Zanim zaczniesz odchudzanie

Absolutnie nie. W dzisiejszym artykule opowiem o zdrowych zamiennikach kalorycznych produktów, które w bardzo prosty sposób można 'uszczuplić’ nie ujmując im smaku. Warto zapoznać się z nimi jeszcze zanim zaczniesz swoją przygodę z odchudzaniem.

Produkty zbożowe

Z pewnością bardzo często stosowanymi produktami w twojej kuchni są makarony, kasze czy ryże. Stanowią one podstawę wielu dań, dlatego warto wybierać te o najwyższej wartości odżywczej. 

Najczęściej spotykanym zamiennikiem jasnego makaronu są makaron razowy lub z mąki graham. Nie każdy jednak toleruje ich specyficzny smak, dlatego opcja numer dwa to makaron z mąki pełnoziarnistej.

W kwestii ryżu, sprawa jest znacznie ułatwiona, ponieważ mamy dostępnych bardzo wiele jego zdrowych i smacznych odmian. Osobiście polecam klasyczny ryż biały, paraboliczny bądź jaśminowy. Nad ryżem brązowym przeważa niższą zawartością kwasu fitynowego, który spożywany w dużych ilościach skutecznie obniża wchłanianie z pożywienia składników mineralnych, co z kolei przyczynia się do powstawania anemii.

Analizując kasze, najzdrowszymi i najbardziej bogatymi w kwestii witamin i składników mineralnych są kasza gryczana oraz jaglana, które świetnie sprawdzą się nie tylko w daniach obiadowych, ale również śniadaniach czy kolacjach.

Dodatki do pieczywa

Ich dobór potrafi być mocno zastanawiający zwłaszcza, kiedy w grę wchodzi zmiana stylu życia i wprowadzenie prawidłowych nawyków żywieniowych. Okazuje się jednak, że w kwestii dodatków do pieczywa nie ma się czego bać. Wystarczy rozsądnie je dopierać, a wartość kaloryczna twojego posiłku może obniżyć się nawet dwukrotnie.

Kluczowe zasady?

Jeżeli do tej pory byłeś wiernym miłośnikiem masła, wbrew mylnym przekonaniom absolutnie nie eliminuj go z diety, za to ograniczaj jego ilość – wybieraj Ghee lub klarowane.  Węgliny drobiowe lub polędwice, posiadają zdecydowanie mniej kalorii, ale nie bój się też tłustszych wyrobów w zależności od rodzaju diety, na której jesteś. Idealny i niezastąpiony dodatek dla wszystkich to wszelkiego rodzaju warzywa bogate w witaminy i składniki mineralne. Są niskokaloryczne i szybko wypełniają żołądek. Jeżeli dobrze tolerujesz laktozę, alternatywą jest również ser biały, który świetnie komponuje się z rybą lub na słodko z dodatkiem miodu. Pamiętaj, że każdy produkt, który wybierasz musi współgrać z aktualnym stanem twojego zdrowia.

Mąka

Czy należysz do grupy osób, które nie wyobrażają sobie dnia bez zjedzenia na śniadanie lub kolację kromki chrupiącego jeszcze chleba lub świeżej bułki? Pieczywo i mąki z jakich jest zrobione są w świecie dietetycznym tematem bardzo kontrowersyjnym. Wiele osób rezygnuje z jedzenia chleba ze względu na jego wysoką kaloryczność, sporą ilość węglowodanów czy tak bardzo niepożądany gluten. Okazuje się jednak, że wybór właściwego rodzaju chleba niesie za sobą wiele korzystnych właściwości zdrowotnych między innymi poprzez wysoką zawartość błonnika, witamin oraz składników mineralnych.

To prawda, że mąka jest składnikiem koniecznym do wszelkiego rodzaju wypieków, ale jeżeli poważnie podchodzisz do zmiany nawyków żywieniowych na lepsze, miej świadomość, że na rynku dostępne są różnego rodzaju mąki – nie tylko pszenna. Dzieli się je na chlebowe i nie chlebowe, a każda z nich posiada inne przeznaczenie. Zdrowym zamiennikiem zwykłej mąki pszennej są mąka pełnoziarnistą, typ 2000, mąka żytnia typu 1150, a także orkiszowa czy owsiana.

