Planowanie posiłków – aplikacje i kalendarze

Planowanie posiłków bywa trudne i czasochłonne. Pod uwagę należy wziąć kalorie i wartości odżywcze, ale też ilość i jakość spożywanych tłuszczy, węglowodanów i białek. Z pomocą przychodzą aplikacje, które znacznie ułatwiają to zadanie.

Planowanie posiłków sprowadza się do ustalenia jadłospisu na cały tydzień. Niezależnie od tego, czy jesteś na redukcji, czy budujesz masę mięśniową, potrzebujesz dostarczać organizmowi określonych wartości odżywczych. Dania muszą mieć określoną kaloryczność i proporcje składników odżywczych, ale też być zdrowe i przede wszystkim smaczne, aby szybko nie zrezygnować z diety. Pomocne są tutaj wszelkie aplikacje i planery, które oprócz planowania posiłków uczą, jak się zdrowo odżywiać i kontrolować wydatki, a także przypominają o zjedzeniu posiłku.

Planowanie posiłków – o czym warto pamiętać?

Planowanie posiłków to pozornie prosta czynność, która polega na zaplanowaniu dowolnej liczby posiłków na tydzień bądź miesiąc. Pomocne jest zwłaszcza wtedy, kiedy chcesz się zdrowo odżywiać, regularnie jadać posiłki oraz kiedy jesteś na diecie. Złe planowanie albo ogólnie jego brak jest głównym powodem, dla którego nie osiągasz wyznaczonych celów dietetycznych i szybko rezygnujesz z diety.

Jednak komponowanie dań, dobór składników i gotowanie posiłków może być uciążliwe. Nie wspominając, że przy układaniu posiłków pod uwagę należy wziąć zarówno częstotliwość ich spożywania, jak i zapewnić odpowiednią równowagę BTW. Zbilansowane posiłki to mniejsze ryzyko niedoborów lub nadmiarów pierwiastków, które mogą doprowadzić do przykrych konsekwencji zdrowotnych.

Węglowodany – co jeść?

Węglowodany są związkami organicznymi zbudowanymi z węgla, wodoru i tlenu. Potocznie nazywane są cukrami, sacharydami czy cukrowcami. Głównie są pochodzenia roślinnego – syntetyzowane są z dwutlenku węgla i wody w procesie fotosyntezy. Są łatwo rozpuszczalne w wodzie i są jednym z głównych źródeł energii (jako materiał zapasowy i podporowy) – ze spalania 1 g człowiek uzyskuje ok. 4 kcal.

Węglowodany dzieli się na cukry proste i złożone. Cukry proste zbudowane są tylko z jednej cząsteczki sacharydu, stąd nazywa się je jednocukrowymi lub monosacharydami. Należą do nich glukoza, fruktoza oraz galaktoza. Węglowodany złożone to oligosacharydy złożone z maksymalnie sześciu cząsteczek oraz polisacharydy mogące zawierać nawet kilkadziesiąt tysięcy cząsteczek cukrów. Ze względu na stopień strawności węglowodany dzieli się na przyswajalne i nieprzyswajalny (np. błonnik) – oba te rodzaje pełnią w organizmie ważne funkcje i są niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania.

Produkty bogate w węglowodany, które warto uwzględnić w diecie:

• płatki owsiane,

• brązowy ryż,

• kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna,

• bataty,

• chleb i makaron pełnoziarnisty,

• komosa ryżowa,

• miód pszczeli i suszone owoce.

Białko – po jakie produkty sięgać?

Białka należą do podstawowych składników odżywczych i są najważniejszym elementem budulcowym wszystkich organizmów żywych. Nazywane są proteinami od łacińskiego słowa protos oznaczającego „pierwszy”, „najważniejszy”. Zbudowane są z węgla, tlenu, wodoru, azotu i siarki. Podstawowym ich elementem są aminokwasy, które łączą się w łańcuchy – od ich długości zależy, jak szybko organizm może je rozłożyć i strawić. Im krótszy łańcuch, tym szybciej jest on wchłaniany i wbudowywany w mięsień.

Białka ze względu na miejsce występowania w żywności dzieli się na pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Wśród najbogatszych źródeł łatwo przyswajalnego białka wyróżnia się mięso, ryby, jajka, nabiał oraz rośliny strączkowe. Warto wiedzieć, że symptomami niedoboru białka może być znaczne osłabienie, zmęczenie, pogorszenie stanu skóry, włosów, paznokci i opuchnięte nogi.

Białka można podzielić również ze względu na liczbę zawartych w nich aminokwasów, wyróżniając w ten sposób białka kompletnie i niekompletnie. Czym się różnią i jak połączyć niekompletne białka, by utworzyć te najlepsze dla naszego organizmu, dowiesz się z lektury wpisu Pełne białko – 12 źródeł najwyższej zawartości białka.

Produkty bogate w białko, które warto uwzględnić w diecie:

• pierś z kurczaka,

• szynka wieprzowa,

• ryby, głównie łosoś i makrela wędzone oraz tuńczyk w puszce,

• mleko i produkty mleczne,

• ser mozzarella,

• jaja kurze,

• tofu.

