Jakie urządzenie do monitorowania tętna wybrać?

Monitory tętna są przydatne nie tylko biegaczom! Regularne mierzenie pracy serca pozwoli określić wydolność układu krążenia oraz kondycję organizmu. Ile wynosi norma prawidłowego tętna? Jakie są jego strefy?

Badanie tętna rekomendowane jest każdemu, nie tylko osobom ćwiczącym czy biegającym. Dzięki temu najprostszemu badaniu można wykryć wszelkie anomalie układu sercowo-naczyniowego wymagające specjalistycznego leczenia. Monitorowanie tętna jest niezbędne przy planie treningowym, ponieważ określa, z jaką intensywnością pracuje Twój organizm. Z tego artykułu dowiesz się, czym są strefy tętna i jakie urządzenie do mierzenia pulsu wybrać.

Tętno i puls – czy to jest to samo?

Tętno i puls to synonimy. Najprostszą definicję znajdziesz w Encyklopedii Języka Polskiego, która puls i tętno opisuje jako „rytmiczne, zgodne ze skurczami serca zmiany szerokości tętnic oraz towarzyszące im zmiany ciśnienia, spowodowane wtłaczaniem przez lewą komorę serca do aorty kolejnych porcji krwi”.

Puls jest jednym z podstawowych parametrów charakteryzujących układ krwionośny. To on informuje o tym, jak pracuje organizm. Zmienia się w zależności od aktywności, jakie podejmujesz – inne jest tętno podczas samego wysiłku, inne tętno potreningowe, a jeszcze inne jest tętno w stanie spoczynku. Do czego potrzebne jest badanie pulsu? Przede wszystkim do oceny poziomu wytrenowania i intensywności ćwiczeń. Tętno jest indywidualnym wskaźnikiem wysiłku, dzięki któremu sprawdzisz jego efektywność.

Mierzenie tętna warto wykonywać dla celów zdrowotnych. Regularnie przeprowadzane może pomóc wychwycić niemiarową pracę serca wynikającą np. z migotania przedsionków, które objawia się między innymi kołataniem serca, spadkiem wydolności fizycznej, zawrotami głowy czy omdleniami. Jest to o tyle groźne, że migotanie przedsionków może nie dawać żadnych symptomów, ale powodować niebezpieczne powikłania. Słabsze tętno może świadczyć o zwężeniu światła naczynia, co może być spowodowane miażdżycą lub zatorem.

Prawidłowe tętno

Tętno oznacza liczbę uderzeń serca w ciągu minuty. Odpowiednie mieści się w przedziale od 60 do 100 uderzeń na minutę. Wysoki puls serca przekracza 100 uderzeń na minutę i jest to tachykardia, czyli zbyt szybka akcja serca. Niski puls, czyli taki poniżej 60 uderzeń na minutę, to bradykardia, czyli niska akcja serca. Jeżeli chodzi o przełożenie na praktykę, to najwyższe tętno można osiągnąć podczas ekstremalnego wysiłku fizycznego, np. na finiszu 5-kilometrowego maratonu biegowego czy na koniec treningu crossfit.

Prawidłowy puls u osób dorosłych i dzieci powyżej 10 r.ż. wynosi od 50 do 100 uderzeń na minutę. U noworodków norma dla prawidłowego tętna to 80-205 uderzeń, a u dzieci w wieku 2-10 lat – 60-140 uderzeń na minutę. Najniższe jest tętno spoczynkowe (HRmini), które osiąga się w ciągu dnia bez żadnej aktywności, tj. leżąc bądź siedząc i jest niższe o około 20 uderzeń od tętna dziennego. Warto dodać, że osoby regularnie trenujące mogą mieć nieco wolniejszy puls spoczynkowy i nie jest to powód do niepokoju.

Strefy tętna

Powszechnie wyróżnia się pięć stref tętna, które określa się na podstawie tętna maksymalnego. Granice tych stref są indywidualne – inne będą dla osób z tętnem spoczynkowym typowym przy przeciętnej kondycji i aktywności, a inne dla osób aktywnych.

Podział na strefy tętna:

• Strefa 1 – 50-60% HR max – Regeneracyjna, czyli lekki trening, podczas którego wzmacniasz serce i ogólną kondycję, ale nie budujesz siły i wytrzymałości.

• Strefa 2 – 60-70% HR max – Spalanie Tłuszczu, podczas której aż do 85% energii pochodzi ze spalania tłuszczu; dzięki niej budujesz bazę do bardziej wymagających ćwiczeń i biegania.

• Strefa 3 – 70-80% HRmax – Aerobowa, czyli trening wzmacniający układ oddechowy, krwionośny i poprawiający ogólną wydolność tlenową.

• Strefa 4 – 80-90% HRmax – Anaerobowa, czyli intensywny trening podnoszący ogólną wydajność i zwiększający zużycie tlenu podczas treningu; dzięki niemu ćwiczysz intensywniej, a zmęczenie przychodzi później.

• Strefa 5 – 90-100X HR max – Maksymalny Wysiłek, czyli maksymalne spalanie kalorii, rozwój wydajności i szybkości; ekstremalny trening, w którym łatwo o kontuzje, nieprzeznaczony dla amatorów, ponieważ wymaga zbudowania solidnych podstaw.

Tętno maksymalne

Każda podejmowana aktywność zwiększa puls. Podczas wysiłku tętno rośnie, dochodząc nawet do 200 uderzeń na minutę. Najwyższa wartość tętna podczas najbardziej intensywnego wysiłku to tętno maksymalne (HRmax).

Istnieje kilka wzorów wyliczających tętno maksymalne. Najprostszym jest wzór: HRmax = 220 – wiek. Nie jest wprawdzie dość dokładny, ale daje ogólny pogląd (załóż, że różnica między faktycznym HRmax a tym obliczonym może wynosić nawet 20 uderzeń).

Zdecydowanie lepszym wzorem jest wzór opracowany przez biegaczkę i triathlonistkę Sally Edwards – granica błędu wynosi zaledwie 5%. Wzory przedstawiają się następująco:

• kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)

• mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4

Jeszcze dokładniejszy wynik zapewni tylko test wysiłkowy, który możesz przeprowadzić w specjalnym laboratorium wyposażonym w odpowiednią aparaturę do mierzenia parametrów oddechowych.

Jak mierzyć tętno?

Mierzenie pulsu w trakcie treningu jest bardzo ważne, ponieważ pozwala określić kondycję ćwiczącego, a także intensywność samego treningu. Możesz oczywiście sam zmierzyć tętno, przykładając palce do nadgarstka i policzyć uderzenia przez 15 sekund. Gdy pomnożysz tę liczbę przez 4, otrzymasz wartość tętna. Możesz również zbadać tętno, mierząc je przy tętnicy szyjnej. Zdecydowanie lepiej wykorzystać do tego urządzenia do mierzenia tętna, również te dla sportowców.

Pamiętaj, że jeżeli odczuwasz niższy puls i spadek energii podczas treningu, możesz wspomóc się suplementem mającym taurynę pozytywnie wpływającą na pracę serca, jak na przykład kapsułki Caffeine + Taurine.

Opaska monitorująca aktywność

Opaska jest wielofunkcyjnym urządzeniem do nakładania na nadgarstek lub ramię. Dzięki niej zmierzysz również długość i jakość snu, sprawdzisz spalone kalorie czy przebyty dystans. Dane wyświetlane są na wyświetlaczu LCD, który jest dotykowym panelem sterującym. Wyposażona jest w technologię mierzenia pulsu OHR (Optical Heart Rate). Do pomiaru zmian objętości naczyń krwionośnych używane są diody LED oraz czujnik światła. Co istotne, w zależności od producenta, OHR jest metodą silnie zmienną i może wskazywać inny zakres tętna.

Pulsometr na Bluetooth

Aby sprawdzić, czy tętno jest prawidłowe, możesz wykorzystać pulsometr, w który wyposażone są przyrządy na siłowniach (spinnery, rowery stacjonarne, bieżnie) – jedyne, co należy zrobić, to trzymać dłonie w odpowiednim miejscu. Pulsometr jest też dostępny w formie osobnego urządzenia – odbiornik zazwyczaj zakłada się na rękę, natomiast czujnik znajduje się na specjalnej opasce, którą zakłada się na klatkę piersiową. Pulsometr komunikuje się ze smartfonem przy pomocy Bluetooth, dodatkowo tryb dualny pozwala na przesyłanie sygnałów alternatywnych w paśmie 5.3 kHz przeznaczonym do zegarów tętna. Jest podstawowym urządzeniem do mierzenia tętna u sportowców, ale sięgać po niego mogą również amatorzy.

Nadajnik na klatkę piersiową

Najbardziej precyzyjnym urządzeniem do sprawdzania tętna podczas wysiłku jest nadajnik na klatkę piersiową. Wykorzystuje on pomiar aktywności elektrycznej serca (EKG). Ze względu na swoją dokładność, powinni po niego sięgać zwłaszcza profesjonaliści. Nadajnik wyposażony jest w elektrody zapewniające pomiar tętna bez zakłóceń. Materiał, na którym znajduje się sensor, ma silikonowe wypustki, które zapobiegają osuwaniu się podczas ćwiczeń. Zaletą urządzenia jest także połączenie się ze sprzętami treningowymi przez moduł Bluetooth.