Mięso

Bezdyskusyjnie króluje na talerzach każdego z nas. Jednak które wybrać? Z pewnością te o wysokiej zawartości białka jak kurczak, indyk, wołowina, cielęcina czy królik, jednak bardzo dobrze sprawdzi się również nieco tłustsza wieprzowina we właściwych proporcjach. Nie bez znaczenia jest pochodzenie mięsa, najbezpieczniej kupować je w miejscach pewnych i sprawdzonych.

Choć nie jest to pochwalane, często zdarza się, że panierujesz wyżej wymienione mięsa. Chcę uczulić cię, byś zwracał uwagę na rodzaj panierki. Bułka tarta nie zawsze dobrze się sprawdza, a ta sklepowa bardzo często niestety ścierana jest ze starych kawałków chleba kiepskiej jakości. Jako alternatywę panierki polecam zatem zmielone płatki owsiane, otręby, pokruszone migdały lub sezam.

Tłuszcze

Często mam do czynienia z niewłaściwym przekonaniem w kwestii tłuszczów – im mniej, tym lepiej, nic bardziej mylnego! Tłuszcze stanowią materiał budulcowy wszystkich błon komórkowych, decydując o ich przepuszczalności, aktywności enzymatycznej i właściwościach receptorowych. Ponadto dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony tkankowe, które szczególną rolę odgrywają w regulowaniu czynności układu sercowo-naczyniowego. Wbrew mylnemu przekonaniu wybieraj tłuszcze nasycone, jak smalec, pełnotłuste masło czy olej kokosowy. We właściwych ilościach nie zaszkodzą ani Twojej sylwetce, ani zdrowiu.

Cukier

Jeżeli należysz do grupy osób, które słodyczy do szczęścia nie potrzebują masz, to już na starcie jesteś na wygranej pozycji. Większość populacji jednak bez słodkiego smaku nie wyobraża sobie życia. Jednak, aby być fit musisz zrezygnować lub znacząco ograniczyć spożycie wszelkiego rodzaju cukrów. Pierwszym krokiem niech będzie zastąpienie klasycznego cukru erytrolem, ksylitolem czy stewią – nie myl jej z glikozydami stewiolowymi, w których głównym nośnikiem jest maltodekstryna o wartości energetycznej zbliżonej do cukru.  Kolejnym zdrowym i godnym polecenia zamiennikiem cukru jest prawdziwy miód wykazujący działanie bakteriobójcze oraz wzmacniające organizm.

Same w sobie słodycze są bardzo szkodliwe i w tej kwestii nie ma gorszych czy lepszych wyborów. Wyjątek może stanowić gorzka czekolada o wysokiej zawartości procentowej kakao, która posiada wysoką zawartość magnezu, flawonoidów oraz polifenoli. Pamiętaj jednak, że mówimy o spożywaniu niewielkich ilości – w nadmiarze jest równie szkodliwa, co jej słodsze odpowiedniki. Kiedy naprawdę masz ochotę na coś słodkiego poratuj się owocami, świeżymi lub suszonymi czy bakaliami. Wybierając zdrowe produkty, sam jesteś w stanie przyrządzić sobie słodki, pyszny i jednocześnie zdrowy deser.

Napoje

Podczas redukcji należy pamiętać, że wszystko to, co wypijasz, z wyłączeniem wody, niesłodzonej kawy i herbaty, posiada kalorie. Szczególną uwagę na wypijane napoje należy zwrócić latem ponieważ z powodu wyższej temperatury otoczenia odczuwasz większe pragnienie. Pamiętaj, że poprzez nieumyślne picie napojów o dużej kaloryczności możesz wzbogacić swoją dietę o niepotrzebne kalorie. Zrezygnuj z kolorowych, dosładzanych napojów na rzecz wody mineralnej. Dopuszczalne są również 100% soki owocowe oraz różnego rodzaju zioła czy zielona herbata, które zamiast dostarczać ci niepotrzebnych kalorii będą wspierać twoją walkę z odchudzaniem.