Aktywności bezpieczne dla osób z nadwagą i otyłością

Sport to zdrowie – to powszechnie znana prawda. Jednak nie dla każdego intensywny trening może przynieść korzyści. Dowiedz się, jak powinny wyglądać aktywność fizyczna i ćwiczenia u osób z nadwagą i otyłością oraz tych rozpoczynających budowanie kondycji od podstaw.

Przy znacznej nadwadze nie należy zaczynać od intensywnych ćwiczeń. Kluczowe staje się stopniowe budowanie kondycji i zwiększanie trudności poszczególnych zadań wraz z nabywaniem sprawności. W praktyce zdecydowanie lepiej i zdrowiej jest rozpocząć od małych aktywności typu spacer i jazda na rowerze, a dopiero później włączyć bardziej angażujący aerobik czy trening siłowy. Jak powinny wyglądać ćwiczenia na schudnięcie dla osób otyłych i z nadwagą?

Ćwiczenia dla otyłych – jakie można wykonywać?

Każdą aktywność fizyczną w przypadku otyłości bądź nadwagi należy wprowadzać stopniowo, aby nie nadwyrężać stawów i nie powodować gwałtownego przyspieszenia pracy serca i oddechu. Może to bowiem wywołać takie negatywne skutki uboczne jak duszenie się, arytmię, bóle w klatce piersiowej itd. Nie wspominając, że zbyt intensywny trening może wywołać skutek odwrotny, tj. spowodować uczucie chronicznego zmęczenia, brak energii, pogorszenie samopoczucia, a nawet znerwicowanie. Zasada ta dotyczy również osób starszych, które zdecydowały się wrócić do aktywności po przerwie lub chcą w ogóle ją wprowadzić w życie.

Dla najlepszych efektów zaleca się, aby przy aktywności fizycznej dla początkujących, osób otyłych itd. utrzymać tętno na poziomie 60-70%. Jest to wartość, która powinna się zwiększać, w miarę przystosowania organizmu do wysiłku fizycznego – może wzrosnąć nawet do 80%. Bardzo ważna staje się więc kontrola pulsu, dlatego zaleca się wybór odpowiedniego urządzenia do monitorowania tętna podczas ćwiczeń.

Osoby z nadwagą powinny skupić się na treningu cardio, ponieważ pomaga on podnieść wydolność i ogólną sprawność układu krążeniowo-oddechowego. Ćwiczenia nie powinny być długie, ale dostosowane do możliwości organizmu – co do zasady nie powinien trwać krócej niż 15 minut i dłużej niż 40 minut.

Ćwiczenia dla otyłych – propozycje dla początkujących

Ćwiczenia dla otyłych mają za zadanie poprawić kondycję, zwiększyć wydajność organizmu i wspomóc redukcję. Najlepiej zacząć od spaceru, podczas którego powinno się przejść minimum 7000 kroków, co czasowo zajmuje około pół godziny. Spacerować zaleca się 3-4 razy w tygodniu. Warto też wprowadzić rozciąganie, czyli stretching, który chroni przed urazami i kontuzjami.

Osoby mające nadwagę lub otyłość powinny zacząć od lekkich treningów cardio. Mają tę zaletę, że sprawiają, że serce lepiej pracuje nie tylko podczas wysiłku, ale także i w trakcie odpoczynku. Poprawie ulega również praca żył dzięki wzmożonemu wydzielaniu się tlenku azotu, który poprawia ich przepustowość. Przykładem takich ćwiczeń dla osób otyłych jest wodny aerobik (forma gimnastyki, która ma tę przewagę, że poszczególne zadania wykonuje się łatwiej, co wynika to z faktu, że woda zwiększa wyporność), ćwiczenia na orbitreku (nie obciążają one stawów jak bieganie czy jazda na rowerze), a także nordic walking.

