Tłuszcze

Czym tak naprawdę są tłuszcze?

Tłuszcze, jako związki chemiczne są niezbędnym składnikiem organizmu człowieka, które zapewniają prawidłowy przebieg wielu funkcji metabolicznych. Jedynie dodatni bilans energetyczny, bez względu na postać, czy to tłuszczy, białek czy węglowodanów, powoduje odkładanie się rezerw energetycznych w podskórnej tkance tłuszczowej. Sam tłuszcz, jako składnik pokarmowy, nie jest więc przyczyną otyłości. Jest nią źle zbilansowana dieta, której wartość energetyczna przewyższa wydatek energetyczny naszego organizmu.

Rola tłuszczy w organizmie

Z czterech najważniejszych składników odżywczych to właśnie tłuszcz jest głównym źródłem naszej energii. Wartość energetyczna jednego grama składników pokarmowych to:

• węglowodany – 4 kcal/g
• tłuszcze – 9 kcal/g
• białka – 4 kcal/g
• alkohole – 7 kcal/g

Tłuszcze są najbardziej skondensowaną formą energii i dostarczają jej dwa razy więcej niż węglowodany, białka czy też alkohole. Jest to potrzebne zarówno do natychmiastowego wykorzystania energii, jak i tworzenia materiału zapasowego (w tkance tłuszczowej), kiedy przyjmowanie posiłków zostanie ograniczone. Wszystkie produkty spożywcze zawierają mieszaninę substancji odżywczych, a ich wartość energetyczna różni się w zależności od zawartości węglowodanów, białek i tłuszczy. Na przykład kromka chleba razowego w przybliżeniu dostarcza nam tyle samo energii co 7g masła. Jednak skład tych dwóch produktów zdecydowanie się różni od siebie. W chlebie energia w 75% pochodzi z węglowodanów, natomiast skład masła to 99,7% tłuszczów.

Dzięki tłuszczowi w diecie organizm wchłania rozpuszczalne w nim witaminy (A, D, E i K). Oprócz tego jest źródłem egzogennych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować. Tłuszcz chroni również przed nadmiernym wydzielaniem ciepła oraz utrzymuje narządy w odpowiednim ułożeniu. Tłuszcze również ułatwiają przełykanie pokarmu, hamują skurcze żołądka oraz wydzielanie HCL. Służą do polepszania smaku potraw i umożliwiają niektóre procesy obróbki termicznej pokarmów, takie jak smażenie i pieczenie.

Więc, które tłuszcze są zdrowe? Jakie tłuszcze jeść?

Najpierw tłuszcze zwierzęce: ryby i owoce morza, mięso i podroby, jajka oraz tłuszcz mleczny np. masło klarowane jest bardzo zdrowe i nikogo nie uczuli. Do zdrowych tłuszczy roślinnych należy olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado i olej z niego, olej palmowy oraz z orzechów makadamia. Niektóre oleje roślinne mają sporo tłuszczów wielonienasyconych – używamy ich tylko na zimno i w niewielkich ilościach: olej rzepakowy, olej konopny, olej lniany. Olej słonecznikowy lub arachidowy zachowuje dużą ilość witamin i wartości odżywczych, o ile nie jest poddany procesowi rafinacji. Proces ten służy do wydobywania pozostałości tłuszczu z wytłoków i polega na ekstrakcji tłuszczu silnymi środkami chemicznymi (rozpuszczalnikiem węglowodorowym). Już sam opis procesu jest niezdrowy ….

Uważaj na to, z czym zjadasz zdrowe tłuszcze. Ryby są bardzo zdrowe, ale większość konserw rybnych zawiera tłuszcz roślinny, głównie rafinowany. Kupuj ryby z najmniejszą ilością dodanych tłuszczów (np, tuńczyk w sosie własnym, wędzona makrela, śledzie) albo ze zdrowymi tłuszczami, np. sardynki w oliwie z oliwek. Pamiętaj też, żeby do smażenia stosować tylko tłuszcze nasycone, przede wszystkim zwierzęce (smalec, masło klarowane, tłuszcz kaczki) albo olej kokosowy.

Dieta niskotłuszczowa: tak czy nie?

Ograniczenie spożywania tłuszczów może spowodować niedobór bardzo wielu substancji odżywczych i wywołać liczne problemy zdrowotne. W takiej diecie nie ma wystarczającej ilości podstawowych kwasów tłuszczowych (linolowego i linolenowego), które możemy znaleźć w olejach roślinnych, nasionach, orzechach i tłustych rybach. Należy również zwrócić uwagę, że osoby, które stosują dietę niskotłuszczową mogą mieć problemy z cerą, łuszczącą się skórą oraz inne problemy dermatologiczne. Osobom na takiej diecie grożą zaburzenia równowagi hormonu prostaglandyny (zimne kończyny), która objawia się problemem z ciśnieniem krwi, zwężeniem naczyń i słabą krzepliwością krwi. W diecie ubogiej w tłuszcze występuje deficyt witamin A,D i E. To właśnie dzięki tłuszczowi witaminy te są wchłaniania oraz transportowane. Witaminy A i D można pozyskać z owoców czy też dzięki…słońcu. Z witaminą E już jest większy problem. Znajduje się ona w olejach roślinnych, nasionach, orzechach i żółtku jaj chroniąc nasze komórki przed atakami wolnych rodników. Reasumując, diety niskokaloryczne prowadzą do szybkiego opróżnienia zapasów węglowodanów, co skutkuje niskim poziomem energii, mniejszą wydolnością fizyczną, uczuciem zmęczenia, oraz słabą regeneracją między treningami. Może dojść również do rozpadu białek i utraty masy mięśniowej. Końcowy efekt takiej diety może zatem przynieść odwrotny skutek od zamierzonego.

———-

Adrian Stanisławski