dzięki nim spożyte węglowodany wystarczą na dłużej, gdyż spowalniają ich wchłanianie.

Przykładowe posiłki przed treningiem na redukcji:

• serek wiejski z warzywami z dodatkiem oliwy lub orzechami,
• gotowana pierś z kurczaka z kaszą jaglaną z dodatkiem pestek dyni,

• sałatka na bazie kaszy z warzywami, awokado i kiełkami,
• płatki owsiane na mleku z bananem i słodzikiem lub brązowym cukrem,
• potrawka z tuńczyka w puszce w sosie własnym, z jajkiem i ryżem basmati, z dodatkiem oliwy.

Nadal bardzo ważne jest spożywanie białka w dobrze przyswajalnej formie. Wypicie białka podczas redukcji przed treningiem może sprawić, że będziesz spalać więcej kalorii. Odżywkę wysokobiałkową w dzień treningowy dobrze jest wypić mniej więcej na 30 min po zakończonym treningu, aby uzupełnić zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Szybką i wygodną formą dostarczenia białka jest shake białkowy.

Bez względu na to, czy jesteś na redukcji, czy budujesz masę, każdy posiłek powinien być dokładnie przemyślany i skomponowany. Oprócz tego pamiętaj, aby każdy posiłek przed treningiem zjeść na spokojnie, przeżuwając dokładnie każdy kęs. Dzięki temu będzie lepiej trawiony i unikniesz na treningu przykrych wzdęć czy nudności.