Triceps – budowa i funkcje mięśnia trójgłowego ramienia

Triceps to mięsień, który jest jednym z tych najchętniej trenowanych i rzeźbionych. Wyćwiczony mięsień trójgłowy ramienia zwraca uwagę szczególnie u panów. Co warto wiedzieć o tym mięśniu? Jak jest zbudowany, jakie pełni funkcje, a przede wszystkim jak go trenować?

O bicepsie i tricepsie na pewno sporo słyszałeś. Napinanie i pokazywanie tzw. bicków jest jednym ze sposobów demonstracji siły i poziomu wyćwiczenia. Oba te mięśnie stanowią większość mięśni ramion, z tym że biceps znajduje się z przodu i zapewnia zgięcie ramienia, a triceps – z tyłu i odpowiada za wyprost.

Triceps – co to za mięsień?

Mięsień trójgłowy ramienia (łac. musculus triceps brachii), w skrócie triceps, należy do tylnej grupy mięśni ramienia i zajmuje całą jego tylną powierzchnię. Znajduje się pomiędzy łopatką i kością ramienną a kością łokciową. Jest bardzo istotnym elementem układu mięśniowego górnej partii ciała i stanowi 2/3 masy ramion. To główny prostownik stawu łokciowego, co oznacza, że odpowiada za wyprost.

Główne funkcje tricepsa to: 

• przedłużenie łokcia, na przykład podczas odsunięcia przedramienia od siebie,
• stabilizacja ramienia, na przykład podczas przenoszenia przedmiotu nad głową,
• przedłużenie ramion, w tym poruszanie ramieniem do tyłu i za ciałem.

Triceps – budowa mięśnia trójgłowego ramienia

W nazwie tego mięśnia pojawia się „tri” nie bez przyczyny. Trójgłowy mięsień ramienia składa się z trzech głów – przyśrodkowej (łac. caput mediale), bocznej (łac. caput laterale) i długiej (łac. caput laterale).

Przyczep głowy długiej wywodzi się z tylnej części łopatki, konkretnie znajduje się na guzku podpanewkowym łopatki. Przyczep głowy bocznej znajduje się na tylnej powierzchni kości ramiennej powyżej bruzdy nerwu promieniowego oraz na przegrodzie międzymięśniowej bocznej. Natomiast przyczep bliższy głowy przyśrodkowej również znajduje się na odpowiadającej mu powierzchni kości ramiennej (tylnej) – poniżej bruzdy nerwu promieniowego częściowo wchodzi w torebkę stawu łokciowego, tworząc płaskie ścięgno.

Przyczepy trójgłowego mięśnia kończą się wspólnym ścięgnem z tyłu wyrostka łokciowego (grec. olecranon).

Dlaczego warto ćwiczyć triceps?

Triceps jest dobrze widoczny przez skórę, zatem jest najchętniej trenowanym mięśniem górnej części ciała. Ćwiczy się go nie tylko dla samego wyrzeźbienia sylwetki, ale też dla ułatwienia wykonywania codziennych czynności, wśród których znajduje się podnoszenie, noszenie przedmiotów czy wyciąganie ramion. Ponadto jest istotny w sportach walki, ponieważ to w takich dyscyplinach sprężystość ramion i barków jest szalenie ważna.

Dzięki ćwiczeniom na triceps zapewnisz osłonę dla stawu łokciowego i barkowego, a także wzmocnisz ramiona i zapewnisz sobie lepsze wykonywanie standardowych bądź bardziej zaawansowanych czynności (np. gdy jesteś sportowcem). Zwiększenie siły mięśni trójgłowych powoduje poprawę wyników siłowych w wyciskaniu leżąc i stojąc.

Zanim weźmiesz się za ćwiczenie tricepsa, zaplanuj swój trening. Typowym zestawem ćwiczeń do zwiększenia obwodów mięśni jest trening siłowy, którego celem jest zbudowanie suchej masy mięśniowej bez zbytniego przyrostu tłuszczu.

>> Może Ci się przydać: Budowanie masy mięśniowej – poznaj podstawy

Ćwiczenia na triceps – co warto wiedzieć?

Mięsień trójgłowy ramienia tak samo, jak inne mięśnie jest narażony na kontuzje. Do najczęstszych urazów i kontuzji zalicza się te związane z przeciążeniem jak nadwyrężenie, naderwanie i zerwanie. Można tego uniknąć rozpoczynając trening od solidnej rozgrzewki, szczególnie stawów łokciowych oraz nadgarstków. Dobierz i wykonuj także odpowiednie ćwiczenia. Na koniec nie zapomnij o przynajmniej 5-minutowym rozciąganiu, którego celem jest uelastycznienie mięśni.

Jeżeli chciałbyś zacząć swoją przygodę z ćwiczeniami i chcesz uzyskać duży triceps, rozważ trenera personalnego. 

Możesz również skorzystać z planów treningowych przygotowanych przez specjalistów BioTechUSA – szczegóły na https://biotechusa.life/pl.