Z czasem warto wprowadzić dodatkowe aktywności. Po około 3 miesiącach ćwiczeń dla początkujących cario należy wprowadzić ćwiczenia siłowe, które powinny być wykonywane pod okiem trenera personalnego. Tylko wtedy zyskasz pewność, że poziom trudności i intensywności czynności został dopasowany do kondycji i wagi, co zapobiegnie potencjalnym kontuzjom i niekorzystnym skutkom zdrowotnym.

Ćwiczenia dla otyłych – co robić w domu?

Ćwiczenia dla otyłych mają przede wszystkim na celu aspekt zdrowotny. Dzięki regularnej aktywności zmniejsza się między innymi ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i na choroby układu sercowo-naczyniowego. Wprowadzenie nawet minimalnej aktywności fizycznej poprawia metabolizm oraz przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej.

Oprócz treningów o charakterze aerobowym, które mają na celu poprawić kondycję fizyczną i wydolność układu krążeniowo-oddechowego, osoby otyłe powinny wykonywać ćwiczenia oporowe. Ich zadaniem jest bowiem zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni.

Trening siłowy wymaga użycia dodatkowego sprzętu. Na siłowni będą to przyrządy typu wolne ciężary (hantle i obciążniki) oraz gumy i taśmy elastyczne. W domowych warunkach możesz w tym celu wykorzystać rozmaite przedmioty jak na przykład butelki z wodą. Jak ćwiczyć w domu? Świetnie sprawdzą się tu wszelkiego rodzaju unoszenia rąk i nóg oraz wymachy, marszobieg, a także podnoszenie lekkich 1-kilogramowych hantli bez obciążania w bok.

Osoby otyłe i z nadwagą powinny unikać:

• ćwiczeń o zbyt wysokiej intensywności typu bieganie, skoczne zajęcia fitness, zumba, tabata,
• ćwiczeń obciążających stawy,
• chodzenia po górach,
• podskoków i skakania,
• brzuszków,
• desek i pompek.

Plan treningowy na redukcję

Najważniejszą zasadą podczas treningu na redukcję jest wprowadzenie deficytu kalorycznego, który zmusi organizm do czerpania energii z tkanki tłuszczowej. Kolejną rzeczą jest odpowiedni dobór ćwiczeń, tak aby aktywności wysoce intensywne przeplatały się z krótkimi przerwami wypoczynkowymi.

Zestaw treningu na redukcji obejmuje:

• Lekki trening cardio jak na przykład pływanie, jazda na rowerze, rowerek stacjonarny czy orbitrek.
• Trening obwodowy bazujący na ćwiczeniach z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Przykładem jest tu naprzemienne unoszenie prostych lub zgiętych w stawie kolanowym nóg w leżeniu tyłem, siad równoważny (możesz wspomóc się piłką lekarską). Można wprowadzić również przyrządy i na przykład wyciskać sztangę w pozycji leżącej (sztanga bez obciążenia).
• Interwały. Dla przykładu, przez 10 minut wykonuj ćwiczenia w umiarkowanym tempie, przez 2 minuty w wolnym tempie i 1 minutę bardzo intensywnie. Alternatywnie: 5 minut intensywnych ćwiczeń i 5 minut w wolnym tempie. Najprostszą formą treningu interwałowego dla otyłych jest marszobieg. Jednak bieg należy wprowadzić dopiero po około 1-2 miesiącach regularnego marszowania. Przy mocno restrykcyjnej diecie należy zrezygnować z interwałów, ponieważ organizmowi może zabraknąć niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji po wysiłku.

Osoby rozpoczynające trening, tu otyłe i z nadwagą, chcące osiągnąć wymierne efekty podczas redukcji mogą wspomóc się kreatyną. Kreatyna podczas redukcji zapobiega uszkodzeniom białek mięśniowych i odbudowuje ATP. Warto sięgnąć również po białko, na przykład w formie szejków proteinowych – badania wskazują, że wyższe spożycie protein wpływa na spadek łaknienia, przyspiesza metabolizm, a jednocześnie zabezpiecza przed katabolizmem (rozpadem mięśni).

