Dieta piłkarzy – co jeść przed meczem

Dieta piłkarza powinna być zaplanowana podobnie jak u sportowców wytrzymałościowych, ponieważ jest to sport, który wymaga dużo energii. To głównie w okresie przygotowawczym poprzez eksperymentowanie sprawdza się, jakie ilości, potrawy, proporcje i czas są potrzebne do uzyskania najlepszej sylwetki

Naprzemienne powolne i szybkie ruchy wyczerpują zapasy glikogenu mięśniowego (zapasów energii). Na przykład sześciosekundowy pełny sprint może zmniejszyć zapasy glikogenu nawet o 15%, podczas gdy intensywny bieg przez 30 sekund do 30%. Według badań, najlepsi piłkarze mogą spędzić nawet dwie trzecie meczu przy 85% maksymalnego tętna, co prowadzi do całkowitego wyczerpania zapasów glikogenu. I to pod koniec meczu znacznie zmniejsza siłę i szybkość.

Co wybrać przed meczem lub treningiem

Musli (w rzeczywistości zboża) i słodkie pieczywo z mlekiem to bardzo popularne śniadanie; jednak te przetworzone i pełne cukru produkty bardzo szybko podwyższają poziom cukru we krwi, który następnie równie szybko spada. Wtedy jesteśmy zaskoczeni tym, że czujemy się zbyt słabi, aby trenować lub nie możemy skoncentrować się na naszej pracy. Jeśli chodzi o niepotrzebny cukier, nasz organizm przechowuje go w rezerwach tłuszczu, a dodatkowe 1 lub 2 kg może być już męczące dla sportowca.

Około 2 godziny przed meczem piłkarze muszą zjeść około 600 kalorii, czyli mniej więcej trzy banany i cztery kromki razowego chleba (razem).

W celu uzupełnienia zapasów węglowodanów, na kilka dni przed meczem należy dodać 2-4 posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów oprócz trzech zwykłych posiłków.

Ponadto w dniach przed meczem należy unikać wyczerpujących sesji treningowych, aby zapobiec wyczerpaniu zapasów glikogenu. Podczas meczu należy spożyć 4-5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.

Węglowodany o średnim / niskim indeksie glikemicznym (GI) to: razowe produkty zbożowe, ryż basmati, proso, bulgur, brązowy ryż itp.

Kiedy zaplanować ostatni posiłek przed meczem lub treningiem

Rozsądnie jest zaplanować ostatni posiłek przed meczem lub treningiem na 2-4 godziny przed aktywnością fizyczną, ponieważ pozwoli to na opróżnienie żołądka i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi i insuliny. Ponadto, pełny żołądek podnosi przeponę, która utrudnia oddychanie i nie zapominaj, że trawienie podczas zawodów lub treningu powoduje, że twoje ciało skupia swoją energię na rozkładaniu składników odżywczych, co prowadzi do zmęczenia. Dokładny czas zależy od rodzaju żywności i jej naturalnego czasu trawienia, a także od metabolizmu sportowca.

Łatwość trawienia jest kluczowym aspektem, dlatego jako źródła białka zaleca się drób, jaja i ryby. 30-45 minut przed aktywnością fizyczną zaleca się również węglowodany o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, to znaczy szybko wchłaniające się węglowodany (takie jak banan, winogrona, sok owocowy, herbatniki owsiane). Ma to na celu dostarczenie organizmowi wystarczającej energii i opóźnienie zmęczenia.

Płyny podczas meczu

Nie tylko na węglowodany należy zwracać uwagę – spożycie płynów jest co najmniej tak samo ważne. Podczas meczu piłkarze mogą stracić do 2-5 litrów płynu przez pocenie się.

Niewystarczająca ilość płynów może prowadzić do zwiększenia tętna i temperatury ciała, co może znacznie wpłynąć na wydajność. Aby zapobiec odwodnieniu, wypicie napoju Multi Hipotonic Drink podczas meczu lub sesji treningowej jest świetnym rozwiązaniem. Multi Hypotonic Drink dostarcza również niektóre węglowodany i minerały, aby uzupełnić ilość utraconą przez pocenie się.

+ wskazówka: co zjeść po meczu

Najważniejszą rzeczą jest nawodnienie, a następnie spożycie co najmniej 500 kalorii w ciągu 2 godzin po zakończeniu meczu, aby uzupełnić utracone węglowodany.