Wolę ciężary czy maszyny? Co jest lepsze, gdy dopiero zaczynamy?
Większości siłowni wypełniona jest mniej lub bardziej skomplikowanymi maszynami. Wchodząc na siłownię pełną różnorakich urządzeń treningowych, można się pogubić, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz tam swoja przygodę.
Producenci sprzętu co roku prześcigają się w wymyślaniu coraz to bardziej innowacyjnych urządzeń treningowych. Zastanawiasz się, które z nich najskuteczniej przyczynią się do osiągnięcia Twoich celów treningowych?
W tym wypadku warto wspomnieć o jednym z najważniejszych podziałów sprzętu, mianowicie na wolne ciężary oraz maszyny.
Wbrew pozorom różnice w ich wykorzystaniu oraz w skuteczności są znaczące i warto o tym pamiętać podczas układania planów treningowych.
Podstawową różnicą pomiędzy ćwiczeniami na maszynach i wolnych ciężarach jest ruch, po którym przemieszcza się ciężar. Maszyny narzucają nam ruch, który prawie zawsze jest prowadzony w linii prostej. Ten aspekt może się okazać dużym plusem dla osób początkujących, zwłaszcza tych, które wolniej przyswajają pewne wzorce ruchowe. Trening na wolnych ciężarach wymaga od ćwiczącego nie tylko dużej koncentracji, ale też opanowania wielu, często skomplikowanych elementów, które następują zaraz po sobie lub w tym samym czasie. Ilość szczegółów, o których należy pamiętać sprawia, że osoby początkujące mogą mieć problem, aby opanować dane ćwiczenie i co najistotniejsze- czerpać z niego korzyść.
No to zaczynamy! Podstawowym czynnikiem odróżniającym trening z użyciem wolnego ciężaru od maszyny jest wykorzystywanie mięśni nie tylko głównych powierzchownych, ale także głębokich. Ćwiczenia na wolnych ciężarach są podstawą do budowania solidnej masy mięśniowej. Do tego celu używamy złożonych ćwiczeń wielostawowych, które angażują wiele partii mięśniowych, powodują wyrzuty hormonów anabolicznych oraz dają doskonałe bodźce do wzrostu mięśni. Treningi wykorzystujące ten sprzęt są najbardziej efektywne przy rozwoju naszej muskulatury.
Następną zaletą jest wpływ na rozwój naszej siły. Najlepsze rezultaty siłowe osiąga się przede wszystkim na wolnych ciężarach. Nie bez znaczenia, najważniejsze ćwiczenia czyli przysiady, martwe ciągi oraz wyciskanie wykonywane są przy użyciu sztangi. Wolne ciężary dają olbrzymią ilość wariacji ćwiczeń oraz tego, pod jakim kątem stymulujemy nasze mięśnie. Dzięki temu można bardzo łatwo przełamywać pojawiające się stagnacje dając naszym mięśniom dodatkowy bodziec do wzrostu. Praca z tego typu obciążeniami lepiej przygotowuje nasze stawy, więzadła oraz stabilizatory do późniejszych większych obciążeń, jednocześnie minimalizując ryzyko wystąpienia kontuzji oraz wspomagając potencjał siłowy organizmu.
Czy trening na wolnych ciężarach ma jakieś wady?
Owszem, podczas treningu musimy być mocno skupieni na prawidłowej technice, a także „czuciu mięśniowym”. Podczas takiego treningu ruch nie jest ograniczony w żaden sposób, a wykonywanie ćwiczeń bez zachowania odpowiedniej techniki będzie nieefektywne i może być niekorzystne, a w najgorszym wypadku sprawić, że odniesiemy kontuzję.
Teoretycznie wszystkie ćwiczenia możesz wykonywać za pomocą hantli lub sztangi, dlaczego w ogóle powstały maszyny? Maszyny są świetnym rozwiązaniem podczas rehabilitacji, powrotu po kontuzjach oraz po dłuższych przerwach. Wymuszony ruch na maszynach minimalizuje ryzyko kontuzji oraz gwarantuje bezpieczeństwo podczas wykonywanych ćwiczeń. Treningi tego typu nie obciążają również stawów tak bardzo jak miało to miejsce przy wolnych ciężarach.
Treningi na maszynach minimalizują szanse na „oszukiwanie” podczas treningu. Wymuszony ruch jest pewnego rodzaju gwarancją tego, że ćwiczenia wykonywane będą dokładnie na tę partię mięśniową, którą chcemy. Oczywiście, to nie zwalnia ze skupienia się na ćwiczonym mięśniu, ale bardzo ułatwia całą sprawę. Maszyny bardzo pomagają wyizolować poszczególne partie mięśniowe, co może być korzystne podczas pracy nad słabszymi aktonami mięśni. Dzięki temu możemy przepracować te mięśnie, które są zaniedbane. Największe minusy podczas ćwiczeń na maszynach to ograniczony przez ich budowę ruch, który jest często daleki od naturalnych ruchów człowieka. Maszyny jednak wymagają od nas mniej koncentracji niż ciężary, ale mogą również powodować nierównomierny wzrost siły i masy. Ćwiczenia na urządzeniach izolują wybrane mięśnie, zwłaszcza stabilizujące, więc rośnie ryzyko urazów. Treningi na maszynach nie zmuszają organizmu do tak efektywnej odpowiedzi hormonalnej, jak ma to miejsce w drugim przypadku. Ma to ogromne znaczenie zarówno podczas budowania masy, jak i podczas spalania tkanki tłuszczowej.
Reasumując. Co jest najlepszym wyborem?
Moim zdaniem najlepszym rozwiązaniem jest mieszanie podczas treningu ćwiczeń zarówno na maszynach jak i na wolnym ciężarze. W ten sposób osiągniemy maksymalną skuteczność. Również dzięki temu unikniemy stagnacji i nie popadniemy w rutynę, urozmaicając sobie treningi co jakiś czas innymi ćwiczeniami na maszynach, bądź ćwiczeniami złożonymi.
Kontuzji można nabawić się wszędzie, zarówno podczas wykonywania ćwiczeń na wolnym ciężarze, jak i na maszynie. Różnica tkwi w prawdopodobieństwie. Podczas wykonywania ćwiczeń złożonych jest ono dużo większe, niż podczas ćwiczenia na maszynach. Powodem tego jest zła technika i nieodpowiednio dobrany ciężar do naszych możliwości.
Najważniejsze to umieć znaleźć kompromis w naszym programie treningowym i połączyć to, co działa na nasz organizm najlepiej. Teraz nie pozostało nic innego jak pakować się na trening! Pamiętaj na siłowni ważna jest nie tylko siła, genetyka, dieta. Przede wszystkim ważne jest to, co mamy w głowie, a dokładnie mówiąc wiedza! Pracowanie nad swoim ciałem to nie bieg sprinterski, a prawdziwy maraton.