Wakacje bez ćwiczeń? Niemożliwe…Ćwiczenia bez sprzętu? Jak najbardziej !
Dziś udowadniam, że brak dostępu do siłowni i ulubionych maszyn nie stanowią przeszkody w walce o smukłą sylwetkę. Nie musisz obawiać się, że cały twój dotychczasowy wysiłek pójdzie na marne, a po wakacjach wrócisz o kilka kilogramów cięższa. Trenować możesz z powodzeniem w każdych warunkach bazując na ciężarze własnego ciała i przedmiotach improwizujących ciężary.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
1. Spięcia brzucha: Połóż się na plecach, na płaskiej, twardej powierzchni. Dłonie trzymaj przy uszach. Wykonuj niepełne skłony tułowia, nieznacznie go unosząc i napinając mięśnie brzucha, kieruj ciało pionowo ku górze. Pamiętaj, że podczas tego ćwiczenia należy wyizolować pracę mięśni brzucha dlatego nie ciąg rękoma za kark. Nie staraj się również za wszelką cenę przyciągać tułowia do kolan, zapobiegniesz w ten sposób kontuzjom szyi i kręgosłupa. Wytrzymaj w pozycji maksymalnego napięcia 3 sekundy, następnie powróć do pozycji wyjściowej, ale nie kładź tułowia na ziemi. Utrzymuj tułów nieznacznie ponad ziemią, pozwalając na stałe napięcie mięśni brzucha.
2. Unoszenie nóg leżąc: Połóż się na plecach chwytając rękoma stabilny przedmiot znajdujący się za głową. Unieś wyprostowane w kolanach nogi tak, by tworzyły kąt około 45 stopni z linią tułowia, zatrzymaj ruch na 3 sekundy ruch, a następnie powoli opuszczaj nogi, nie kładąc ich z powrotem na ziemię pozwalając na intensywniejszą pracę dolnej części brzucha.
Ćwiczenia na nogi:
1. Przysiady bułgarskie: stań tyłem do kanapy. Oprzyj stopę nogi zakrocznej o brzeg kanapy. Wykonuj przysiady obniżając tułów tak nisko, aż kolano nogi zakrocznej dotknie ziemi. Powróć do pozycji wyjściowej prostując nogę wykroczną w kolanie. Pamiętaj, by podczas wykonywania przysiadów przy schodzeniu tułowiem w dół kolano nogi wykrocznej nie przekraczało linii palców stopy a goleń przez cały czas wykonywania ćwiczenia znajdował się w pozycji możliwie jak najbardziej pionowej.
2. Pochylanie ciała z kolan: W podporze przodem zaprzyj stopy pod czymś stabilnym Wyprostuj ciało i powoli pochylaj się w kierunku ziemi, do momentu kiedy poczujesz, ze to maksymalne pochylenie. Zepnij brzuch i wyprostuj plecy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
Ćwiczenia na klatkę piersiową:
1. Pompki ma podwyższeniu: Ułóż stopy na stabilnym przedmiocie znajdującym się powyżej linii twoich barków, ręce trzymaj wyprostowane. Wykonuj pompki technicznie i starannie od pełnego wyprostu łokci aż do pełnego zgięcia, starając się dotknąć brodą podłogi. Taka pozycja pozwoli ci na mocne zaangażowanie górnej części klatki piersiowej.
2. Izometryczne napinanie mięśni: inaczej maksymalne napinanie ćwiczonych mięśni, które zaopatruje ćwiczone mięśnie w większe ilości składników odżywczych i tlenu. Tego typu ruch usprawnia regenerację potreningową oraz pozwala na usuwanie kwasu mlekowego, który obniża możliwości fizyczne w trakcie treningu. Nadaje także mięśniom twardość, co znacząco wpływa na ich lepsza prezencję.
Ćwiczenie na plecy:
1. Podciąganie: wbrew pozorom do ćwiczenia tego wcale nie potrzebujesz maszyn. Musisz tylko znaleźć drążek, który pozwoli ci na swobodny zwis. Głowę trzymaj w jednej linii z osią ciała Ręce wyprostowane. Podczas podciągania staraj się utrzymywać stałą pozycje, nie bujaj się i nie szarp. Ciało prowadź jak najbliżej drążka. Ruch wykonuj z pełnego zwisu, aż do momentu, w którym broda znajdzie się na wysokości drążka, następnie opuszczaj się aż do wyprostu rąk.
Ćwiczenia na barki:
1. Wznosy ramion przodem: Do tego ćwiczenia wykorzystać możesz dowolny przedmiot wygodny podczas wykonywaniu ćwiczenia oraz dostosowany wagowo do twoich możliwości. Przed przystąpieniem do wykonania ćwiczenia, upewnij się, że przedmiot ma odpowiedni ciężar i możesz go pewnie chwycić. W wyprostowanej pozycji stojącej z lekko ugiętymi kolanami złap przedmiot nachwytem trzymając obie ręce z przodu. Na wyprostowanych rękach unoś go powoli na wysokość barków, a następnie w powolny, kontrolowany sposób opuszczaj.
2. Wyciskanie jednorącz: wybierz przedmiot dostosowany wagowo do swoich możliwości. Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość barków i lekko ugnij w kolanach. Rozpocznij wyciskanie przedmiotu jednorącz nad głowę. Druga ręka może służyć ci do podpierania się w celu utrzymania równowagi. Ćwiczenie wykonuj powoli i ostrożnie, przez cały czas kontrolując ruch. Po zakończeniu jednej serii zmień rękę.
Ćwiczenia na biceps:
1. Uginanie przedramion: Do wykonywania tego ćwiczenia możesz użyć praktycznie każdy przedmiot dostosowany wagowo tak, by w ostatnich powtórzeniach powodował zmęczenie mięśnia. Złap przedmiot chwytem młotkowym i uginaj ramiona rotując je do zewnątrz, następnie powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj by podczas wykonywania ćwiczenia nie bujać ciałem, a łokcie trzymać nieruchomo. Każde powtórzenia wykonuj precyzyjnie, powoli opuszczając ramiona w fazie ekscentrycznej.
2. Drugi sposób wykonywania ćwiczenia to uginanie przedramienia w oparciu o kolano. Chwyć dłonią butelkę z wodą. Usiądź na brzegu kanapy i rozstaw stopy szerzej niż na szerokość barków. Oprzyj zewnętrzną część ramienia pracującego po wewnętrznej stronie uda, a dla równowagi drugą dłoń oprzyj o przeciwne kolano. Powoli ugnij przedramię najwyżej jak to możliwe. Zatrzymaj ruch w fazie koncentrycznej i powoli opuszczaj ramię do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na triceps:
1. Szwedki: Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz stołu, krzesła lub solidnej sofy. Usiądź na podłodze plecami do stołu lub krzesła. Nogi wyprostuj na podłodze i trzymaj blisko siebie. Połóż dłonie na krawędzi stołu lub krzesła za sobą tak, aby uchwytem otwartym skierowane były w tył. Unieś ciało tak, by cały ciężar spoczywał na dłoniach i piętach. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Powoli napinaj triceps i unoś ciało w górę prostując łokcie. Powoli obniż ciało zginając łokcie z powrotem do kąta 90 stopni i powtórz kilkakrotnie.
Brak siłowni na wakacjach nie musi oznaczać urlopu od treningów. Wykaż się kreatywnością i wykorzystuj dostępne sprzęty do codziennych aktywności, dzięki którym utrzymasz formę przez całe wakacje i powrócisz do codziennych obowiązków wypoczęty, zadowolony i bez poczucia winy spowodowanego zaniedbaniem sylwetki.
———-
Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes