Ćwiczysz regularnie i wiesz, że nie możesz zrezygnować z rozgrzewki. Ale czy pamiętasz też o rozciąganiu? Dzisiaj skupimy się na ćwiczeniach rozciągających – dlaczego są ważne i jak wspomagają codzienny trening.

Rozciąganie, tak samo, jak rozgrzewka, jest ważnym elementem treningu. Nie wystarczy tylko budować mięśnie czy ćwiczyć aerobowo – musisz pomyśleć też o elastyczności. Co więcej, rozciąganie powinno się wykonywać zarówno przed, jak i po treningu. Warto też zadbać o codzienne rozciąganie (pozatreningowe), w tym nóg, rąk, kręgosłupa i bioder.

Rozciąganie, czyli właściwie co?

Rozciąganie kojarzone jest z aktywnością wykonywaną przez osoby intensywnie ćwiczące, głównie przez biegaczy i gimnastyczki. Jednak zalecane jest, aby wprowadzić je do codziennej rutyny, nawet jeśli nie ćwiczysz, zwłaszcza kiedy masz siedzący tryb pracy.

Rozciąganie sprawia, że mięśnie stają się elastyczne, mocne i zdrowe, a ta elastyczność jest potrzebna, aby utrzymać i/lub zwiększyć zakres ruchu w stawach. Bez tego mięśnie się skracają i napinają, a każde ich pobudzenie do aktywności sprawia, że są zbyt słabe i mogą się całkowicie nie rozciągnąć. To z kolei stwarza ryzyko bólu stawów, skurczów i bólu mięśni w wyniku ich nadwyrężenia i uszkodzenia.

Wyróżnia się dwa rodzaje rozciągania:

• Dynamiczne jest ważną częścią rozgrzewki i stosuje się, by pobudzić układ sercowo-naczyniowy np. przed bieganiem, pływaniem lub skokach. Ten rodzaj stretchingu rozgrzewa mięśnie i stawy, wpływa korzystnie na moc i przygotowuje ciało do zakresu ruchu. Polega na poruszaniu daną częścią ciała oraz zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu, np. wymachy ramion czy podnoszenie nóg. Ważne jest, aby rozgrzewać się stopniowo i nie wchodzić w tę fazę zbyt wcześnie, ponieważ to może doprowadzić do kontuzji.
• Statyczne to zupełnie inny rodzaj ćwiczeń niż rozciąganie dynamiczne. Tutaj ruchy wykonuje się powoli i płynnie, na dodatek proces trwa dłużej, ponieważ mięśnie rozciąga się powoli i utrzymuje się w stanie napięcia od 10 do 60 sekund. Nie nadaje się na rozgrzewkę przed treningiem, ale polecane jest do ostatniej fazy schładzania po treningu, rozluźniania mięśni i pozbywania się przykurczy oraz do stosowania w dni nietreningowe.

Oprócz tego wyróżniamy jeszcze rozciąganie izometryczne i P.N.F. Więcej o nich dowiesz się tu: Stretching – podstawy rozciągania

Obszarami krytycznymi dla zachowania mobilności są kończyny dolne, czyli łydki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder w miednicy i mięsień czworogłowy z przodu uda. To o nie należy szczególnie zadbać, kiedy np. ćwiczyć lekkoatletykę czy planujesz rozciąganie przed bieganiem. Korzystne jest również rozciąganie ramion, szyi i dolnej części pleców, zwłaszcza kiedy trenujesz siłowo lub pływasz.

Na czym polega rozciąganie?

Mięśnie można przyrównać do gumki. Nowe gumki mają tendencję do pękania, kiedy je się naciąga. A stare, ale za to często używane, stają się bardziej elastyczne i rozciągliwe, czyli mocniejsze i odporne na naciąganie. Tak samo działa właśnie rozciąganie mięśni – poprawia ich elastyczność i zwiększa zakres ruchu stawów. Brak odpowiedniego rozciągnięcia powoduje, że stawy i mięśnie zmniejszą swoją ruchomość.

Rozciąganie to nic innego jak zestaw ćwiczeń, których zadaniem jest rozciągnięcie mięśni w celu ich uelastycznienia, a także poprawienie układu motorycznego i spowodowanie jego rozruszania.

Przykładowe ćwiczenia, które warto wykonywać:

• Rozciąganie do szpagatu ma za główne zadanie rozciągnąć mięśnie tylnej i przedniej strony ud, a także ścięgien podkolanowych. Wśród ćwiczeń przygotowujących ciało do szpagatu znajdują się wykroki do przodu, siad płotkarski, rozciąganie w klękaniu i tzw. pozycja wojownika. Każde ćwiczenie należy wykonywać od 30 sekund do 1 minuty.
• Rozciąganie kręgosłupa polega na rozciągnięciu mięśni pleców. Ćwiczenia na kręgosłup, które mogą zmniejszyć też dolegliwości bólowe, obejmują m.in. pozycję dziecka, pozycję kobry, koci grzbiet, kołyskę, unoszenie miednicy przyciąganie kolan do klatki piersiowej czy rozciąganie na piłce. W każdej pozycji należy wytrzymać co najmniej 30 sekund.
• Rozciąganie łydki i uda polega na rozciągnięciu mięśni tylnej części ud (dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty) oraz rozciągnięciu mięśnia trójgłowego łydki. Ćwiczenia na rozciąganie nóg uwzględniają m.in. pompki na krześle oraz skłony do nogi w pozycji siedzącej.
• Rozciąganie bioder ułatwi zrobienie szpagatu wykroczno-zakrocznego (francuskiego) oraz rozluźni podkurczone zginacze bioder. Ćwiczenia na rozciąganie uwzględniają tu m.in. głębokie wykroki oraz unoszenie nóg zgiętych w stawie kolanowym w przysiadzie.
• Rozciąganie pośladków angażuje mięśnie pośladkowy większy i gruszkowaty. Popularne są tu ćwiczenia wykonywane na macie w pozycji leżącej, np. położenie się w przód z jedną nogą zgiętą i ułożoną pod ciałem, lub siedzącej, np. siad na macie z wyprostowaną jedną nogą, a drugą po przeciwnej stronie stawu kolanowego – należy wykonywać delikatne naciskanie przeciwległym ramieniem na zgięte kolano.

