Siła czy wytrzymałość? Co jest nam bardziej potrzebne?

Zdawać się może, że coraz większą uwagę poświęca się ogólnej sprawności, wytrzymałości, zwinności czy gibkości. Dlatego też treningi typu crossfit, MMA, czy tradycyjny trening funkcjonalny, ogólnorozwojowy są dziś tak popularne. Na szczęście również, odpowiednio przeszkoleni trenerzy personalni, zwracają uwagę swoich klientów na zalety takiego treningu, który ułatwia im życie codzienne i poprawia samopoczucie, jednocześnie modelując sylwetkę i redukując zbędne kilogramy. Moda na otyłych osiłków szybko łapiących zadyszkę wchodząc po schodach w siłowni minęła. Coraz więcej z nas zdaje sobie sprawę z tego, iż istotnym elementem, także w treningu siłowym, jest wplatanie elementów udoskonalających naszą kondycję i wytrzymałość.

W skrócie- nasze ciało reaguje na trening. Poddawane ‘stresowi’ generowanemu w siłowni podczas treningu, i co za tym idzie, z czasem, adaptuje się. Dziś już wiadomo, że w życiu codziennym bycie silnym nie wystarczy. Dlaczego zatem siła powinna iść w parze z dobrą kondycją?

Kiedy osoba trenująca siłę rozpoczyna swoje treningi, posiada zazwyczaj dokładnie zaplanowane treningi na duże ciężary i małą ilość powtórzeń oraz odpowiednio dobrane przerwy między sesjami, jak i samymi seriami w danej jednostce treningowej. Problemem może być całkowite zignorowanie konieczności wdrożenia elementów, które rozwiną nie tylko siłę, ale i wytrzymałość, gdyż niewielu z nas potrzebuje treningów skoncentrowanych tylko i wyłącznie na sile i bicia rekordu naszego 1 RepMax.

Przydatność siły powinna przekładać się również na długość czasu, w którym będzie ona wykonywana. I tak, kolejno wymienione poniżej sporty również wymagają od nas sprawności fizycznej, nienagannej kondycji i wytrzymałości:

• Piłka nożna- jedna z najbardziej wymagających dyscyplin, w którym bieg, niemalże interwał, odbywa się na każdym z meczów, gdzie zawodnicy przebiegają kilka dobrych kilometrów!
• MMA- rundy trwające po kilka minut i wymagające maksymalnego wysiłku, podczas którego walka toczy się w tzw. stójce jak i w parterze; często przeplatana energiczną wymianą ciosów i kopnięć, nieprzewidywalna, ale jakże wspaniale ucząca pokory i odsłaniająca prawdę, iż siła nie wystarczy J
• Baseball- bieg pomiędzy bazami, często nagły, szybki sprint

Umiejętności i zdolności trenowane w tych i innych sportach odnaleźć można w codziennych sytuacjach jak bieg do autobusu, czy dźwiganie siatek do domu, przemeblowanie i remont w mieszkaniu…i jeśli skupisz się na budowaniu siły wyłącznie, oznaczać to będzie, że czynności wymagające wysiłku przez dłuższy czas niż kilka sekund będą dla ciebie wyzwaniem, jeśli nawet nie problemem.

Czy w takim razie trening z dużą ilością powtórzeń i mniejszym obciążeniem jest lepszy?

Nie. Jeśli rzeczywiście naszym celem treningowym jest siła, kondycja i wytrzymałość oznacza to, że chcemy rozciągnąć nasze możliwości siłowe w czasie, czyli udźwignąć duży ciężar, ale również móc przenieść/unieść go na dłuższym dystansie czy przez dłuższy czas. Należy, zatem, sprytnie połączyć w programie treningowym prawidłowo dobranie ciężary (możliwie najcięższe, ale pozwalające na większą ilość powtórzeń niż 1 RepMax), rozsądnie skrócić czas odpoczynku między poszczególnymi seriami (dający szansę na szybką regenerację, jednak nie trwający więcej niż 1 minuta) przy zastosowaniu odpowiedniej objętości treningowej. Połączenie tych trzech czynników skutecznie przyczyni się do wzrostu naszej wytrzymałości, wydajności oraz poprawy kondycji dając w efekcie również lepszą kompozycję ciała.

ZATEM….

Wiedząc, że lekki ciężar i duża ilość powtórzeń nie sprostają zadaniu udoskonalenia naszej kondycji i wytrzymałości czy też siły, jak powinniśmy trenować, aby skutecznie pracować nad wyżej wspomnianymi czynnikami? Duży ciężar z kolei sprawi, iż powtórzeń będzie znacznie mniej…

Zaczynając tak skonstruowany nowy plan treningowy skoncentruj się na krótszym niż dotychczas czasie odpoczynku np. tylko 30 sekund oraz nieco lżejszym ciężarze np. ok 70% 1RM lub zastosuj dłuższe przerwy np. 60 sekund, ale podnoś większy ciężar np. 80% 1RM.

• Używaj dużych ciężarów
• Pamiętaj o większej objętości treningowej (więcej serii: np. 8-15, powtórzeń relatywnie mniej: np. 2-10)
• Skróć przerwy między poszczególnymi seriami (20-60 sekund)

W przypadku mniejszego ciężaru pamiętaj, aby podczas kolejnych treningów sukcesywnie zwiększać nieco ciężar ok. 2,5 – 5kg, aby zawsze móc zanotować progres w treningach.

———-

Aleksandra Forysiak