Zanim zaczniesz trening – określ kim jesteś
Dlaczego przybieranie masy mięśniowej dla jednych jest procesem bardzo żmudnym, a innym przychodzi łatwiej? Między innymi z powodu typu budowy ciała bardziej lub mniej podatnej na zmiany.
Aby poddać swoje ciało odpowiedniemu treningowi, powinieneś bezwzględnie określić typ budowy swojej sylwetki, ponieważ z perspektywy osoby ćwiczącej, ważne jest, by rozpoznać elementy składowe własnej sylwetki, w celu lepszego dostosowania rodzaju treningów. Miej jednak świadomość, że opisane poniżej typy sylwetki prawie nigdy nie występują samodzielnie. Z reguły są one mieszanką trzech typów budowy, ale z przewagą jednej z nich
EKTOMORFIK
Cechy charakterystyczne:
Ektomorficy to osoby o kruchej i delikatnej budowie. Charakteryzują się długimi kończynami proporcjonalnymi do ciała oraz wąską obręczą barkową. Pomimo słabo rozwiniętego układu mięśniowego, jego poszczególne elementy są bardzo dobrze widoczne.
Podstawowe zasady:
1. Postaw na ciężary
Zmniejsz liczbę powtórzeń, ale za to solidnie zwiększ ciężar. Postaraj się unikać maszyn siłowych i spróbuj przerzucić się na wolne ciężary. Pamiętaj o regeneracji – idealny jej czas to 48 godzin pomiędzy treningami.
2. Zacznij jeść
Jeżeli nie należysz do zwolenników jedzenia – musisz zmienić nawyki i zwiększyć ilość białka w diecie. W tym przypadku spożywać możesz nawet do 2,5 g białka na kg masy ciała, w zależności od celu jaki sobie stawiasz.
3. Przystopuj z cardio
Twój metabolizm jest naprawdę szybki, dlatego jeżeli twoim celem jest nabranie masy mięśniowej, musisz pogodzić się z tym, że na jakiś czas trzeba będzie zmniejszyć ilość oraz intensywność treningów cardio.
Plan treningowy:
Trening: od 2 do 3 razy w tygodniu
Serie: 4 serie każdego ćwiczenia
Przerwy między seriami: do 120 sec
Cardio: Trening o średniej intensywności od 2 do 3 razy w tygodniu
ENDOMORFIK
Cechy charakterystyczne:
Sylwetkę endomorfika określić można jako miękką, a mięśnie przykryte są tkanką tłuszczową. Cechą charakterystyczną jest dominacja ud oraz ramion nad rozmiarem łydek oraz przedramion.
Podstawowe zasady:
1. Podkręć metabolizm
Musisz zwiększyć intensywność treningową i pobudzić swój metabolizm, by zacząć zauważać efekty swojej pracy. Zwiększ ilość powtórzeń w seriach do 10-12, obcinając mniej więcej o 25% względem tego, z którym do tej pory trenowałeś. Skróć przerwy między seriami i skup się na treningu właściwym.
2. Wprowadź różnorodność treningową
Zacznij łączyć ze sobą ćwiczenia na przeciwstawne partie mięśni i przetestuj nieznane dotąd metody treningowe. Zwiększysz w ten sposób efektywność treningu i skrócisz jego czas. Pod żadnym pozorem nie zapominaj o wysokiej intensywności cardio.
3. Zrezygnuj ze słodyczy
Absolutną koniecznością jest zmniejszenie całodobowej racji węglowodanów w twojej diecie. Bezwzględnie wyeliminuj słodycze, zastępując je żywnością o wysokiej wartości odżywczej.
Plan treningowy:
Trening: od 3 do 4 razy w tygodniu
Serie: 3-4 serie każdego ćwiczenia
Przerwy między seriami: do 60 sec
Cardio: Trening o wysokiej intensywności od 3 do 4 razy w tygodniu
MEZOMORFIK
Cechy charakterystyczne:
Mezomorficy zazwyczaj są silnie umięśnieni, mają mocny kościec oraz silne stawy. Ich budowa to typowa szeroka obręcz barkowa i klatką piersiowa przy dosyć wąskiej talii. Charakterystyczne są również masywne uda, łydki oraz przedramiona co sprawia, że typ tej budowy charakteryzuje zazwyczaj mężczyzn.
Twoja sylwetka nie pozostawia wiele do życzenia, ale nie oznacza to, że nie możesz wyglądać jeszcze lepiej. Aby doszlifować ją w 100%, bezwzględnie przestrzegaj diety i poeksperymentuj z ćwiczeniami, które wykonujesz.
Podstawowe zasady:
1. Obudź w sobie kreatywność
Postaw na ćwiczenia wielostawowe złożone. Zmieniaj kolejność i typ ćwiczeń. Wydłużaj i skracaj przerwy pomiędzy seriami. Wszystko to pobudzi twoje mięśnie do działania oraz pozwoli w odpowiednim kierunku rozwinąć się twojej sylwetce.
2. Zwiększ tempo
Twoja obecna nienaganna forma pozwoli ci jeszcze szybciej osiągnąć sylwetkę z okładki. Postaw na wysoką intensywność ćwiczeń i zwiększ ilość treningów, ale nie dopuść do przemęczenia i przetrenowania.
3. Pilnuj się
Niech cel, który jest na wyciągnięcie ręki nie zniechęci cię do tego, by trzymać dyscyplinę. Nie zjadaj wszystkiego tego, co chciałbyś zjeść i nie rezygnuj z treningów dlatego, że jesteś zbyt leniwy. Pokaż klasę i udowodnij, że zawsze może być lepiej.
Plan treningowy:
Trening: od 3 do 4 razy w tygodniu
Serie: po 4 serie każdego ćwiczenia
Przerwy między seriami: 90 sec
Cardio: trening o wysokiej intensywności od 2 do 3 razy w tygodniu
Pamiętaj, by przed przystąpieniem do treningów, niezależnie od etapu na którym się znajdujesz, zawsze określić swój typ sylwetki. Pozwoli ci to na opracowanie idealnego planu treningowego oraz właściwej diety, co przyczyni się do osiągnięcia zamierzonego przez ciebie celu.