Mięśnie brzucha

Bardzo często ludzie zaczynają przygodę z siłownią, nie mając pojęcia o tym, że źle wykonywane ćwiczenia, jak i powtórzenia ze zbyt dużym obciążeniem, powodują delikatne, postępujące w czasie skrzywienia po stawy ciała. Wszystko co zaczynamy 'budować’, powinno mieć swój 'fundament’ – również nasze ciało. Przede wszystkim mięśnie służą do stabilizacji sylwetki zapewniając bezpieczeństwo kręgosłupowi, a silny gorset mięśniowy brzucha i pleców powinien być
w równowadze.

Mięśnie posturalne, które odpowiedzialne są za stabilizację tułowia w życiu codziennym i podczas treningu należy odpowiednio wzmacniać. Najlepiej pomoże w tym trening funkcjonalny czy też trening core. Nie zaszkodzą też wszelkiego rodzaju ćwiczenia z taśmą, ćwiczenia na bosu, fit ball czy też fachowo opracowany trening polegający na wykorzystywaniu obciążenia własnego ciała.

Budowa i funkcje mięśni brzucha

Budowa brzucha okazuje się dosyć skomplikowana, a wraz z mięśniami grzbietu tworzą jamę brzuszną. Jej zadaniem jest ochrona kręgosłupa i narządów wewnętrznych. Uwzględniając lokalizację mięśni dzielimy je dwie grupy: przednio-boczną i tylną.

1. Grupa przednio-boczna

Mięsień prosty brzucha ściąga tors w kierunku bioder. Przewieszony między żebrami a kością łonową z przodu miednicy. Podczas skurczu ten mięsień ma charakterystyczne guzy lub wybrzuszenia, które są powszechnie nazywane „sześciopakiem”. Główną funkcją mięśnia prostego brzucha jest przesuwanie ciała między klatką piersiową a miednicą

Mięsień skośny zewnętrzny jest płaski, czworokątny i szeroki, z przodu znacznie dłuższy niż z tyłu. Leży w przedniej i bocznej części brzucha pełniąc bardzo ważne funkcje. Mięsień skośny zewnętrzny brzucha kurcząc się jednostronnie zgina kręgosłup wraz z klatką piersiową w stronę boczną i obraca tułów w stronę przeciwległą. Skurcz obustronny zgina kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową ku dołowi. Jest zatem czynnym mięśniem wdechowym.

Mięsień skośny wewnętrzny jest płaski, czworokątny i leży bezpośrednio pod mięśniem skośnym zewnętrznym brzucha. Ze wszystkich trzech bocznych mięśni brzucha jest on najmniejszy. Obustronny skurcz mięśnia skośnego wewnętrznego brzucha zgina tułów do przodu i jednocześnie pociąga klatkę piersiową ku dołowi (powodując wydech).Skurcz jednostronny obraca tułów w tę samą stronę i cofa staw ramienny po tej stronie. W ruchu tym współpracuje z mięśniem skośnym zewnętrznym po stronie przeciwnej.

Mięśnie poprzeczne brzucha. Są one pod mięśniami prostymi i ciągną się od żeber do kości łonowej. Ich główne zadanie to ściąganie i wypychanie ściany brzucha na zewnątrz i do środka. Cała ściana brzuszna bierze udział w wytwarzaniu tzw. tłoczni brzusznej, a także chroni Twoje narządy wewnętrzne.

Mięsień piramidowy szczątkowy mięsień odpowiedzialny za napinanie kresy białej.

2. Grupa tylna

Mięsień czworoboczny lędźwi to płaski mięsień znajdujący się w tylnej okolicy brzucha. Występuje po obu stronach kręgosłupa. Jednostronny skurcz mięśnia powoduje zginanie kręgosłupa do boku (w swoją stronę).

Zespół mięśni miedzy poprzecznych lędźwi w ścisłym znaczeniu ze względu na pochodzenie nie są to mięśnie właściwe grzbietu, lecz są pochodzenia brzusznego.  Podczas skurczu jednostronnego powoduje zginanie boczne natomiast obustronnego prostowanie.

Fakty i mity na temat ABS

Wiele frustracji wokół mięśni brzucha wynika z dezinformacji i nierealnych oczekiwań . Pomimo ciężkiej pracy trenerów na całym świecie, ludzie wciąż trzymają się przestarzałych pomysłów, jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha i uzyskać bardzo pożądany „sześciopak”? Poniżej fakty i mity na temat ABS.

1. Wykonywanie ćwiczeń pozwala nam pozbyć się tłuszczu z brzucha?

Niestety redukcja punktowa nie działa ani na brzuch, ani na żadną inną część ciała. Błąd redukcji punktowej zakłada, że ​​jeśli masz tłuszcz na brzuchu, ćwiczenie mięśni brzucha sprawi, że tłuszcz zniknie. Ćwiczenie mięśnia może zwiększyć wytrzymałość lub siłę, ale nie spali tłuszczu w tym obszarze.

