Przygotowanie do zawodów: cały proces od A do Z. Część 4

Kontynuujemy naszą analizę przygotowań do zawodów sportowych. Analizę, która da ci podstawową wiedzę niezbędną do ukończenia z sukcesem tego trudnego zadania.

Chcemy ci przekazać pewne praktyczne informacje, niezbędne do przygotowań do zawodów i dlatego musimy teraz odnieść się do pewnych konkretów. Będziemy mówić o konkretnym treningu, konkretnej diecie, a także dołączymy jeden rozdział dotyczący suplementów – będziesz zatem miał jak na dłoni i bez wymówek wszystkie elementy niezbędne do udanego występu na zawodach. Będziemy mówić o konkretnych okresach przed zawodami: okresie redukcji i odpowiedniej ilości suplementów oferowanych przez BioTechUSA, okres ładowania oraz odpowiedniej ilości suplementów, odżywianiu w dniu zawodów i w końcu wskazaniach co do okresu odpoczynku po zawodach.

Zadaniem każdego zawodnika, który wchodzi na scenę jest bycie jak najlepiej przygotowanym, z najlepiej wykończoną i zarysowaną sylwetką, zgodną z kryteriami danej kategorii. Jeśli to twoje pierwsze zawody, masz do przerobienia setki pytań i spraw z trenerem, który pomoże ci pozbyć się obaw i osiągnąć cele.

Co zatem należy zrobić, żeby zacząć pozbywać się tkanki tłuszczowej?

Ogólne zasady
Waż się przed śniadaniem, ponieważ wtedy zobaczysz, ile rzeczywiście ważysz. Możesz sobie wyobrazić, że ważąc się w ciągu dnia będziesz cięższya o posiłki i płyny, które skonsumowałeś/łaś.

Jedna rzecz, o której należy pamiętać – w celu przyspieszenia utraty wagi, niektórzy redukują ilość spożywanych węglowodanów i zwiększają bez końca ilość ćwiczeń cardio. To nie jest najmądrzejsze rozwiązanie, bo celem oczywiście jest bycie wyrzeźbionym na scenie, ale jednocześnie musisz zachować masę mięśniową. No ale jak możemy spodziewać się utrzymania masy mięśniowej, jeśli ilość pożywienia jest maksymalnie zredukowana, a cardio maksymalnie zwiększone? W przypadku cardio, trzydziestominutowa sesja rano przed śniadaniem wystarczy by zredukować tkankę tłuszczową, bez redukcji masy mięśniowej (co stanie się faktem, jeśli wydłużysz czas ćwiczeń).

Podsumujmy teraz kroki:

A. Krok 1
Rozpocznij dietę z odpowiednią zdrową żywnością. Jeśli odżywiasz się odrobinę niezdrowo, zacznij wprowadzać do diety produkty dobrej jakości. Zrób to około 4 tygodnie przed rozpoczęciem prawdziwych przygotowań do zawodów (jeśli jesteś na 12 tygodniowej diecie, zacznij fazę „czyszczenia” na 16 tygodni przed zawodami, a twoje odżywianie będzie całkowicie zdrowe dokładnie 12 tygodni przed występem).

B. Krok 2
Ćwiczenia cardio wykonuj przez 20 – 30 minut jeden raz dziennie, po treningu, zaczynając 16 tygodni przed zawodami, szczególnie jeśli nie masz nawyków pozasezonowych – szybko stracisz tkankę tłuszczową.

C. Krok 3
Gdy utrata wagi spowalnia, następnym krokiem jest wykonywanie większej ilości ćwiczeń cardio w dni beztreningowe.

D. Krok 4
Wtedy, gdy wszystko znów spowalnia, zwiększ ilość ćwiczeń cardio do 10-15 minut w sesji.

E. Krok 5
Następnego kroku możesz już się domyślać – utrzymuj sesje cardio przed śniadaniem w dni beztreningowe, dodaj jedną sesję wieczorem i wykonaj sesję przed śniadaniem i kolejną po treningu w dni aktywne.

F. Krok 6
Gdy utrata wagi nadal spowalnia, zredukuj ilość przyjmowanych węglowodanów o 50-200 gramów w dni beztreningowe (ilość uzależniona jest od diety i kategorii wagowej, w której zamierzasz rywalizować).

