Najbardziej kaloryczne zdrowe produkty
Zdrowe produkty – jak sama nazwa wskazuje – mają za zadanie dostarczyć organizmowi cennych wartości odżywczych, które mają wesprzeć jego codzienne funkcjonowanie. Musisz jednak zachować czujność podczas wyboru – zdrowe niekoniecznie oznacza niskokaloryczne.
Zdrowe produkty – czyli jakie?
Definicja Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA) mówi, że zdrowa żywność to taka, której spożycie może zredukować ryzyko wystąpienia chorób lub innych dolegliwości zdrowotnych. Jako zdrowe produkty najczęściej wskazywane są produkty naturalne, pozbawione sztucznych dodatków, o ograniczonej zawartości tłuszczy i cukrów; jak najmniej przetworzone. Ponadto powinny dostarczać organizmowi minerały i witaminy, jak witaminy A, C, żelazo, wapń, białko czy błonnik pokarmowy.
Typowym przykładem zdrowego jedzenia są warzywa i owoce. Najlepiej spożywać je w postaci świeżej i surowej. Oprócz tego warto wskazać orzechy, które można jeść bezpośrednio, zrobić z nich zdrowe masło orzechowe lub kupić gotowy produkt, zwracając uwagę na skład (masło powinno mieć ponad 90% zawartości orzechów, a najlepiej 99%). Wśród zdrowych przekąsek wymienia się również ziemniaki oraz bataty, które są niskokaloryczne i bogate w witaminę C, beta-karoten, fosfor i potas. Natomiast typowymi wysokokalorycznymi przekąskami są orzechy oraz nasiona (słonecznika, dyni itd.), a także suszone owoce.
Kaloryczność produktów – kilka najważniejszych informacji
O kaloriach najczęściej mówi się w kontekście diety. Dzięki liczeniu kalorii nie tylko zyskujesz kontrolę nad tym, co jesz, ale też masz pewność, że dostarczasz organizmowi niezbędnej energii. Jedzenie, które jesz, staje się paliwem dla organizmu. Zwłaszcza kiedy jesz zdrowo – zdrowe jedzenie zapewnia energię (kalorie) i ważne składniki odżywcze do budowania silnych kości i mięśni.
Pamiętaj, że potocznie kalorią nazywamy kilokalorię. To dwa inne pojęcia!
Kaloria (cal) to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 grama wody o jeden stopień Celsjusza. Natomiast kilokaloria (kcal) jest równa 100 małym kaloriom i oznacza ilość ciepła potrzebną do podniesienia temperatury jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza.
>> Sprawdź, czego możesz dowiedzieć się z etykiety produktu: Czytanie etykiet podstawą pełnowartościowej diety?
Kalorie mają znaczenie w kontekście makroskładników. Tak na przykład białko i węglowodany dostarczają 4 kalorie, a tłuszcz – 9. Dlaczego o tym piszemy? Ponieważ warto zrozumieć, że to, co jesz, jest ze sobą ściśle połączone i nie może być przypadkowe. Wiele diet opiera się na wykluczeniu tłuszczu, bo dzięki temu łatwiej jest osiągnąć deficyt kaloryczny. Jednak tłuszcz jest potrzebny organizmowi – wspiera między innymi pracę serca i mózgu. Dlatego zdecydowanie lepiej unikać przetworzonej żywności, ale postawić na zdrowe tłuszcze w postaci olejów. I oczywiście wszystko wliczać w dzienny bilans kaloryczny.
Zdrowe kaloryczne jedzenie – możesz być zaskoczony!
Niektóre produkty kojarzą się z tym, że są zdrowe i pomogą schudnąć. Przez to też stają się składnikami diet odchudzających, a nawet są polecane jako niewinne przekąski, które mogą zastąpić słodycze czy chipsy. Tymczasem mogą być to bomby kaloryczne! Warto mieć świadomość, że to, co zdrowe, niekoniecznie oznacza, że jest niskokaloryczne i można jeść bez obaw o sylwetkę. Dlatego tak ważne jest efektywne liczenie kalorii i świadomość tego, co jesz.
Najbardziej kaloryczne zdrowe produkty (kcal podajemy dla 100 g):
- awokado – 160 kcal
- suszone owoce – nawet 330 kcal
- orzechy – mieszane orzechy mają nawet 600 kcal
- oleje – ok. 880 kcal
- masło orzechowe – ok. 590 kcal
- mieszanki musli i granola – w zależności od producenta, ale ok. 420 kcal
- pieczywo pełnoziarniste – ok. 250 kcal
- makaron pełnoziarnisty – ok. 350 kcal
Poniżej dajemy więcej przykładów i wskazujemy, kiedy warto sięgnąć po wysokokaloryczne przekąski. Wszędzie podana kaloryczność odnosi się do 100 g produktu.
Suszone owoce w formie chipsów
Suszone owoce mają tę zaletę, że są bardzo słodkie, przez co szybko zaspokoją ochotę na słodycze. Takie produkty jak suszone plastry jabłka czy banana z powodzeniem mogą zastąpić chipsy. Wprawdzie mają sporo kalorii, ale zawartość składników mineralnych, witamin i błonnika to rekompensuje.
Polecane są do wspomagania diety redukcyjnej jako samodzielna przekąska lub dodatek do dań, ponieważ nie zawierają tłuszczów. Ponadto mogą być alternatywą dla świeżych owoców w sezonie zimowym. Co więcej, niektóre z nich mogą pomóc przy określonych dolegliwościach – znakomitym przykładem są suszone śliwki, które są polecane przy zaparciach, a także suszony ananas, który stosowany jest na wzdęcia.