Ćwiczenia na szybkie schudnięcie

Trening cardio na redukcji lub ćwiczenia obwodowe powinny uwzględniać rozgrzewkę i rozciąganie, które nie wliczają się w czas treningu. Należy skupić się na: szybkim chodzie, lekkich przysiadach z nogami na szerokości bioder, wymachach nóg na bok, skłonach, podciąganiu nóg po skosie w pozycji stojącej. Pamiętaj przy tym, że ćwiczeń nie należy wykonywać zbyt gwałtownie – zdecydowanie lepiej jest wykonywać je powoli i w skupieniu, aby poznać możliwości swojego organizmu i dostosować poziom ćwiczeń do możliwości.

Dorośli z nadwagą lub otyli, chcący schudnąć, powinni podejmować co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o co najmniej umiarkowanej intensywności przez 5 lub więcej dni w tygodniu. Ćwiczenie można wykonać w jednej lub kilku sesjach trwających 10 minut lub dłużej.

Wprawdzie każdy 1 kg utraty masy ciała wymaga spalenia 7000 kcal, co może zachęcać Cię do intensywniejszych treningów, ale zdecydowanie bardziej od dynamiki ćwiczeń liczy się systematyczność treningów. Szybka utrata wagi prowadzi bowiem do szybkiego efektu jo-jo. Redukcja powinna być przeprowadzona z głową, rozważnie, z liczeniem wszystkiego, co jesz i kontrolowania tego, ile spalasz na treningach. Ile więc najlepiej chudnąć? Przyjmuje się, że zdrowe chudnięcie to takie 0,5 kg na tydzień.

Nie zapomnij również o regeneracji, czyli czasie międzytreningowym, podczas którego dochodzi do odbudowy uszkodzonych komórek ciała oraz ich wzrostu. Twój organizm potrzebuje też regeneracji, aby uzupełnić niedobory i odzyskać energię.

Suplementacja w trakcie treningu dla otyłych

Deficyt kaloryczny jest bardzo ważny, ponieważ on zapewni chudnięcie, jednak nie wolno się głodzić. Należy zachować zdrowy rozsądek i posługiwać się tabelami, dzięki którym będziesz wiedzieć, ile jeść, by zachować ujemny deficyt, a jednocześnie zapewnić organizmowi niezbędną energię do funkcjonowania. Przyjmuje się, że deficyt kaloryczny wynoszący od 200 do 500 kcal zapewnia najlepsze rezultaty. W praktyce należy najpierw wyliczyć CPM, czyli całkowite zapotrzebowanie energetyczne, a później uszczuplić go o około 10-15 proc.

>> Sprawdź: Jakie są oznaki, że deficyt kaloryczny na redukcji jest za duży

Jak utrzymać deficyt? Pamiętaj, że dieta nie powinna być restrykcyjna i powinna opierać się na zdrowych wyborach żywieniowych. Obfite posiłki zastąp więc lekkimi, a nawet wegetariańskimi daniami, a na wieczorną kolację wybierz szejk proteinowy. Koktajl z białka daje wymierne efekty – między innymi zapewnia uczucie sytości, pomaga zmniejszyć ciśnienie krwi oraz obniża cholesterol. Jeżeli wybór padł na dietę wegańską, staraj się nie spożywać nieproporcjonalnie dużo cukrów prostych oraz zbóż. Braki witamin z grupy B należy dodatkowo suplementować – to bardzo ważne!

Dołącz do BioTechUSA Life!

Jeśli czujesz, że możesz nie dać rady w postanowieniach, a chcesz osiągnąć wymierne rezultaty dietetyczne i treningowe, zapisz się do programu BioTechUSA Lifestyle. 

W formularzu podajesz między innymi płeć, wiek, wagę obecną i docelową oraz jeden z trzech celów: odchudzanie, zwiększenie masy ciała czy rzeźba ciała. Wśród pytań znajduje się również kwestia świadomego doboru produktów żywieniowych oraz aktywności. Na koniec wystarczy podać swój e-mail, aby otrzymać wyniki oceny twojego stanu i fachowe zalecenia specjalistów BioTechUSA. To tyle. Trzymamy kciuki!