Dieta ketogeniczna – przepisy, produkty, jadłospis

Dieta keto jest coraz popularniejsza i coraz więcej osób decyduje się na spożywanie tłuszczy przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Czym tak naprawdę jest ten rodzaj odżywiania i na jakich produktach się opiera? Podpowiadamy, jak przygotować kilka smacznych i pożywnych posiłków keto!

Dieta ketogeniczna zaliczana jest do diet niskowęglowodanowych. Jak sama nazwa wskazuje, zakłada ograniczenie węglowodanów na korzyść tłuszczów. Gdy przy tradycyjnej diecie rozkład makro to co do zasady 50% węglowodanów, 35% tłuszczów i 15% białek, tak przy diecie ketogennej tłuszcz może stanowić nawet 90%! Dzisiaj jednak nie skupimy się na rodzajach samej diety keto, tylko na smacznych przepisach i produktach, które powinny się znaleźć w jadłospisie. Zanim jednak przejdziemy do konkretów, krótkie wprowadzenie.

Dieta ketogeniczna – co to takiego?

Początki diety kotegonicznej datowane są na lata 20. XX wieku. To wtedy badacze m.in. z Uniwersytetu Harvarda zaczęli szukać powiązań między głodówką a częstotliwością ataków padaczkowych. Okazało się, że już po 2-3 dniach od ograniczenia jedzenia ilość napadów spadała. W tym samym czasie doktor Russell M. Wilder w klinice Mayo zauważył, że redukcja drgawek ma związek z ketonemią, czyli stężeniem ciał ketonowych we krwi, a niekoniecznie z głodówką. Tym samym zaproponował, aby zamiast postu wprowadzić dietę bogatą w tłuszcze, ale ubogą w węglowodany, dzięki czemu stanie się też możliwa do dłuższego stosowania. Tak narodziła się dieta z początku nazywana „dietą sprzyjającą produkcji ciał ketonowych”, która wkrótce zyskała dzisiaj znaną nam nazwę – ketogeniczna. 

Na czym polegała pierwsza dieta keto? Należało spożywać 1 g białka na 1 kg masy ciała, 10-15 g węglowodanów, a resztę energii miał uzupełniać tłuszcz.

Co do zasady, dieta ketogenna ma odzwyczaić organizm od glukozy i dostarczać tylko minimalną jej dzienną dawkę. To w konsekwencji prowadzi do zjawiska ketozy, czyli stanu, w którym organizm pozyskuje energię z tłuszczu nagromadzonego w tkankach. Badania wykazały, że ta bardzo niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa dieta jest skuteczna w przypadku utraty wagi, cukrzycy i epilepsji. Należy jednak zaznaczyć, że nie jest polecana osobom ze stwierdzonymi schorzeniami związanymi z trzustką, wątrobą, tarczycą lub woreczkiem żółciowym. Wielu ekspertów uważa też, że dieta keto może negatywnie wpłynąć na gospodarkę hormonalną organizmu.

Lista produktów keto

Dieta ketogeniczna zazwyczaj ogranicza węglowodany do 20-50 gramów dziennie. Główną zasadą jest wybór produktów wysokotłuszczowych, ale nie oznacza to całkowitej rezygnacji z wysokiej jakości białka, zwłaszcza w przypadku diety osób trenujących.

Na diecie ketogenicznej można jeść:

• różne rodzaje nieprzetworzonego mięsa jak steki, kurczak i indyk,
• tłuste ryby – łosoś, pstrąg i makrela,
• masło, śmietana,
• ser – tutaj głównie cheddar, kozi, pleśniowy czy mozzarella,
• orzechy i nasiona,
• oleje jak oliwa czy olej kokosowy,
• zamiast dipów zdecydowanie lepiej przygotować guacamole z awokado.

Na liście produktów zakazanych w diecie keto znajdują się m.in. gotowe mieszanki przypraw oraz żywności, która jest powszechnie kojarzona jako ta niezdrowa – zaliczają się tutaj m.in. słodycze, napoje gazowane, alkohol. To nie koniec listy niedozwolonych produktów.

W diecie keto unikać należy również:

• zbóż i produktów skrobiowych,
• owoców,
• warzyw korzeniowych i roślin strączkowych,
• produktów niskotłuszczowych oraz żywności dietetycznej bez cukru jak słodziki czy budynie.

Co ciekawe, jednym z najbardziej zakazanych składników jest cukier – wróg numer jeden w diecie keto.

Dieta ketogeniczna przepisy

Na pierwszy rzut oka ta dieta może wydawać się trudna do zastosowania w praktyce, ale istnieje wiele produktów spożywczych, które łatwo dopasować się do tego sposobu odżywiania i przygotować różnorodne posiłki keto. Jadłospis diety ketogenicznej opiera się na prostych i szybkich w przygotowaniu potrawach, w których dominuje tłuszcz pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Poniżej prezentujemy wybrane przepisy ketogeniczne.