Suszone owoce – rodzaje i kaloryczność:
- suszone morele – 240 kcal
- suszone śliwki – 240 kcal
- suszone figi – 250 kcal
- suszone jabłko – 260 kcal
- rodzynki – 300 kcal
- suszony banan – 330 kcal
Co zawierają suszone owoce? Przede wszystkim cechują się niską zawartością sodu, za to mają spore ilości witamin A i B oraz żelaza, wapnia i błonnika. Wybieraj najlepiej suszone owoce niesiarkowane, czyli takie pozbawione konserwantu E220, ponieważ są dużo zdrowsze i zachowują więcej witamin z grupy B.
Bataty
Słodkie ziemniaki uważane są za zdrowszy zamiennik dla ziemniaków klasycznych i mają podobną kaloryczność. Gdy zwykły ziemniak ma ok. 75 kcal na 100 g, tak batat – 86 kcal.
Bataty są przede wszystkim polecane jako alternatywa dla frytek, najlepiej takich pieczonych w piekarniku z małą ilością tłuszczu i z przyprawami. Należy się tylko liczyć z tym, że będą one słodsze w smaku. Ponadto czasem potrzeba wprawy, aby przygotować chrupiące słupki w piekarniku. Oprócz tego, słodki ziemniak jest podstawą zupy meksykańskiej z soczewicą czy curry z ciecierzycą. Możesz też dodać pieczonego batata do sałatki lub zrobić z niego zupę-krem.
Orzechy, ziarna, bakalie
Kolejnymi bardzo kalorycznymi produktami są wszelkie orzechy, ziarna, nasiona i bakalie. Jednak nie oznacza to, że masz je pomijać w swojej diecie – wręcz przeciwnie! Wśród właściwości orzechów wymienia się między innymi obniżanie poziomu złego cholesterolu we krwi, zmniejszenie ryzyka chorób serca, ponadto pomagają w utracie wagi. To świetne źródło błonnika i roślinnego białka, ponadto są bogate w przeciwutleniacze.
Kaloryczność orzechów jest różna, w zależności od rodzaju. Poniżej krótki ich przegląd.
Orzechy – rodzaje i kaloryczność:
- orzechy nerkowca – 553 kcal
- migdały – 580 kcal
- pistacje – 562 kcal
- orzechy arachidowe – 568 kcal
- orzechy laskowe – 630 kcal
- orzechy włoskie – 655 kcal
- orzechy makadamia – 718 kcal
Orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu (nawet 63%) oraz białka (15-18%). Są źródłem takich cennych składników jak tokoferole, sterole, związki fenolowe, wapń, fosfor, żelazo, magnez, potas, witaminy A, C, D i z grupy B. Ponadto charakteryzują się idealnym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3.
Dlatego w zdrowej diecie tak polecane jest dodawanie ich do potraw lub też sięganie po zdrowe masło orzechowe, które sprawdzi się nawet na diecie redukcyjnej.
>> Dowiedz się, jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie
Oleje i oliwy
Zdrowe tłuszcze powinny pojawić się w każdej diecie. Wprawdzie oleje i oliwy to produkty kaloryczne, ale tak samo, jak w przypadku pozostałych produktów, tak i one zawierają cenne składniki odżywcze wspierające zdrowie. Tak na przykład olej kokosowy zawiera pełny zestaw kwasów tłuszczowych oraz wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze, antyseptyczne i wspomaga wzrost dobroczynnej flory bakteryjnej. Olej rzepakowy natomiast do dobry tłuszcz do podsmażenia, bogaty w kwasy omega-3. Natomiast oliwa bogata jest w witaminy A, E, D oraz K i może pomóc przy miażdżycy, kamicy żółciowej, owrzodzeniu żołądka oraz w zaparciach, ponadto spowalnia procesy starzenia.
Oleje – rodzaje i kaloryczność:
- olej rzepakowy – 813 kcal
- olej kokosowy – 860 kcal
- masło klarowane – 883 kcal
- olej lniany – 884 kcal
- olej ryżowy – 884 kcal
- oliwa – 884 kcal
W przypadku olejów zwróć uwagę na sposób obróbki, nie każdy nadaje się np. do pieczenia lub smażenia. Przykładem jest oliwa, tak samo, jak olej lniany tłoczony na zimno – zdecydowanie lepiej dodawać te oleje do potraw na zimno.
Wysokokaloryczne zdrowe produkty
Zdrowe produkty pozwolą zadbać o właściwą podaż wartości odżywczych, a jednocześnie duża liczba kalorii sprawi, że szybko możesz uzyskać masę, gdy jest to Twoim celem. W przypadku diety redukcyjnej zdecydowanie lepiej jest ograniczać ilość produktów kalorycznych jak orzechy czy suszone owoce – co do zasady, dietetycy zaznaczają, że nie należy przekraczać garści dziennie.
Jeśli chcesz zyskać kontrolę nad tym, co jesz, rozważ spersonalizowany plan dietetyczny. Możesz wybrać program z ćwiczeniami, dzięki czemu nie będziesz musiał myśleć o liczeniu kalorii i planowaniu treningu. Najlepiej zasięgnij porady doświadczonych ekspertów ds. żywienia – sprawdź nasz program BioTechUSA pod linkiem https://biotechusa.life/pl.
__
Źródła:
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16555-snack-ideas-for-weight-gain
https://ekogram.pl/pl/blog/aktualnosci/dlaczego-warto-jesc-suszone-owoce
https://www.delikatesyzdrowo.pl/dzial_blog.php?art=Zdrowe-tluszcze-w-diecie-oleje-i-oliwy