Dobrym źródłem białka są również suplementy białkowe w postaci napojów, proszków czy batonów proteinowych. Preparaty z białkiem na bazie serwatki, takie jak Iso Whey Zero, są szczególnie polecane osobom będącym na przyroście, tzw. masie, ponieważ pomagają przyjąć konkretną dawkę białka za jednym posiłkiem. Polecamy białka z kolekcji BioTechUSA Protein Powders.

Tłuszcze – zadbaj o ich jakość!

Tłuszcze, zwane też lipidami, występują we wszystkich żywych organizmach. W roślinach znajdują się głównie w nasionach i miąższu owoców. Dzieli się dwojako – ze względu na pochodzenie wyróżnia się zwierzęce i roślinne, a inny podział uwzględnia podział na tłuszcze nasycone, tłuszcze nienasycone i kwasy tłuszczowe „trans”. Ważne są także kwasy zawierające Omega-3, które wspomagają pracę układu sercowo-naczyniowego i mózgu – dowiedz się więcej o działaniu Omega-3.

W organizmie zwierząt i ludzi tłuszcze wchodzą w skład komórek różnych narządów i tkanki tłuszczowej. Tłuszcze są potrzebne dla przyswajalności witamin, ponieważ umożliwiają ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Ponadto pełnią ważne funkcje, m.in. wspierają system nerwowy, układ krwionośny, przyczyniają się do obniżenia cholesterolu i chronią narządy wewnętrzne. Główną rolą tłuszczy jest zaspokajanie zapotrzebowania organizmu w energię.

Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie na tłuszcze, wynosi ono 3% ogólnej energii pożywienia. Procent ten się zmienia w zależności od diety – są diety beztłuszczowe i ketogeniczne, poza tym kobiety w ciąży i karmiące mają większe zapotrzebowanie dochodzące do 6%.

Produkty bogate w tłuszcze, które warto uwzględnić w diecie:

• orzechy, pestki i nasiona,

• tłuste ryby morskie,

• oleje: słonecznikowy, sojowy lub z pestek winogron,

• awokado,

• ciemnozielone warzywa.

Dietetycy zalecają, aby dążyć do eliminacji tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Przy redukcji tłuszczy warto sięgnąć po niskotłuszczowe odżywki białkowe.

Jak planować posiłki?

Zaletą planowania posiłków jest kontrola nad tym, co i kiedy jesz. Głównym założeniem jest planowanie „z góry”, co oznacza, że doskonale wiesz, co będzie na obiad jutro czy pojutrze. To z kolei pozwala zaplanować zakupy, a także chroni przed sięganiem po produkty tzw. niedozwolone jak słodkie czy słone przekąski. Trzymanie się planera i ustalonych godzin jedzenia ma również ten atut, że nie dopadnie Cię nagłe uczucie głodu.

Pytanie tylko, jak zaplanować posiłki na cały tydzień? Nie zalecamy samodzielnego konstruowania jadłospisu, zwłaszcza kiedy rozpoczynasz przygodę z dietą czy z wprowadzaniem zdrowych nawyków żywieniowych. Warto skorzystać z porady dietetyka, który pomoże ułożyć tygodniowe bądź miesięczne menu lub też wskaże, jak wykorzystać do tego specjalne kalendarze i aplikacje.

Co bardzo ważne, dietetyk przed rozpisaniem diety zwykle prosi o wykonanie podstawowych badań krwi (morfologia, poziom glukozy i cholesterolu) i ogólnego badania moczu, a także prosi o dostarczenie tzw. dzienniczka żywieniowego – to nic innego, jak zapiski, co się jadło danego dnia i w jakiej ilości. Zwykle jest to szczegółowy spis uwzględniający dwa dni robocze i jeden dzień wolny. Następnie dietetyk waży i mierzy, a także dokonuje analizy składu ciała metodą bioimpedancji. Dopiero na podstawie tych informacji przygotowuje spersonalizowaną dietę, uwzględniającą konkretne potrzeby organizmu.

Aplikacje do planowania posiłków

Jeśli chcesz mieć pewność, że nie popełniasz błędów żywieniowych, a nie wiesz, jak planować posiłki, z pomocą przychodzą gotowe aplikacje i kalendarze typu jadłospis czy planery posiłków. Podaje się w nich takie podstawowe informacje, jak: waga, wzrost, cele (ile chcesz schudnąć na tydzień) i codzienne aktywności. Dzięki nim zaplanujesz posiłki, skompletujesz listę zakupów, poznasz nowe przepisy na dania, a nawet stworzysz listę ulubionych produktów.

Aplikacje kulinarne są darmowe i płatne. Dostępne są zarówno na Androida, jak i iOS. Wśród najczęściej wybieranych przez polskich użytkowników znajdują się Food Planner, MealPlanner, Mealime czy Mój CookBook. Dostępna jest również aplikacja Lidl Plus. Każda z tych aplikacji do planowania posiłków to prawdziwa kopalnia wiedzy i inspiracji, z której warto skorzystać.