Trening mięśnia trójgłowego ramienia opiera się na wyproście przedramienia i ramienia w taki sposób, aby maksymalnie zaangażować wszystkie trzy głowy tego mięśnia. Typowym ćwiczeniem jest tu wykonywanie ruchów pchających podczas wyciskania na ławce, ale samo to może nie wystarczyć, aby uzyskać wymarzony efekt. Najlepszy rezultat osiągniesz stawiając na trening oporowy, z tym że wykorzystaj obciążenia dostosowane do swoich możliwości.

Biorąc pod uwagę, że triceps jest stosunkowo małym mięśniem (a więc szybko się regeneruje), do tego z przewagą włókien szybkokurczliwych, wystarczą 2 sesje tygodniowo, aby zaobserwować przyrost mięśni. Trening tricepsów należy wykonywać po treningu większych grup mięśniowych, tj. klatki piersiowej czy grzbietu.

Jak ćwiczyć triceps na siłowni?

Tricepsy należy ćwiczyć tak samo, jak bicepsy. Najlepiej wykonywać 6-12 powtórzeń na serię. Początkujący mogą wybrać 2-3 serie na sesję, pamiętając, aby zwiększać liczbę powtórzeń z każdym treningiem.

5 ćwiczeń na triceps do wykonania na siłowni:

1. Pompki na poręczach, inaczej przysiad górnej części ciała lub dipy, to naprzemienne zginanie i prostowanie ramion w podporze na podwyższeniu.
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną angażuje obie powierzchniowe głowy tricepsa.
3. Skull crusher, czyli wyciskanie sztangi na ławce, to jedno z najlepszych ćwiczeń poprawiających triceps.
4. Prostowanie ramienia bokiem na TRX, gdzie rękę niećwiczącą kładzie się na brzuchu, a drugą unosi do boku, aby łokieć był na wysokości barku, następnie przechyla się ciało w bok.
5. Ściąganie drążka lub liny wyciągu górnego jest ćwiczeniem na triceps, które wydaje się stosunkowo proste, ale przez błędną technikę łatwo o urazy lub brak efektów.

>> Dowiedz się, co zabrać ze sobą na siłownię: Niezbędnik siłkowy

Jak ćwiczyć triceps w domu?

Zaletą siłowni jest to, że do dyspozycji masz sprzęty i rozmaite akcesoria ułatwiające ćwiczenie tricepsa. Nie oznacza to jednak, że treningu nie możesz wykonać w domu – wręcz przeciwnie! Idealną sytuacją byłoby, gdybyś posiadał odpowiedni sprzęt jak hantle czy drążek. Jeżeli jednak nie masz, z powodzeniem możesz wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała lub też zastąpić ciężarki butelkami z wodą itp.

5 ćwiczeń na triceps do wykonania w domu:

1. Pompki klasyczne bądź w podporze tyłem (pompki szwedzkie) – pompki ogólnie są najlepszym ćwiczeniem na tricepsy, a jednocześnie nie wymagają sprzętu i wiele miejsca.
2. Podciąganie na drążku – tutaj zadbaj o odpowiedni chwyt, ponieważ ćwiczenie nachwytem spowoduje wzmocnienie mięśni pleców, a podchwytem – ramion.
3. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną lub prostą w pozycji leżącej lub stojącej, kiedy nie masz ławeczki w domu.
4. Ćwiczenia z hantlami (lub innymi ciężarami) w pozycji leżącej.
5. Opuszczanie piłki lub innego przedmiotu znad głowy na plecy oburącz to ćwiczenie rozwijające wszystkie głowy tricepsa, ze szczególnym zaangażowaniem głowy długiej. Możesz je wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej.

>> Szukasz inspiracji na trening w domu? Sprawdź nasz tygodniowy plan treningu domowego

Ćwiczysz? Pomyśl o suplementacji

Jeśli Twoim celem jest nie tylko wyrzeźbienie i wzmocnienie tricepsa, ale też nabranie masy mięśniowej, pomyśl o odpowiedniej suplementacji. Pamiętaj tylko, że suplementy nie mogą zastąpić zdrowej diety. W przypadku osób regularnie ćwiczących, które wykazują zwiększone zapotrzebowanie na określenie makro- i mikroskładniki, suplementy i odżywki dla sportowców są uzupełnieniem zbilansowanej diety.

Jednym z najważniejszych składników jest białko. Dzięki zawartym aminokwasom, o których mówi się, że są blokami budulcowymi mięśni, pomaga zwiększyć syntezę białek mięśniowych w organizmie. A to oznacza, że białko pomaga budować mięśnie, z tą uwagą, że należy spożywać więcej białka, aby MPS (synteza białek mięśniowych) był wyższy niż rozkład białek mięśniowych.

Wprawdzie literatura medyczna wskazuje, że najlepszym źródłem białka dla sportowców jest to pochodzenia zwierzęcego, ale również wegańskie odpowiedniki są w stanie wypełnić tę lukę. Przykładowo wegańskie białko z soi i komosy ryżowej zaliczane jest do pełnowartościowych, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Tutaj najlepiej wybrać odżywkę wzbogaconą o aminokwasy funkcjonalne jak Vegan Protein BioTechUSA w postaci aromatyzowanego napoju, który zawiera kompleks białek roślinnych (ryżowych i z zielonego groszku) z dodatkiem proszku z jagód goji i acai i mąką z komosy ryżowej. Więcej produktów znajdziesz w kategorii Wegańskie suplementy.