G. Krok 7
Jeśli musisz, możesz zredukować ilość węglowodanów o 100 gramów dziennie, nawet do 30-50 gramów w ekstremalnych sytuacjach, ponieważ – jak już wspominaliśmy – nie ma potrzeby wydłużania sesji cardio. Ilość tłuszczów nie przekroczy wtedy 0.5 grama na kilogram masy twojego ciała. Musisz utrzymać spożycie białek na wysokim poziomie, około 2-3 gramów na kilogram masy ciała.

Twoim celem powinno być uzyskanie sylwetki konkursowej na 1-2 tygodnie przed występem. Pozwoli ci to na znacznie lepsze odżywianie tuż przed zawodami, pozyskanie masy mięśniowej, odpoczynek i dopracowanie wszystkich spraw, mając świadomość, że najcięższa część pracy została już wykonana.

Dieta
Prześledź nasze artykuły na stronie BioTechUSA poświęcone odżywianiu na redukcji, z kalkulacją przyjmowanych składników odżywczych (białek, węglowodanów, tłuszczów) w okresie przedtreningowym – spożycie jest odpowiednio zmierzone, kontrolowane i obliczane na podstawie ciężaru masy ciała, intensywności treningów, i (przede wszystkim) deficytu kalorycznego niezbędnego do osiągnięcia stałej utraty tkanki tłuszczowej.

Istnieje wiele rodzajów diet, ale ich zadanie jest podobne: mają zwiększyć metabolizm organizmu do maksimum przy jednoczesnym ograniczeniu spożywanych produktów, w celu oszukania organizmu i zmuszenia go do wchłaniania maksymalnej ilości kalorii, przy jednoczesnym zwiększeniu ilości kalorii znacznie poniżej poziomu wykorzystania. Diety niskokaloryczne, diety cykliczne, diety ketogeniczne i tak dalej…potrzebna byłaby książka, żeby wymienić je wszystkie, dlatego podamy wam proste i dokładne przykłady diet możliwych do wprowadzenia. Nie zapominaj o jednej zasadzie – jeśli dieta ma odpowiednią nazwę (zazwyczaj nazwisko osoby, która ją „wymyśliła”), najprawdopodobniej (nie) jest zbyt efektywna.

To przykład diety dla osoby, która waży 80 kilogramów, zawierająca małą ilość węglowodanów I tłuszczów (ostatnia faza).

Suplementacja
Zauważ, że każdy trening – bez względu na wykorzystaną technikę – jest zwykłym niszczeniem tkanki mięśniowej, a organizm odbudowuje ją zapobiegając dalszemu stresowi. Ważne, żeby zrozumieć, że tkanka jest jedynie naprawiana – i tym samym odbudowywana – podczas okresów odpoczynku oraz diety, a nie w czasie, gdy trenujesz w siłowni. Suplementacja odgrywa tu bardzo ważną rolę, szczególnie w kontekście przygotowań do zawodów, gdzie mechaniczna praca fizyczna jest bardzo intensywna i zróżnicowana, a przyjmowane składniki odżywcze i okresy odpoczynku są ograniczane. Suplementy żywnościowe pomagają w regeneracji, w podtrzymaniu wydajności, budowaniu czystej tkanki mięśniowej i zregenerować się mentalnie.

Możesz zapoznać się z naszym specjalnym przewodnikiem po suplementach sportowych “Sports supplements: a brief guide for the beginning”, jednak w planie żywnościowym przedstawionym powyżej zauważysz jak ważne są aminokwasy BCAA, leucyna, glutamina (rano, przed i po treningu, przed snem) i potreningowy izolat białkowy z Vitargo, ale także to jak ważne są witaminy i minerały. Możliwe jest dodanie dodatkowych środków chroniących w tej intensywnej fazie, ale możesz także dodać kompletne aminokwasy w celu zabezpieczenia odpowiedniego spożycia w wymagających fazach.

Podczas naszych długich analiz będziemy przytaczać dokładne przykłady treningów, a także bardzo dokładne fazy przygotowań, takie jak zmniejszanie ilości węglowodanów w diecie, ładowanie, gospodarkę wodą oraz sam dzień zawodów.