Poskładaj właściwe elementy i zbuduj dobrej jakości masę

Czym różni się dieta na budowę masy mięśniowej od tradycyjnego sposobu żywienia i co sprawia, że pozwala ona łatwiej przytyć i zbudować muskulaturę?

Budowa masy mięśniowej to przestrzeganie diety, która wiąże się przede wszystkim ze zwiększonym dostarczaniem twojemu organizmowi składników odżywczych wspomagających rozrost mięśni, oraz dostarczających mu ilość energii zgodną z zapotrzebowaniem. Zawiera ona nawet do 1000 kcal więcej niż przeciętna dieta, która ma na celu utrzymanie stałej wagi.

Czym charakteryzuje się dieta na masę i jakie elementy przyczyniają się do zadowalającego efektu końcowego?

Budulec

Charakterystyczna dla diety na masę mięśniową jest zwiększona ilość białka w diecie. Ma ono bowiem decydujące znaczenie przy wzroście mięśni ponieważ przyczynia się do przebudowy tkanki mięśniowej, którą budujesz podczas treningów. Zwróć uwagę, by białko, które spożywasz posiadało pełen aminogram czyli komplet wszystkich niezbędnych aminokwasów – tylko wtedy jest ono białkiem pełnowartościowym. Wybieraj więc spośród produktów pochodzenia zwierzęcego: wołowina, cielęcina, drób, ryby, jaja. Białko należy dostarczać również okołotreningowo w postaci odżywek białkowych jako uzupełnienie całodziennej diety. Jeśli chodzi o ilości przyjmowanego makroskładnika, to skuteczne w budowaniu masy mięśniowej są wartości od 1,8 do 3 gramów białka na kilogram masy ciała w ciągu jednej doby. Nie  należy przesadzać z jego ilością ponieważ białko w ilości powyżej 4 gramów na kilogram masy ciała nie zostanie przyswojone lecz wydalone z twojego organizmu powodując więcej szkód niż korzyści.

Energia

Duża część osób, chcąc zbudować masę mięśniową, stawia w swojej diecie przede wszystkim na białko, jednak zbyt silne skupianie się właśnie na nim przy jednoczesnym lekceważeniu pozostałych makroskładników jest bardzo dużym błędem. Energia, której potrzebujesz dostarczana jest głównie przez węglowodany. To one są paliwem, którego twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, efektywnego trenowania, oraz budowania mięśni. Jeżeli nie dostarczysz właściwej ilości węglowodanów, to nie dasz rady przytyć. Posiłki zawierające najwięcej węglowodanów powinieneś spożywać okołotreningowo: przed treningiem (węglowodany złożone) oraz po treningu (węglowodany proste). Ich zalecana ilość wynosi od 5 do 8 gramów na każdy kilogram masy ciała, w zależności od intensywności treningów, metabolizmu oraz indywidualnych predyspozycji.

Witaminy

Głównym celem diety na budowę masy mięśniowej jest dostarczenie ciału odpowiedniej ilości węglowodanów, białek i tłuszczy, niezbędnych do budowania masy mięśniowej. Musisz jednak pamiętać, że dieta pozbawiona warzyw i owoców to dieta niepełnowartościowa dlatego należy bilansować pod względem witamin i składników odżywczych, a co za tym idzie – wzbogacać ją o wspomniane wcześniej warzywa i owoce, które nie tylko uczynią twoją dietę zdrowszą, ale także urozmaicają posiłki, czyniąc je smaczniejszymi.

Płyny

Bardzo istotne jest częste uzupełnianie płynów, przede wszystkim w postaci czystej wody. Jest to szczególnie istotne przy intensywnym wysiłku fizycznym, a w tym przypadku podczas treningów na siłowni. Cały twój organizm – również mięśnie w największym stopniu składają się z wody dlatego tak istotne jest picie w ilościach zapewniających całodobowe zapotrzebowanie.  Ważne, by była to czysta woda zawierająca minerały, które tracisz wraz z potem podczas wykonywanych treningów.

Posiłki

Zamiast 3 dużych posiłków powinieneś zjadać od pięciu do sześciu razy dziennie, w zależności od częstotliwości treningów. Jedząc częściej, składniki odżywcze z pożywienia będą lepiej przyswajane przez twój organizm. Dopuszczalne jest również dojadanie pomiędzy posiłkami czy wypijanie szejka białkowego przed snem.

Trening

To prawda, że dzięki diecie można przybrać na wadze, jednak warto pamiętać, że bez treningów będzie to głównie tłuszcz. W takim przypadku nadmiar białka, zamiast rozbudowywać mięśnie, będzie usuwany z organizmu, obciążając niepotrzebnie twoje nerki oraz wątrobę. Pamiętaj, że mięśnie, aby rosły w kontrolowany sposób, muszą być właściwie odżywiane oraz regularnie ćwiczone. Tylko w takim wypadku będziesz dobrze zbudowany, a nie zwyczajnie gruby.

Sprawą oczywistą jest bezwzględnie unikanie tzw. „śmieciowego jedzenia”, które nie tylko szkodzi, ale również nie zawiera żadnych wartości odżywczych i jest jedynie zapychaczem składającym się z  pustych kalorii, które nie przynoszą twojemu organizmowi niczego poza cukrami i tłuszczami skutkującymi tak bardzo niepożądaną tkanką tłuszczową.

———-

Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes