Jak wybrać najlepszy dla siebie koktajl proteinowy?
Czym jest shake proteinowy?
Oficjalna definicja określa go jako “specjalny produkt spożywczy przeznaczony do celów żywieniowych”, który może być konsumowany z różnych powodów. Jest uznawany za żywność, dlatego też nie zawiera żadnych składników aktywnych lub leczniczych. Może być spożywany przez kogokolwiek, kto może spożywać białko w postaci mięsa, produktów mlecznych, jaj, itp.
Kto powinien spożywać koktajle białkowe?
Ponieważ jest to suplement spożywczy, przeznaczony jest dla osób, które nie mogą zapewnić sobie odpowiedniej ilości białka z pożywienia. Może tak się zdarzyć jeśli:
- wykonujesz ciężką fizyczną pracę
- jesteś młodą (dorastającą) osobą uprawiającą sport
- jesteś sportowcem
- regenerujesz się po urazie
- jesteś wegetarianką/wegetarianinem
- chcesz stracić na wadze i jesteś na diecie nisko węglowodanowej lub niskotłuszczowej
Jak dużo potrzebujesz białka?
Średnio, osoba dorosła, która nie jest sportowcem potrzebuje 0.8 g białka na kg (masy ciała). Niestety większość ludzi konsumuje białka dużo mniej. Ważne jest jednak nie tylko z powodu, dla którego biorą je sportowcy – dla regeneracji oraz budowy masy mięśniowej – ale także dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Badania wykazały, że dla odpowiedniej regeneracji, sportowcy wymagają większej ilości białka. Jednak podawane ilości różnią się w zależności od rodzaju uprawianego sportu. Ogólnie, w sportach wytrzymałościowych i sportach siłowych wymagana ilość białka to odpowiednio 1.1–1.5 g oraz ok. 2 g białka na kg (masy ciała), natomiast sportowcy siłowi wymagają nawet większą ilość białka. Do budowy masy mięśniowej będziesz potrzebować około 1.5–2 g na kilogram (masy ciała), natomiast jeśli pozostajesz na diecie nisko węglowodanowej, powinieneś przyjmować więcej niż 2 g na kilogram masy ciała.
Wymagania dla sportowców
80% masy mięśniowej stanowi białko (oczywiście nie biorąc pod uwagę wody), i odpowiada za strukturę mięśni oraz ich funkcjonowanie. Jeśli jesteś sportowcem i musisz zapewnić mięśniom regenerację, wzrost, rozwój oraz odpowiednią wydajność, możesz tego dokonać jedząc większe ilości najlepszej jakości mięsa, produktów mlecznych, jaj, ryb oraz koktajli. Koktajle są bardzo popularne wśród sportowców, ponieważ bardzo szybko dostarczają one białka do mięśni w dużych ilościach i w smacznej postaci. W ilości oraz rodzajach shakeów łatwo się pogubić, ponieważ różnią się one producentami, typami, smakami, cenami oraz dodatkowymi składnikami.
Białek potrzebujemy wszyscy bez wyjątków. Jeśli uprawiasz sport i odpowiednia regeneracja oraz wysoka wydajność ma dla ciebie znaczenie, wiesz także jak ważne są białko i aminokwasy – czyli składniki budujące białka.
Źródła białek można pogrupować ze względu na:
- wartość biologiczną: do jakiego stopnia twój organizm potrafi je wykorzystać
- profil aminokwasowy: czy zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne przy budowaniu masy mięśniowej
- zawartość innych składników odżywczych
Rodzaje koktajli proteinowych
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe pozyskuje się z mleka. Jest to źródło białka pozyskiwanego z serwatki, produktu ubocznego powstałego przy produkcji sera. Można go znaleźć w suplementach żywnościowych w postaci koncentratu, izolatu lub hydrolizatu. Produkuje się go przy wykorzystaniu różnych procesów technologicznych, takich jak mikrofiltracja, ultrafiltracja, itp. Izolat i koncentrat białka serwatki zawierają odpowiednio ok. 90% i 80% białka. Hydrolizat zawiera różne formy aminokwasów i wchłania się szybciej niż izolat lub koncentrat białka. Jeśli cierpisz z powodu chorób układu odpornościowego lub jesteś alergikiem pokarmowym, hydrolizat będzie dla ciebie najlepszą – chociaż najbardziej kosztowną – opcją.
Kazeina
Kazeina jest typowym źródłem wolno przyswajalnego białka. Po zmieszaniu jej z płynem przybiera postać żelu. Dlatego też jest shake przygotowany na bazie kazeiny będzie bardziej sycący i przypominał będzie raczej budyń. Jako taki może być doskonałym dodatkiem do innych dań i deserów. Podobnie jak serwatka, kazeina jest dostępna pod różnymi postaciami. Na przykład jako kazeinian wapnia lub najbardziej podstawowa i najczystsza postać – kazeina micelarna lub kazeina hydrolizowana. Kazeinian wapnia oraz kazeina micelarna mogą także tworzyć zawiesiny. Kazeina hydrolizowana nie ma takiej właściwości, dlatego też wchłania się najszybciej.
Białka roślinne
Nieco tańszy rodzaj białka niż białka serwatkowe, ponieważ źródła białka roślinnego nie mają pełnego profilu aminokwasowego, a ich wartość biologiczna jest niższa. Dlatego też w wielu przypadkach napoje białkowe w proszku składają się z wielu źródeł białka, aby zapewnić kompletne źródło białka. Na przykład mogą one zawierać zarówno źródło białka pochodzące ze zbóż (np. białko ryżu lub jęczmienia), jak i źródło białka pochodzące z roślin strączkowych (np. grochu). Istnieją również produkty zawierające tylko jedno źródło białka, np. białko ryżu, białko grochu. Przy ich stosowaniu warto zwrócić uwagę na uzupełnienie posiłku w ciągu dnia. Są one polecane nie tylko osobom stosującym dietę roślinną czy wegetarianom. Mogą być dobrym wyborem dla osób, które z jakichkolwiek powodów poszukują alternatywy bez nabiału.
Białko wołowe
Rynek suplementów diety wciąż na nowo odkrywa białko wołowe. Jest to doskonała alternatywa jeśli nie chcesz jeść produktów pozyskiwanych z mleka lub jeśli cierpisz z powodu alergii na mleko, ale nadal poszukujesz opcji lepszej niż białka pochodzenia roślinnego.