Przewodnik po białkach

Co to jest białko i dlaczego jest ono ważne?

Słowo „białko” pochodzi z języka greckiego i oznacza „o zasadniczym znaczeniu”. I słusznie: za dostarczanie energii do organizmu odpowiedzialne są trzy makroelementy: białka, tłuszcze i węglowodany.

Białko to łańcuch aminokwasów. Aminokwasy są podstawowym źródłem azotu w organizmie. Dodatni bilans azotowy ma pozytywny wpływ na przyrost i regenerację mięśni. Oprócz właściwości budowy mięśni, białka mają też kilka innych funkcji:

• utrzymują równowagę pH krwi
• dostarczają energię, gdy nie są dostępne węglowodany
• przyczyniają się do produkcji hormonów i utrzymują je na odpowiednim poziomie
• są niezbędne w pewnych reakcjach chemicznych
• przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego
• przyczyniają się do utrzymania równowagi płynów w organizmie

Białka i przyrost mięśni

Jeśli codziennie wykonujesz treningi siłowe, zwiększenie dziennego spożycia białka może skutecznie przyspieszyć wzrost masy mięśniowej. Obieg białek w organizmie człowieka jest stały; tkanki mięśniowe są wciąż odnawiane i zastępowane. Proces ten można zmaksymalizować poprzez utrzymanie dodatniego bilansu azotowego, co można osiągnąć dzięki dodatkowemu spożyciu białka.

Jeśli spożycie białka jest niewystarczające, Twoje mięśnie nie będą w stanie zregenerować się i dojdzie do ich rozkładu. Spożywanie niedostatecznej ilości białka może mieć również negatywny wpływ na wiele funkcji fizjologicznych, które wymagają tego składnika (np. kontrolę hormonalną, pH krwi, itp.).

Podczas treningu siłowego zregenerować musi się większa niż przeciętnie ilość tkanki mięśniowej, a zatem sztangiści, kulturyści i sportowcy powinni zwiększyć spożycie białka, aby zapewnić jego odpowiednią ilość.

Białka i odchudzanie

Ponieważ trawienie białka jest bardziej energochłonne, produkty bogate w białko mają działanie termogeniczne. Aby przetworzyć białka, organizm musi pracować 30% ciężej niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów. W rezultacie spożycie pokarmów bogatych w białko zwiększa metabolizm.

Odpowiednia ilość i jakość białka jest też potrzebna do mobilizacji rezerw tłuszczu. Jeśli spożycie białka jest niewystarczające, dojdzie do rozbicia tkanki mięśniowej w celu uzyskania energii.

Białka i regeneracja

Białko odgrywa fundamentalną rolę w regenerowaniu tkanki mięśniowej. Podczas treningu zachodzą dwa zjawiska:

1. maleją zapasy glikogenu w mięśniach

2. włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom i dlatego muszą się zregenerować.

Jeżeli organizm jest na bieżąco zaopatrywany w białko, ma dodatni bilans azotowy, a regeneracja mięśni rozpoczyna się bezpośrednio po treningu. Im szybszy jest ten proces, tym szybciej odbudowują się tkanki mięśniowe i można rozpocząć kolejną sesję treningową.

Źródła białka

Powszechne źródła białka: jaja, ser, mleko, kurczak, ryby morskie, indyk, wołowina, jagnięcina, soja, orzeszki ziemne i rośliny strączkowe.

Źródła białka można podzielić na dwie grupy: kompletne i niekompletne.

Kompletne źródła białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Ich przykładem jest białko zwierzęce. Niekompletne źródła białka to białka roślinne; nie zawierają pewnych istotnych aminokwasów lub zawierają ich niewystarczające ilości.

Koktajle białkowe są również doskonałym źródłem białka. Nie trzeba ich gotować i nie zawierają żadnych zbędnych składników pokarmowych, a ich struktura i zawartość czystego białka są wzmocnione za pomocą specjalnych procedur filtrujących, a więc mogą być wykorzystywane bardziej efektywnie. Koktajle białkowe to opłacalne i szybkie rozwiązanie. Zapewniają natychmiastowy dopływ aminokwasów po treningu, co jest szczególnie ważne dla organizmu.

