Początki są najtrudniejsze… nieprawda!
Ok, podjęłaś decyzję, że tym razem się uda i zrzucisz zbędne kilogramy.
W gazetach i Internecie wciąż słyszymy o coraz nowszych sposobach, by tego dokonać, ale natłok tych informacji niekoniecznie sprzyja słusznym wyborom, często nawet może zniechęcić tych, którzy dopiero zaczynają.
Początek naszej drogi ku lepszemu zdrowiu i sylwetce, powinien nas motywować, sprawiać, że będziemy jeszcze bardziej zdeterminowani, aby osiągnąć cel.
Schemat 'początków’ zrzucenia wagi, praktycznie zawsze jest taki sam- z dobrymi intencjami podejmujemy decyzje o zmianach, które jesteśmy gotowi wprowadzić, często zdaje nam się, że wprowadzenie ich to przysłowiowa ‘bułka z masłem’ i pełni ekscytacji, chcemy zmienić jak najwięcej się da, od razu, teraz, zaraz…
Przez pierwsze dni wydaje nam się, że dieta, którą stosujemy jest zbyt 'łatwa”, więc, aby utrudnić sobie zadanie- ucinamy dodatkowo kalorie. Podobnie w siłowni: z trenerem dźwigam 20kg, ale w sumie, czemu nie zarzucić sobie więcej? 25…może lepiej 30kg! Ja nie dam rady?! Pewnie, że dam!
Wszystko to jest oczywiście do zrobienia. Czego nie bierzemy pod uwagę, to negatywny wpływ na dalszy progres, radość z tego, co robimy oraz siła i motywacja, aby kontynuować. Zmuszanie się do czegoś, co nie daje nam przyjemności nie potrwa długo, musimy o tym pamiętać.
Zatem wróćmy do samego początku i skupmy się na tych rzeczach, które możemy wykonać lepiej zaczynając swoją drogę ku zrzuceniu kilogramów, i które z pewnością nie zdemotywują nas do dalszego działania.
Poniżej 4 sprawy, które warto dopiąć na ostatni guzik, zanim zdecydujemy się na kolejny stopień trudności w diecie i treningach.
1. Liczenie gramów i kalorii
Liczenie kalorii oraz ważenie posiłków stało się bardzo popularne.
Jeśli nie startujesz w zawodach bikini i trudno jest ci zapamiętać wszystkie ważne zasady, według których należy postępować zapamiętaj to, o czym zapomnieć nie możesz: każdy posiłek musi być dobrze zbilansowany i zawierać odpowiednie ilości białka, warzyw, tych ‘dobrych’ węgli. Ważne są również tłuszcze i woda.
Tłuszcz odgrywa niezmiernie ważną rolę, i powinien znaleźć się w każdym z posiłków.
Najlepiej, aby pochodził z dobrego źródła i był dobrej jakości (awokado, orzechy, olej kokosowy)
Białko, pomaga nie tylko zbudować czystą masę mięśniową, co oznacza możliwość spalenia większej ilości tłuszczu podczas treningu i po nim. Poza tym białko jest dłużej trawione, co sprawia, że głód tak szybko nie wraca. Ten fakt oznacza, że organizm musi zużyć również więcej kalorii, aby białko strawić i przyswoić.
Szybka kalkulacja- dzięki odpowiedniej ilości białka jedząc mniej będziesz czuć się najedzona.
Warzywa, oprócz wielu składników odżywczych, witamin, minerałów oraz antyoksydantów, które maja do zaoferowania, warzywa są również dobrym źródłem nasycenia, poprzez dużą zawartość wody. Świeże czy mrożone, zawierają stosunkowo mało kalorii – dlatego możesz zjeść ich więcej bez obaw czy wyrzutów sumienia.
Woda. Skupiając się na diecie i ćwiczeniach w procesie zrzucania wagi bardzo łatwo zrzucamy ją na drugi plan, lub w ogóle o niej zapominamy. Człowiek składa się w 70% z wody.