Szejki ketogeniczne

Smaczny szejk zgodny z dietą keto możesz przygotować na bazie wody lub niesłodzonego mleka roślinnego. Drugi wariant pozwoli uzyskać kremowy koktajl idealny na śniadanie. Reszta to właściwie kwestia składników – możesz wykonać szejk kawowy, owocowy, czekoladowy, orzechowy czy z dodatkiem zieleniny.

Składniki na szejk keto czekoladowy:

• 1 szklanka wody lub 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• 2 łyżki masła orzechowego
• 1 łyżka niesłodzonego kakao
• 1/4 szklanki śmietanki kremówki
• 1 szklanka lodu

Sposób wykonania: Po kolei dokładaj składniki i blenduj Lód na koniec jest opcjonalny, idealny na lato. Dzięki dobrym proporcjom (T31 W3 B11) i obecności węglowodanów, szejk będzie idealny na każdą porę dnia.

>> Sprawdź przepisy na inne na szejki: Szejki proteinowe

Desery z keto-czekolady

Z keto-czekolady możesz wykonać mus czekoladowy, czekoladowe ciasto keto, keto pralinki i inne keto słodkości. Czekolada keto to gotowy produkt bez dodatku cukru (zamiast tego zawiera np. stewię), często wzbogacony olejem MCT oraz błonnikiem. Przy jej pomocy możesz wykonać rozmaite keto przekąski na słodko i desery.

Składniki na mus czekoladowy keto:

• 150 g czekolady gorzkiej 80%
• 250 g mascarpone
• 1 łyżka masła orzechowego
• 100 ml śmietanki kremówki
• 1 łyżeczka masła
• 1 łyżeczka kakao
• 1 łyżeczka oleju kokosowego

Sposób wykonania: W kąpieli wodnej rozpuść czekoladę, masło i olej kokosowy i pozostaw do wystygnięcia. Następnie ubij śmietanę na sztywno. Do już zimnej mieszanki dodaj mascarpone, masło orzechowe i mieszaj mikserem, dodając powoli ubitą śmietanę. Gotową masę podziel na równe porcje (powinno wyjść 6) i wstaw do lodówki na godzinę. Jedna porcja zawiera: B6 T,34,5 W7,5.

Ryba z dodatkami w wersji keto

Na diecie ketogenicznej dozwolone są wszystkie rodzaje ryb, jeśli tylko zostaną przyrządzone w sposób właściwy – bez panierki i bez zakazanych węglowodanowych dodatków.

Składniki na keto rybę po grecku:

• 400 g białej ryby, np. dorsz
• 2 jajka
• 100 g mąki migdałowej
• 50 g babki jajowatej
• 400 g pomidorów z puszki
• 300 g papryka
• 200 g cebuli
• 100 g pora
• 2 ząbki czosnku
• 200 g koncentratu pomidorowego
• 200 g śmietanki
• 200 g masła klarowanego
• 50 g oliwy
• dozwolone przyprawy do smaku

Sposób wykonania: Wszystkie warzywa najlepiej wcześniej przygotować, siekając drobno w kosteczkę. Kawałki ryby przypraw i obtocz w jajku i mące. Na patelni rozpuść masło i zarumień rybę z każdej strony. Następnie rybę należy odłożyć na bok i na tej samej patelni podsmaż czosnek. W osobnym garnku rozpuść resztę masła i przesmaż na nim czosnek, dodając wszystkie warzywa. Warzywa powinny zmięknąć, wtedy należy dodać pomidory z puszki i koncentrat, wymieszać i pozostawić na małym ogniu na ok. 10 minut. Na koniec dodaj śmietanę i oliwę. Całość dobrze wymieszaj i tak przygotowanym sosem zalej wcześniej usmażoną rybę. Po ostygnięciu wstaw do lodówki, aby smaki się przegryzły. W 100 g potrawy jest B6 T16,5 i W3.

Zapiekanka keto

Zapiekanki mają to do siebie, że można właściwie wszystko wrzucić do formy, a zawsze wyjdzie danie idealne. Nie inaczej jest z przepisami keto. Możesz wykonać zapiekankę rybną, mięsną, warzywną z rozmaitymi dodatkami. Doskonałym przykładem jest keto zapiekanka z kapusty, która polecana jest na redukcji. 