Suplementy jako źródło białka

Suplementy diety mogą zawierać różne źródła białka. Jaka jest między nimi różnica?

Białko serwatkowe:

Serwatka stanowi około 20% zawartości białka w mleku. Jako produkt uboczny w produkcji sera jest dziś najpopularniejszym źródłem białka wśród sportowców.  Ze względu na wysoką wartość biologiczną oraz wysoką zawartość BCAA organizm wykorzystuje serwatkę bardzo sprawnie. Jeśli nie zawiera żadnych dodatków, ma małą zawartość glutaminy i argininy.

• Koncentrat serwatki:

To bardziej opłacalna wersja białka serwatkowego. Otrzymywany jest przy zastosowaniu prostszej technologii produkcji, która zajmuje mniej czasu niż produkcja białka serwatkowego i zawiera nieco więcej tłuszczu i laktozy. Biorąc pod uwagę stosunek ceny do wartości, jest to szczególnie dobry wybór dla sportowców wykonujących trening siłowy.

• Izolat białka serwatki:

Jest to droższa wersja serwatki. Ma on wyższą zawartość wysokojakościowego białka i większą wartość biologiczną. Produkt zawiera mniej tłuszczu i laktozy niż koncentrat serwatki. Wersja niearomatyzowana może zawierać ponad 90% białka, natomiast koncentrat serwatki ma tylko około 80%. Jest to najlepszy wybór dietetyczny. Wykorzystując proces wstępnego trawienia, można produkować jeszcze czystsze źródła białka – hydrolizat serwatki.

• Mieszanka białek serwatki:

Mieszanka izolatu i koncentratu. Łączy w sobie zalety dwóch źródeł wysokojakościowego białka. To doskonały stosunek ceny do wartości.

Kazeina:

Kazeina stanowi 80% zawartości białka w mleku. To wolno wchłaniające się białko o miłym i bogatym smaku i właśnie dlatego jest ono powszechnie stosowane przez kulturystów. Chociaż jej wartość biologiczna jest niższa niż białka serwatkowego, jest bardziej skuteczna w budowie masy mięśniowej, ponieważ organizm wykorzystuje kazeinę do budowy mięśni, a nie jako źródło energii. Ma także wysoką zawartość glutaminy.

Białko jaj (albumina):

Zawiera dużo podstawowych i endogennych aminokwasów oraz mniej cholesterolu niż całe jajko. Wielu uważa, że jaja to najlepsze źródło białka. Wartość biologiczna jest również mierzona w odniesieniu do jaj; w związku z tym białko jaj ma wartość 100. To najlepsze źródło białka dla osób uczulonych na laktozę.

Białko sojowe:

Mimo że jest to wysokojakościowe białko, nie jest ono tak skuteczne jak białka na bazie mleka. Jest łatwe do strawienia i ma średni profil aminowy. Ma niższą wartość biologiczną niż białka serwatkowe, ale warto po nie sięgnąć, gdy brakuje pieniędzy. Jest również popularne wśród osób wrażliwych na mleko, jak i wśród wegan.

Białko pszenicy:

To zdrowa i naturalna alternatywa dla białek na bazie mleka i jaj. Nie zawiera laktozy i cholesterolu, co czyni je doskonałym wyborem dla kulturystów wegetarian i innych sportowców. Ma dużą zawartość glutaminy. To źródło białka drugiej klasy, o niskiej wartości biologicznej.

Białko grochu:

To w 100% bezglutenowe i lekkostrawne źródło białka, również dobry wybór dla wegetarian. Nie zawiera laktozy i cholesterolu. Obecnie nie jest bardzo rozpowszechnione, choć jego produkcja jest bardziej przyjazna dla środowiska niż białek serwatkowych.