Pomijając konieczność picia wody dla utrzymania prawidłowych funkcji organizmu, musimy pamiętać o nawadnianiu, aby uniknąć odwodnienia, co powodować może zaparcia, złe samopoczucie oraz wolniejszą regenerację po treningową. Najważniejszym jednak zdaje się być fakt, iż uczucie pragnienia i głodu często jest przez nas mylone. Regularne picie sprawi, że rzadziej będziemy sięgać po słodkie przekąski.
2. Krok po kroku
Zapisz na kartce to jak się teraz odżywiasz. Każdy posiłek i przekąskę.
Zastanów się, który jest dla ciebie największym problemem.
Może jest to lunch, na który zawsze brakuje ci czasu w pracy, a może śniadanie, lub jego brak?
Dobry plan dnia to podstawa. Nie musisz wszystkich posiłków przygotowywać codziennie i tracić czas na zakupy. Przygotuj się na kilka dni z góry, ale dopilnuj, żeby posiłek był zdrowy i odpowiednio zbilansowany. Zdecyduj, na co będziesz miała ochotę przez kolejne dni, pyszny domowy posiłek sprawi, że na pewno go nie ominiesz. Sobie udowodnisz, że gotowanie w domu, nie tylko jest zdrowsze i tańsze, ale również oszczędza twój cenny czas.
Jeśli uda ci się zastąpić choć jeden kiepski posiłek tym zdrowym- jesteś na dobrej drodze. Konsekwentne budowanie zdrowych nawyków żywieniowych sprawi, iż staną się one standardem w twoim życiu, a wprowadzenie zmian będzie trwałe.
3. Małe duże zmiany
Zamiana produktów, które stosujesz na co dzień jest równie ważna jak zamiana poszczególnych posiłków. Często zamiana składników gotowania lub dań, które stosowałaś do tej pory, może mieć ogromny wpływ. Co to dokładnie oznacza?
To, że nawet burger i frytki mogą być zdrowe- dobrej jakości mięso pieczone w piekarniku, gruby plaster cukinii zamiast bułki, frytki z batata czy słodkiego ziemniaka lub dyni też smakują dobrze i są zdrową alternatywą fast-foodów.
Jeśli lubisz ten typ jedzenia nie rezygnuj z niego, burgery i pizzę można robić na 1000 sposobów. Będziesz zdziwiona ile kalorii można uciąć z niezdrowej diety, wprowadzając zmiany w produktach, które stosujesz. Olej kokosowy zamiast zwykłego oleju, awokado zamiast masła, mleko migdałowe…
4. Kaloryczne cięcie
Nieprawda, że jeśli chcesz schudnąć musisz chodzić głodna.
To największy, a zarazem najczęściej popełniany błąd- zbyt szybkie i zbyt duże ograniczenia kaloryczne. Organizm musi stopniowo przyzwyczaić się do wprowadzanych zmian, gdyż finalnie może zacząć się bronić i, czego wynikiem będzie obronne gromadzenie tłuszczu.
Samo wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej sprawi, iż będziesz spalała więcej kalorii w ciągu dnia. Jeśli utniesz dodatkowo kalorie w posiłkach będzie miało to negatywny skutek. Początkowo widoczny spadek wagi zatrzyma się, a proces spalania tkanki tłuszczowej nie będzie widoczny. Wtedy często wprowadzamy jeszcze bardziej drastyczne zmian, wydłużamy cardio i czas spędzony na bieżni, co za tym idzie utratę mięśni, igramy również z hormonami. Zwątpienie i poczucie bezradności gwarantowane…co za tym idzie poddanie się i stwierdzenie, że 'to wszystko nie ma sensu’. Nie popełniaj tego błędu. Nadal musisz mieć chęci i motywacje do działania. Często przegrywamy z głodem, kończąc zajadaniem się ogromna ilością niezdrowego żarcia, z którym do tej pory walczyliśmy.
Zrzucenie wagi, a szczególnie spalenie tłuszczu, nie nastąpi w ciągu jednego dnia, miesiąca czy po kilku wizytach na siłowni. I bardzo dobrze! Inaczej oznaczałoby, iż zmiana ta jest tylko tymczasowa, a na pewno niezdrowa dla nas samych.