Trening funkcjonalny i płynące z niego korzyści

To właśnie ta metoda treningu stała się szybko jednym z popularniejszych rodzajów aktywności fizycznych wybieranych przez klientów klubów fitness. I nie tylko. Już nie trzeba nikogo przekonywać, że ćwiczenia wzorowane na codziennych czynnościach pomogą wyrzeźbić mięśnie, a także zadbają o nasze zdrowie. Jedną z podstawowych zasad treningu funkcjonalnego są ćwiczenia wielostawowe, czyli odejście od ćwiczeń izolowanych, które najczęściej wykonuje się w siłowni. Wielką zaletą tego treningu jest funkcjonalność ćwiczeń w nim zastosowanych, które imitują ruchy życia codziennego. Zaletą wykonywania ćwiczeń złożonych (wielostawowych) jest poprawa działania układu krążenia oraz wzrost wydolności organizmu, ponieważ ćwiczenia te wymuszają intensywniejsze krążenie krwi w naszym organizmie. Współczesny człowiek wiele godzin dzienne spędza w pozycji siedzącej, zarówno w pracy, w samochodzie, jak i w domu, a nasz organizm nie jest do tego przystosowany. Efektem sedentarnego trybu życia jest osłabienie jednych mięśni, i przykurczenie innych, pogorszenie postawy ciała, pojawienie się bólów pleców, a także zaburzenia wzorców ruchowych. Podczas treningu funkcjonalnego skutki te są niwelowane.

Założenia treningu…

Jednym z podstawowych założeń treningu funkcjonalnego jest odbudowanie prawidłowych, zintegrowanych wzorców ruchowych, które mogły ulec zniekształceniu poprzez uraz lub udogodnienia dzisiejszej cywilizacji. Podczas takiego treningu wzmacniane są mięśnie przede wszystkim głębokie odpowiadające za utrzymanie prawidłowej sylwetki i naukę poprawnego wykonywania ruchów złożonych. W czasie treningu w centralnym układzie nerwowych zapisywane są prawidłowe wzorce ruchowe, dzięki czemu w przyszłości będą one mogły być wykonywane automatycznie, odruchowo i przede wszystkim efektywnie. Ten rodzaj treningu wyróżnia się z zastosowaniem takich urządzeń, które pozwalają na nieskrępowany, nieograniczony, wielopłaszczyznowy ruch, aktywujący do pracy całe ciało. Dzięki treningowi funkcjonalnemu możemy pracować nad poprawą kondycji, siły i szybkości oraz zwiększać gibkość i zakresy ruchów, a także poprawiać naszą sylwetkę. Ten rodzaj treningu angażuje do pracy nie tylko mięśnie głębokie, ale również „centralny gorset mięśniowy” tzw. core stability, wzmacniając mięśnie tułowia zarówno z przodu jak i z tyłu, odciążając tym samym kręgosłup.

Z jakiego sprzętu korzystać?

Praktycznie w każdym klubie można znaleźć sprzęt do treningu funkcjonalnego. Z racji tego, że trening ten charakteryzuje się różnorodnością ćwiczeń, jak i sprzętów do niego wykorzystywanych, stwarza dużo możliwości zarówno dla ćwiczącego jak i osoby prowadzącej trening. Musimy pamiętać, że nasze mięśnie są leniwe, co oznacza, że szybko przyzwyczajają się do danego ruchu, a stosowanie tych samych ćwiczeń może doprowadzić do stagnacji mięśniowej. Pamiętajmy o różnorodności samych ćwiczeń jak i sprzętu, którego zamierzamy wykorzystać do treningu. Sprzęt, który jest wykorzystywany podczas takiego treningu to m.in.sztangielki, sztangi, worki bułgarskie, TRX, piłki lekarskie, kettlebells, sprzęt do boksu, płotki, worki z piaskiem, BOSU, drabinki koordynacyjne, oporniki, coreboard, flexi-bary, taśmy, piłki BodyBall, OvoBall,

Przykładowy trening funkcjonalny obwodowy.

Na początku koniecznie zaczynamy od rozgrzewki (10 minut) podzielonej na część ogólną, czyli ćwiczenia cardio oraz specjalną – ćwiczenia funkcjonalne – zawierające elementy późniejszych ćwiczeń wykonywanych w części głównej treningu.

–  Półprzysiad/ przysiad / przysiad szeroki z wyrzucaniem w górę piłki lekarskiej (1kg)/ lub rzut piłką o ścianę.

–  Pompki / pompki ze stopami w obręczach/trx/

–  Dynamiczne wchodzenie na podwyższenie step/bosu

–  Spięcia brzucha na dużej piłce

–   Zakroki z piłką lekarską przy klatce piersiowej  lewa-prawa – na zmianę

–  Skośne spięcia brzucha – w leżeniu na bosu /roller– mocny skręt z jednoczesnym uniesieniem przeciwnego kolana

–  Dipsy – uginanie ramion w stawach łokciowych do kąta 90 stopni, dłonie na podwyższeniu (step)/ stopy w kółkach/uchwytach TRX – podpór odwrotny.

Podsumowanie

Większość osób myśli, że dobrze zbudowana sylwetka stanowi największą korzyść płynącą z treningu. Musimy jednak pamiętać o tym, iż to co widoczne niekoniecznie odzwierciedla to co znajduje się wewnątrz naszego organizmu. Sylwetka Adonisa to tylko „skutek oboczny” treningu, który niesie za sobą wiele innych zalet. Trening funkcjonalny skupia się przede wszystkim na zminimalizowaniu ryzyka kontuzji poprzez stały wzrost trudności ćwiczeń. W treningu tym, rozwój siły nie jest naszym celem samym w sobie. Nie trenujemy siły, tylko dlatego żeby być silnym, ale aby ta siła umożliwiła nam poprawę konkretnych umiejętności sportowych. Masę mięśniową rozwijajmy tam gdzie przyniesie nam korzyść, a nie żeby wypełnić rękaw w koszulce po starszym bracie większym bicepsem.

———-

Adrian Stanisławski