Składniki na zapiekankę z mięsem wołowym:

• 200 g mięsa wołowego mielonego
• 8 szt. żółtka jajka
• 25 g masła klarowanego
• 100 g śmietany 30%
• 200 g sera gouda
• 20 g czosnku
• przyprawy do smaku, polecane: papryka wędzona i kminek

Sposób przygotowania: Na patelni rozgrzej masło i podsmaż na nim czosnek, następnie dodaj mięso i smaż ok. 10 minut. Dodaj przyprawy. Mięso przełóż do naczynia żaroodpornego. W osobnym naczyniu przygotuj masę – zetrzyj ser na średnich oczkach, dodaj śmietanę, żółtka i przyprawy. Taką masą zalej wołowinę. Naczynie włóż do piekarnika i piecz 30 minut w 180 stopniach Celsjusza. Cała zapiekanka to ok. 2200 kcal i B116,4g T185,9g W9,2g.

Kurczak keto

Czas na inny pyszny keto obiad! Tym razem w wersji z drobiem. Jest to typowa potrawa jednogarnkowa, która nie wymaga wybitnych umiejętności kulinarnych, stąd ten przepis jest idealny dla początkujących i nielubiących gotować.

Składniki na gulasz z kurczaka z brokułami:

• 400 g fileta z piersi kurczaka
• 100 g wędzonego boczku, plastry
• 100 g masła klarowanego
• 350 g brokułu
• 50 g utartego parmezanu
• 1 serek philadelphia
• 250 ml śmietanki
• 400 ml drobiowego bulionu
• 2 ząbki czosnku
• 20 g cebuli
• dozwolone przyprawy, polecane: sól, pieprz, oregano

Sposób przygotowania: Rozpuść masło na patelni i dodaj pokrojone w kostkę mięso i dobrze podsmaż. Przełóż do miski. Na tej samej patelni podsmaż czosnek i dodaj zaraz cebulę i smaż aż się zeszkli. Następnie wlej bulion oraz śmietankę. Jak potrawa się zagotuje, dodaj sery i dobrze wymieszaj aż do ich rozpuszczenia. Kolejnym etapem jest dodanie różyczek oraz pokrojonego trzonu brokułu w plasterki. Gotuj ok. 7 minut. Przełóż kurczaka z powrotem na patelnię, zamieszaj, dopraw i zagotuj (ok. 3 minuty). Na drugiej patelni usmaż dobrze boczek. Sos z powodzeniem możesz podawać z makaronem np. cukiniowym lub też zjeść samodzielnie, okraszając wcześniej boczkiem. Z podanych składników wychodzą 4 porcje, z czego 1 porcja to: T78 B53 W7.

Dieta keto – jadłospis

W przypadku każdej diety najlepiej jest komponować posiłki samemu, bo wtedy zyskujesz kontrolę nad wszystkimi składnikami. Tak na przykład obiad może się składać np. z drobiu lub ryby, a na śniadanie bądź deser idealnie sprawdzi się szejk. Jako przekąski znakomicie sprawdzą się orzechy i migdały, najlepiej w wersji neutralnej bez dodatków, ale dozwolone są również prażone np. z dodatkiem ksylitolu i chili.  To sprawia, że dieta ketogeniczna jest łatwa w opanowaniu nawet dla początkujących.

Jeśli jednak nie jesteś pasjonatem gotowania lub nie chcesz utknąć w tabelkach czy programach do liczenia mikro- i makroskładników, możesz skorzystać z pudełkowej diety keto, dzięki której otrzymasz gotowe posiłki i produkty zgodne z założeniami tej diety. 

Zanim jednak wybierzesz catering, upewnij się, że firma specjalizuje się w tematycznych dietach, ma dobre opinie i do tego współpracuje z dietetykiem. Tylko wtedy zyskasz pewność, że dieta ketogeniczna pudełkowa będzie miała nie tylko sens, ale i będzie dla Ciebie bezpieczna.

Dieta keto a suplementacja – o czym pamiętać?

Dieta ketogeniczna jest rodzajem diety restrykcyjnej, co oznacza, że może prowadzić do niedoboru niektórych składników odżywczych. Podczas jej stosowania należy pamiętać o suplementacji preparatów zawierających wapń oraz witaminę D, dobrze też wprowadzić suplementy multiwitaminowe.

Wśród składników, które warto suplementować, znajdują się również:

• olej MCT (dodaje energii dzięki łatwo wchłanialnym i szybko dostępnym tłuszczom, które od razu są przetwarzane na energię);
• adaptogeny (zwiększają zdolność przystosowania się organizmu do sytuacji stresowych);
• probiotyki (wspierają mikroflorę jelitową);
• elektrolity (uzupełniają niedobory mineralne);
• suplementy omega-3 (zapewniają równowagę tłuszczową i ułatwiają przyjmowanie odpowiedniej ilości tłuszczów podczas diety).

Przykładem polecanego suplementu w diecie keto jest Immune+Biotiq BioTechUSA. Produkt zawiera żywą florę, źródło prebiotycznego błonnika (inulinę), witaminy C i D, cynk oraz wyciągi roślinne. Suplement wspiera system odpornościowy i może być spożywany z kompleksową multiwitaminą.