2. Wystarczy ćwiczyć tylko mięśnie brzucha, aby osiągnąć pożądany efekt

Niestety nie ma czegoś takiego jak miejscowa redukcja tkanki tłuszczowej. Ludzie zakładają, że jeśli mają nadmiar tłuszczu na brzuchu i zaczną ćwiczyć mięśnie brzucha, to spalą one tłuszcz, który je pokrywa. Jest to błąd, a pierwszym krokiem po ładny brzuch, jest krok do kuchni i rozpoczęcie zdrowego odżywiania. Pomocne będzie również dołączenie treningu spalającego tkankę tłuszczową, jak np. cardio, czy interwał. Przy dobrze dobranej diecie efekty zobaczysz szybciej, ale możesz rozpocząć od kilku mniej drastycznych zmian. Odrzuć cukier i produkty przetworzone, jedz regularnie od 4 do 6 posiłków dziennie i pij dużo wody. Wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia cardio lub interwały.

3. Ćwiczenia mięśni brzucha trzeba wykonywać codziennie

Podstawowa zasada treningu siłowego mówi, że należy dać mięśniom co najmniej dzień odpoczynku na odzyskanie sił i odnosi się to również do Twoich mięśni brzucha. Zamiast wykonywać ćwiczenia mięśni brzucha każdego dnia, rób to co drugi dzień, lub nawet tylko 3 razy w tygodniu. Dlaczego? Ponieważ twoje mięśnie muszą odpocząć, tak samo jak reszta ciała. Sztuką jest aby trening był odpowiednio intensywny.

4. Jeśli masz problemy z plecami, trening brzucha tylko je pogorszy

Ćwiczenia mięśni brzucha mogą wzmocnić Twoje plecy. Przeciwstawne mięśnie w organizmie zawsze pomagają sobie nawzajem. Więc jeśli masz słaby brzuch, obciążenie przeważnie spada na plecy. Konkluzją tego jest taka, iż wzmocnienie brzucha, odciąży plecy, które dodatkowo przy treningu brzucha również zostaną wzmocnione.

5. Duża ilość powtórzeń to gwarancja sukcesu i płaskiego brzucha

Jeżeli zależy ci na wytrzymałości wzrost ilości powtórzeń danego ćwiczenia może się sprawdzić. Dużo nie zawsze znaczy dobrze. Najważniejsza jest technika, dlatego lepiej zrobić mniej, ale dokładniej. Pamiętaj, nie liczy się ilość, ale jakość. Katując brzuch wieloma seriami po kilkadziesiąt lub co gorsza kilkaset powtórzeń, doprowadzisz mięśnie do zupełnie odwrotnego efektu, niż ten, którego tak bardzo pożądasz.

Sekrety płaskiego brzucha w kilku krokach

1. Ograniczenie kalorii

Ograniczenie węglowodanów jest bardzo skutecznym sposobem, aby stracić tłuszcz. Jest to dobrze znany fakt, że musisz zmniejszyć kalorie, aby uzyskać utratę masy ciała. Pamiętajmy jednak, że zbyt małej ilość kalorii może spowodować znaczny spadek tempa metabolizmu dlatego ważne jest, aby nie ograniczać zbyt dużo lub zbyt długo spożycia kalorii.

2. Jedz błonnik

Jedzenie rozpuszczalnego błonnika jest powiązane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju tłuszczu wokół brzucha.

3. Pij koktajle proteinowe

Koktajle proteinowe są łatwym sposobem na dodanie dodatkowego białka do diety, włączenie ich
w ramach diety odchudzającej skutecznie zmniejsza rozmiar talii.

4. Wykonuj trening z TRX, CrossFit

Trening oporowy może zapobiegać utracie masy mięśniowej często obserwowanej podczas diety, co może pomóc utrzymać tempo metabolizmu i zmniejszyć obwód talii.

5. Trening cardio

Wykazano, że wykonywanie cardio o umiarkowanej do wysokiej intensywności przez 20–40 minut dziennie skutecznie zmniejsza tłuszcz z brzucha.

6. Nie pij alkoholu

Spożywanie dużej ilości alkoholu może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha.

7. Pij wodę

Woda pitna może zwiększyć tempo metabolizmu, sprawić, że poczujesz się pełniejszy i złagodzić zaparcia, co może pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest bardziej płaski brzuch.

8. Ogranicz spożywanie cukru

Dodany cukier ma bezpośredni związek ze zwiększonym obwodem talii, szczególnie u tych, którzy regularnie piją napoje słodzone cukrem. Cukier jest ukryty w różnych produktach spożywczych, dlatego bardzo ważne jest, aby przeczytać listy składników na produktach spożywczych.

9. Jedz śniadanie

Śniadanie pomaga utrzymać poziom insuliny na właściwym poziomie, tym samym zmniejsza ryzyko cukrzycy oraz otyłości. Ponadto dodaje energii na cały dzień, wpływając w ten sposób na lepszą pracę mózgu i poprawę samopoczucia.

10. Suplementy diety

Białko mogą zwiększyć tempo metabolizmu, zmniejszyć apetyt i pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania.

Nie istnieją takie suplementy, które zagwarantują płaski brzuch bez odpowiedniego zaangażowania – czyli diety i wysiłku fizycznego. Możemy jednak wspomagać nasze ciało w spalaniu tłuszczu z brzucha. W tym celu możemy wspomóc się produktami ,które pomogą nam kontrolować wagę.

Aleksandra Forysiak