Typowe kontuzje sportowców wytrzymałościowych

Zmieniając nieco szyk zdania, mógłbym nadać tytuł: “kontuzje typowego sportowca wytrzymałościowego”. Istnieją bowiem kontuzje typowe dla każdego rodzaju sportu, i sporty wytrzymałościowe nie są tu wyjątkiem. Nie dlatego, że pływanie na otwartych wodach jest tak monotonne i pociąga za sobą takie ryzyko, jak na przykład rzut oszczepem, ale dlatego, że tutaj także dotarły choroby cywilizacyjne. W pogoni za sukcesem ludzie wpędzają się w kierat, który, mimo że jest niebezpieczny i zły, sprawia, że zapominamy, iż ciągła pogoń i zmuszanie się do różnych rzeczy jest sprzeczne ze zdrowym rozsądkiem.

Zagrożenia cywilizacyjne w tak podstępny sposób zostały włączone do naszego codziennego życia, że teraz uznajemy je niemal za naturalne. Dla przykładu możemy podać nasz dobrze znany stres, całodzienną bieganinę, złe nawyki żywieniowe, niedostateczne nawadnianie organizmu, złą postawę, siedzącą pracę, brak dobrego snu, i nadmiar stymulantów, z których to przykładów wszystkie przyczyniają się do kontuzji, a które w normalnych warunkach z łatwością można by opanować, lecz z powodu naszego stylu życia – wcześniej lub później – powodują załamanie.

Nie ujdzie ci to na sucho
W poprzednich artykułach pisałem o zagadnieniach związanych z pływaniem w zawodach triatlonowych. Zgrabne i swobodne ruchy w wodzie wyglądają bardzo dobrze, ale należy w nie włożyć dużo pracy jeszcze zanim zaczniesz osiągać odpowiednio wysokie wyniki w pływaniu. Dotyczy to szczególnie dorosłych, którzy zaczynali w innych sportach, ale również triatlonistów, szczególnie że bieganie i jazda na rowerze nie pomagają w zachowaniu elastyczności stawów ramion. Będziesz musiał zmierzyć się z wieloma przeszkodami, jeśli chcesz znaleźć się na wyższym poziomie, lub też ustalić podstawowy styl pływania, który będzie poprawny – to wszystko, aby uniknąć kontuzji. A oto lista potencjalnych zagrożeń:

• Zła technika –niepoprawne ruchy lub brak wyobrażenia o ruchu, brak dynamiki lub brak opinii z zewnątrz. Poprawnego pływania nie nauczysz się z książki. Powinieneś na to poświęcić czas i pieniądze, zatrudnić instruktora, który będzie z tobą pracował.
• Nadwyrężenia mięśni spowodowane użyciem zbyt dużej ilości sprzętu. Jest to głównie skutkiem intensywnych lub zbyt długich sesji treningowych, podczas których używa się „łapek” pływackich. Dla zwiększenia efektywności treningów należy wprowadzać osobne ćwiczenia dla nóg i rąk, oraz trenować ręce naprzemiennie.
• Zbyt monotonny plan treningowy. “Jeśli płynę kraulem podczas zawodów, czemu mam trenować styl grzbietowy?” Zobacz wyżej.
• Oddychanie z jednej strony. Ludzkie ciało nie jest symetryczne. Automatycznie skłania się w kierunku mniejszego oporu – gdzie twoje ciało obraca się w prostszy sposób. Gdy płyniesz 200 m lub więcej, idealnie jeśli nabierasz powietrza co drugi ruch, pod warunkiem, że zmieniasz kierunek brania oddechu po każdej długości lub dwóch, nieważne jak okropnie się z tym czujesz lub jak bardzo cię to spowalnia. W ten sposób zapobiegniesz temu, że jedna twoja strona stanie się znacznie silniejsza.
• Ograniczony zakres ruchów. Nawet podczas treningów z moimi uczniami zauważam, że mają problemy ze swobodą ruchów, z wysokim uniesieniem łokci podczas pływania kraulem. Stabilizacja ciała oraz utrzymanie rytmu pływania przy nieprawidłowych ruchach wymaga większego nakładu energii oraz powoduje dodatkowe przeciążenia niektórych partii mięśniowych oraz części stawów barkowych. Możesz wyeliminować te problemy wykonując regularne ćwiczenia mobilizujące i rozciągające oraz pływając na plecach.

Jeśli przyjrzymy się temu z punktu widzenia wyścigu triathlonowego, nasza górna partia ciała musi być wyćwiczona głownie do pływania. Ale wszystkim wiadomo, że jeśli pływamy na długich dystansach, przewaga (albo jej brak), którą akumulujesz podczas pływania nie ma wpływu na ostateczny wynik. Ta zależność sprawia, że ludzie wybierają plan treningowy, w którym nie poświęcają wystarczającej ilości czasu oraz uwagi na zwiększenie zakresu ruchu ich ramion, ignorują rozciąganie, ale kiedy już są w basenie zapalają się i dają z siebie naprawdę wszystko. Robią wszystko co w ich mocy, żeby zwiększyć swoje wyniki. Bardzo często rezultatem takiego treningu jest jedna z typowych kontuzji pływaków, periarthritis humeroscapularis lub inaczej „zamrożony bark”, jak się je często nazywa.

To schorzenie charakteryzuje się ograniczonym zakresem ruchu ramion. Staw barkowy oraz połączone z nim ścięgna ulegają odkształceniu, co może powodować przeszywający ból podczas ruchu (lub nawet w czasie spoczynku). To koncentrycznie ograniczy aktywne i pasywne ruchy ramion w relatywnie krótkim czasie, co tym bardziej zaogni problem.

Co możesz zrobić, gdy już występuje ból?
Jeśli już zauważyłeś ból i skończyłeś użalanie się nad sobą, powinieneś zacząć regularne okłady z lodu oraz kremu przeciwzapalnego, i wykonywać powolne ruchy rozgrzewające bez żadnych obciążeń na barkach. Jak tylko ból zacznie ustępować, możesz zwiększyć intensywność treningu, ale nie należy zaprzestawać stosowania okładów z lodu. Nawet tutaj powinieneś widzieć zależność – nie chcesz tak naprawdę ruszać częścią ciała objętą zapaleniem. Jednak, żeby zapobiec jej “zamrożeniu” właśnie to powinieneś robić. Więc wyluzuj się i nie bądź dla siebie taki ostry.

“Jeśli jestem słaby, powinienem pracować nad swoją siłą, prawda? „Nie! Najpierw powinieneś zdobyć wiedzę i wykonywać ćwiczenia”

Podstawą każdego sportu wykonywanego na wysokim poziomie jest wysoki poziom umiejętności koordynacji i stabilizacji. Jeśli twoje mięśnie pracują w złym czasie lub w złej kolejności, wtedy twoje słabe mięśnie dostaną nagrodę, a ty nie poprawisz swoich wyników ani stylu wykonania. Jeśli potrzebujesz poprawy, musisz najpierw nauczyć się osobnych, a potem połączonych elementów ruchu ćwicząc POWOLI, i jednocześnie musisz trenować i budować swoje mięśnie główne. Jak już tylko będziesz miał silne i stabilne mięśnie głębokie,

“Ćwicz. To złota zasada!|

W drugiej części tego artykułu będziesz mógł zapoznać się z typowymi kontuzjami dolnych partii ciała oraz sposobami zapobiegania im oraz ich leczenia.

Zoltán Janota
BioTechUSA, Ekspert wytrzymałościowy, 13-krotny finalista Ironman