Jak ćwiczyć pośladki? Trening siłowy na pośladki

O jędrnych pośladkach marzy każdy, nawet ci, którzy nie ćwiczą regularnie. I bardzo dobrze! Mocne pośladki to nie tylko kwestia estetyki, ale też zdrowia. Dzisiaj podpowiadamy, jak ćwiczyć pośladki, by osiągnąć zamierzone efekty.

Mięśnie pośladkowe są najchętniej trenowane przez kobiety, które dążą do ich ukształtowania i ujędrnienia. O ćwiczeniach na pośladki powinny jednak pomyśleć nie tylko osoby regularnie trenujące, ale ogólnie wszystkie te, którym zależy na własnym zdrowiu, bez względu na płeć. Silne mięśnie pośladkowe są nie tylko estetyczne, ale też zapewniają odciążenie stawów kolanowych i wpływają na prawidłową postawę ciała. Warto więc wprowadzić ćwiczenia wzmacniające, które z powodzeniem wykonasz w domu bądź na siłowni.

Mięśnie pośladkowe – budowa i funkcje

Znajomość budowy mięśni pośladków pozwoli zrozumieć, jakie ćwiczenia pomogą w ich ujędrnieniu, wzmocnieniu, powiększeniu itd.

Pośladek składa się z trzech mięśni: mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i małego. Zlokalizowane są na kości biodrowej, skąd ciągną się aż do kości udowej. Poniżej omawiamy pokrótce funkcje poszczególnych mięśni pośladka.

Budowa pośladka:

• Mięsień pośladkowy wielki to główny mięsień odpowiadający za kontrolę stawu biodrowego w wielu czynnościach, np. podnoszenie, chodzenie, bieganie czy jazda na rowerze. Razem z mięśniem średnim i małym kontroluje ustawienie stawu kolanowego miednicy i stawu skokowego i zmniejsza ich obciążenie.
• Mięsień pośladkowy średni odpowiada głównie za odwodzenie w stawie biodrowym, do tego zgina i rotuje do wewnątrz (część przednia) lub prostuje i rotuje na zewnątrz (część tylna). Jeśli jest słaby, aktywują się inne mięśnie, co może prowadzić do napięć w paśmie biodrowo-piszczelowym.
• Mięsień pośladkowy mały pełni takie funkcje jak odwodzenie uda, wspomaganie zginania i nawracania w stawie biodrowym oraz prostowanie uda i silne odwracanie. Jest to najsilniejszy mięsień rotujący udo do wewnątrz.

Mięśnie grupy pośladkowej pełnią istotne funkcje dla dolnej części ciała. Mocne i silne mięśnie pośladkowe zapewniają dynamiczną siłę, niezbędną do wykonywania określonych ruchów jak wyprost, odwiedzenie i rotacja zewnętrzna albo wewnętrzna stawu biodrowego. Dzięki nim tułów pracuje prawidłowo, ponieważ solidnie osadzony jest na nieobciążonej miednicy. Wiele urazów i dolegliwości bólowych w wyniku przeciążenia kończyn dolnych, np. po intensywnym treningu jak skoki czy sprint, wiąże się ze słabą funkcją mięśni pośladkowych. Dlatego też należy regularnie ćwiczyć i wzmacniać pośladki.

Ćwiczenia na pośladki – co możesz zrobić w domu?

Wiele ćwiczeń na pośladki opiera się na wykorzystaniu masy własnego ciała, dzięki czemu nie musisz iść na siłownię. Pamiętaj jednak, że na kształt pośladków wpływa wielkość mięśni i poziom tkanki tłuszczowej. Jeśli więc chcesz ukształtować pośladki, sprawdź, czy nie powinieneś na początek skupić się na redukcji, a dopiero wówczas na ujędrnianiu. Możesz zacząć od ustalenia tygodniowego planu treningowego.

>> Przeczytaj więcej: Zgrabne pośladki od zaraz

Pojawiają się tu podstawowe pytania: jak często ćwiczyć pośladki i czy można codziennie ćwiczyć pośladki? Otóż tak samo, jak inne grupy mięśni, mięśnie pośladkowe także potrzebują czasu do regeneracji. Optymalnie jest ćwiczyć pośladki 3 razy w tygodniu, najlepiej łącząc trening z ćwiczeniami na nogi. O pośladkach jednak warto myśleć codziennie. Nawet nie prowadząc ukierunkowanego treningu na nie, warto na przykład częściej chodzić po schodach czy schylać się po przedmioty, wykonując lekki przysiad.

Chodzenie po schodach

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe to m.in. chodzenie po schodach, a w realiach siłowni – stepper. Schody wpływają korzystnie nie tylko na mięśnie pośladkowe, ale też na mięśnie ud i łydek. Podczas wchodzenia podnosi się nogę wyżej niż przy marszu czy biegu, zatem mięśnie pośladkowe są bardziej rozciągane i napinane. Jeśli do tego pracujesz rękoma, angażujesz też staw barkowy.

Jak ćwiczyć pośladki podczas chodzenia po schodach? Staraj się naciskać mocno nogami na stopnie, do tego stawiaj całą stopę, a nie tylko palce. Nie trzymaj się poręczy, jeśli nie masz takiej potrzeby. Pracuj całym ciałem. Możesz też wchodzić co dwa schodki. Jeszcze lepsze efekty uzyskasz, gdy będziesz wskakiwać na stopień na rozszerzonych nogach i wykonując lekki przysiad. Jeśli jednak nie jesteś osobą zaawansowaną, poprzestań na klasycznym wchodzeniu. Zadbaj tylko o to, aby zarówno mięśnie brzucha, jak i pośladków były napięte.

Ćwicz przy biurku!

Ćwiczenia przy biurku polecane są zwłaszcza przy problemach z kręgosłupem, które wynikają ze zbyt długiego siedzenia. Zaleca się, aby przynajmniej na 5 minut co godzinę zrobić sobie aktywną przerwę i wykonać kilka prostych ćwiczeń. Najprostszym z nich jest naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni pośladków podczas siedzenia.

Inne ćwiczenie na pośladki w domu przypomina klasyczny rowerek, tylko na krześle. Usiądź, wysuń pośladki do przodu tak, aby odcinek lędźwiowy się zaokrąglił. Wciągnij mocno brzuch i na przemian przyciągaj kolana do siebie. Możesz chwycić się dłońmi krawędzi krzesła.

Przysiady i unoszenie bioder

Jeżeli masz odrobinę miejsca i matę, pomyśl o klasycznych ćwiczeniach typu przysiady. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od 15 powtórzeń, z czasem zwiększaj liczbę przysiadów o 2 z każdym treningiem. Zanim jednak weźmiesz się za ćwiczenie, zrób rozgrzewkę – wystarczy minuta biegu w miejscu.

Podczas przysiadu zadbaj o to, aby ciężar ciała spoczywał na piętach i nie odrywaj pięt od podłoża. Staraj się równomiernie oddychać – wypuszczaj powietrze, kiedy uginasz kolana i nabieraj oddechu, kiedy się prostujesz. Udo i podudzie powinny utworzyć kąt 90 stopni, a kolana nie powinny wysuwać się dalej niż palce stóp.

Idealnym ćwiczeniem na damskie i męskie pośladki jest unoszenie bioder w pozycji leżącej. Wystarczy położyć się na macie lub kocu, ugiąć nogi w kolanach, a stopy położyć płasko na podłodze. Następnie zepnij mocno pośladki i unieś biodra w górę tak, aby ciało tworzyło jedną linię. Tylko uwaga – nie unoś bioder za wysoko, bo wygniesz (przeciążysz) kręgosłup.

Ćwiczenia pośladków na świeżym powietrzu

Wiele z czynności, które wykonujesz codziennie to standardowe ćwiczenia na mięśnie pośladkowe, na przykład chodzenie po schodach. Niezależnie od tego, czy mówimy o damskich pośladkach, czy o męskich, na wygląd każdej pupy bardzo dobrze wpływa jazda na rowerze, bieganie oraz pływanie.

Trening siłowy na pośladki na siłowni

Mięśnie pośladków wymagają takiej samej uwagi jak mięśnie brzucha czy ramion, dlatego ćwiczenia pupy powinny być uwzględnione w planie treningowym. Najlepiej skorzystać tutaj z porady doświadczonego trenera personalnego, który podpowie, co robić, jak ćwiczyć i jak ustrzec się przed kontuzjami. 

Możesz także skorzystać z programu treningowego przygotowanego przez specjalistów BioTechUSA – szczegóły na https://biotechusa.life/pl

Na siłowni możesz wykonywać wiele ćwiczeń, które pomogą Ci ukształtować mięśnie pośladków. Wśród nich są takie typowe jak plank, martwy ciąg, podpór bokiem na zgiętych kolanach, wiosłowanie ze sztangielką czy wyciskanie podczas leżenia na ławce.

Dość popularnym ćwiczeniem na piękne pośladki, a jednocześnie uważanym za najskuteczniejsze, jest Hip Thrust, czyli wypychanie bioder lub unoszenie miednicy. W tym ćwiczeniu ruch bioder jest skierowany głównie na pośladki – zarówno pośladek wielki, jak i pośladek średni – a także ścięgna podkolanowe. Działają również mięśnie czworogłowe i mięśnie przywodzicieli biodrowych. Ćwiczenie wykonuje się leżąc na podwyższeniu, może to być ławka. Kładziesz się na niej tyłem łopatkami i unosisz miednicę tak, aby osiągnąć kąt prosty między biodrami a barkami. Możesz dodać też ciężary – sztangi, hantle, talerze czy kettlebells, aby zintensyfikować ćwiczenie.

>> Jeśli wahasz się przed ćwiczeniem na siłowni oto nasze 5 nieoczywistych powodów do treningu na siłowni 

Zakwasy na pośladkach?

Każdy trening wiąże się z ryzykiem pojawienia się zakwasów, pośladków też. To typowa dolegliwość bólowa wśród osób, które wcześniej nie podejmowały aktywności lub też zaczęły ćwiczyć zaniedbaną partię mięśni (a pupa może taką być). Na zakwasy na pośladkach uskarżają się głównie osoby po bieganiu oraz po ćwiczeniach z wykrokami. Co do zasady, zakwasy znikają do 2 godzin po zakończeniu treningu. Jeśli odczuwasz ból dłużej, jest to wówczas potreningowy ból mięśni, czyli DOMS.

>> Dowiedz się więcej: Zakwasy – czym są tak naprawdę?

Jak uchronić się przed zakwasami? Przede wszystkim pamiętaj o solidnej rozgrzewce przed ćwiczeniami oraz stretchingu zaraz po nich. Dzięki temu uelastycznisz mięśnie i przygotujesz je do treningu oraz rozluźnisz zaraz po nim. Zadbaj również o odpowiednią dietę i nawodnienie. Przede wszystkim pilnuj techniki – to naturalne, że nawet przy poprawnie wykonywanych ćwiczeniach możesz odczuwać lekki ból lub napięcie. Jeżeli jednak ból staje się dokuczliwy, palący i powoduje dyskomfort, to może być oznaka, że źle wykonujesz dane ćwiczenie. Najlepiej skorzystaj z pomocy trenera personalnego, który skoryguje ewentualne nieprawidłowości. Dzięki temu ćwiczenia na pośladki staną się nie tylko przyjemne, ale też przyniosą upragniony efekt!