Rozciąganie jest niezbędne, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do docelowej aktywności, a także zwiększyć ruchomość stawów. Dlaczego jest to ważne? Zwiększając zakres ruchu w określonym stawie poprzez rozciąganie, możesz zmniejszyć opór mięśni ciała podczas ćwiczeń i innych czynności.

Ćwiczenia na rozciąganie dla początkujących

Rozciąganie warto wykonywać nawet bez prowadzenia aktywnego trybu życia. Na przykład siedzenie na krześle przez cały dzień powoduje napięte ścięgna z tyłu uda. Może to utrudnić wyprostowanie nogi lub wyprostowanie kolana do końca, co utrudnia chodzenie. Przy gwałtowniejszych ruchach, np. przy szybkim zerwaniu się z krzesła czy wbiegnięciu po schodach, napięte mięśnie mogą ulec uszkodzeniu. Z kolei uszkodzone mięśnie mogą nie być wystarczająco mocne, aby wspierać stawy, co może prowadzić do urazów stawów. Zdrowe mięśnie pomagają również uniknąć upadków osobie mającej problemy z równowagą.

Pierwszym krokiem przy chęci rozciągania mięśni jest konsultacja z fizjoterapeutą. Oceni on siłę mięśni i dostosuje program rozciągania do potrzeb. Jeżeli uczęszczasz na siłownię, wskazówki, jakie ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać uzyskasz od profesjonalnego trenera, który jednocześnie będzie czuwał nad poprawną techniką ich wykonania.

Przykładowe rozciąganie dla początkujących:

• Wyciągnięcie ścięgna podkolanowego utrzymuje elastyczność mięśni tylnej części uda. Usiądź na podłodze z nogami przed sobą. Zsuń ręce w dół nóg, aż poczujesz pieczenie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji siedzącej.
• Wykonaj rozciąganie głowy. Stań w rozkroku i przechyl głowę w jedną stronę i delikatnie przytrzymaj ją dłonią. Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę. Następnie pochyl głowę w przód i odczekaj kilka sekund; i w tył i odczekaj kilka sekund.
• Wykonaj rozciąganie pleców. Przyjmij pozycję siedzącą i wyciągnij jedną rękę do góry i przechyl ją na bok, robiąc łuk w ten sposób, by drugą ręką podeprzeć się o podłogę. Wykonaj ćwiczenie w obie strony. Następnie stań w lekkim rozkroku i pochyl ciało do przodu, kładąc dłonie na podłodze przy prostych nogach. Odczekaj kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyprostowanej.

Postaraj się wprowadzić ćwiczenia na rozciąganie do planu codziennego, ponieważ bardzo istotne są regularność oraz dokładność. Zacznij od podstawowych ćwiczeń rozciągających jednej grupy mięśni, a dopiero po kilku powtórzeniach przejdź do drugiej strony ciała. Zachowaj ostrożność, ponieważ zbyt mocne rozciąganie może doprowadzić do urazów.

Rozciąganie przed i po treningu – dlaczego jest ważne?

Przed treningiem rozciąganie wykonuje się przed rozgrzewką, która jest jednym z najważniejszych elementów treningu. Wystarczy nawet 5 do 15 minut lekkiej aktywności, takiej jak szybki spacer przed bieganiem. Mogą to także być skręty, wymachy, skłony – w skrócie te, które przygotują mięśnie do właściwych ćwiczeń.

Możesz także rozciągnąć się po treningu aerobowym lub siłowym. Rozciąganie po treningu zapewni szybszą regenerację mięśni, zmniejszy napięcie mięśniowe i ryzyko przykurczy. Wystarczy nawet 10 minut ćwiczeń rozciągających, by zadbać o wszystkie mięśnie.

Dowiedz się, co jeszcze możesz zrobić po treningu, aby efekty były lepsze: Trening to nie wszystko

Rozciąganie – najważniejsze zalety

Rozciąganie daje wiele korzyści:

• poprawia zakres ruchu, co może spowolnić degenerację stawów,
• poprawia postawę, zwłaszcza rozciąganie mięśni dolnej części pleców, ramion i klatki piersiowej, ponieważ pomaga utrzymać plecy w lepszym ułożeniu,
• zmniejsza napięcie mięśniowe i poprawia ich rozluźnienie,
• poprawia kondycję i zapewnia lepszą sprawność,
• powoduje lepsze uwodnienie tkanek,
• poprawia krążenie w całym ciele,
• zmniejsza uczucie bólu, w tym kręgosłupa od siedzenia lub po treningu,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów,
• pomaga redukować lub kontrolować stres.

Na koniec wskazówka: do rozciągania, niezależnie, czy jest to rozciąganie po treningu czy zwykłe codzienne rozciąganie dla zdrowia, warto zadbać o odpowiednią odzież. Przede wszystkim ma nie krępować ruchu oraz zapewniać wygodę. Sprawdza się tu oddychająca odzież termoaktywna, która ściśle będzie przylegać do ciała, najlepiej taka bez szwów lub z niewyczuwalnymi szwami. Wprawdzie rozciąganie nie jest aktywnością wywołującą nadmierne pocenie się organizmu, ale wykonując trening na zewnątrz, np. bieganie, warto zadbać o ochronę organizmu.