Białko z mleka pełnego:

Suszone białko pochodzące z mleka, pozbawionego tłuszczu i węglowodanów. Jest pożywne, ma wysokie stężenie wapnia i znaczną zawartość witamin i składników mineralnych. Białko z mleka pełnego zawiera zarówno serwatkę, jak i kazeinę.

Zalety koktajli białkowych

• Kulturyści i sportowcy spożywają 5-8 posiłków dziennie. Przygotowanie takiej ilości jedzenia jest czasochłonne. Rozwiązaniem są proste koktajle, których przygotowanie trwa tylko kilka sekund, gdyż wystarczy wymieszać je z wodą w shakerze. Ponadto posiłku często nie ma gdzie podgrzać, za to koktajl można wypić w dowolnym miejscu, w każdych okolicznościach. Nie potrzeba talerzy, chłodzenia czy podgrzewania.
• Biorąc pod uwagę zawartość białka, koktajle białkowe są również opłacalne.
• Są szczególnie skuteczne po treningu ze względu na szybkie wchłanianie i trawienie.

Kiedy powinno się pić koktajle białkowe?

Jeśli chodzi o białka, bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na uzyskanie najlepszych wyników jest czas. Warto znaleźć najlepszy smak i najskuteczniejsze źródło białka, ale należy również zwrócić uwagę na czas spożycia, dzięki czemu można w pełni czerpać korzyści z koktajli białkowych:

• Pierwszy posiłek w godzinach porannych: od ostatniego posiłku upłynęło dużo czasu, więc Twój organizm jest „głodny” i potrzebuje zaopatrzenia w aminokwasy. Najlepszym wyborem jest szejk białkowy, który zawiera zarówno wolno, jak i szybko wchłaniające się źródła białka. Dzięki szybko wchłaniającym się białkom komórki szybko otrzymują „paliwo”, natomiast wolno absorbujące się białka zapewniają odpowiedni poziom aminokwasów do kilku godzin.
• Przed treningiem: Posiłek (60-90 minut) przed treningiem powinien również zawierać trochę białek, które wchłaniają się w umiarkowanym tempie, aby zapewnić odpowiednią ilość aminokwasów podczas ćwiczeń.
• Po treningu: To czas, w którym bardzo ważne jest spożycie koktajlu białkowego. Należy sięgnąć po szybko wchłaniające się źródło białka tak, aby procesy anaboliczne mogły rozpocząć się możliwie jak najszybciej. Maksymalnie 30 minut po treningu to okres zwany „bramą anaboliczną”, kiedy organizm szczególnie intensywnie wykorzystuje aminokwasy niezbędne do regeneracji. Godzinę lub dwie po treningu należy spożyć posiłek zawierający kompleksowe, wolno wchłaniające się źródła białka.

Kiedy jeszcze spożywać białka?

• Między posiłkami: Jeśli nie masz dostępu do pokarmów stałych, wypij jeden lub dwa wolno wchłaniające się koktajle białkowe również w ciągu dnia.
• W nocy: Możesz również pić wolno wchłaniające się białka przed pójściem do łóżka, w celu zapewnienia dodatniego bilansu azotowego również w nocy. Jeśli budzisz się w nocy, dobrym wyborem może być koktajl kazeinowy.

Białka i węglowodany na przyrost masy

W okresie budowy masy mięśniowej połącz białka z wysokojakościowymi węglowodanami. Najlepiej sprawdzą się tutaj gotowe mieszanki suplementów na przyrost mięśni, ale można też przygotować je własnoręcznie z niezbędnych składników, jeśli zależy Ci na dokładnych proporcjach.

Wysokojakościowe węglowodany przyczyniają się do transportu i wykorzystania białka. Spożycie węglowodanów powoduje, że poziom cukru we krwi wzrasta, wskutek czego organizm uwalnia insulinę. Insulina jest hormonem anabolicznym, który kieruje składniki odżywcze we krwi do komórek. W ten sposób aminokwasy w krwiobiegu mogą łatwiej dostać się do tkanek mięśniowych, a ponadto zapasy glikogenu, które zostały wyczerpane podczas ostrego treningu, są również szybko uzupełniane, co umożliwia regenerację.