Cukier owocowy vs cukierniczka

Czy słuszne są coraz częstsze doniesienia o szkodliwy wpływie fruktozy na ludzki organizm?

Struktura i metabolizm:

Sacharoza zbudowana jest z jednej cząsteczki fruktozy i jednej cząsteczki glukozy, które powiązane są ze sobą wiązaniem glikozydowym. Nie stanowi ono żadnego wyzwania dla twoich enzymów i szybko rozrywane jest podczas trawienia. Z punktu widzenia zdrowia, nie jest ważne, czy zjesz łyżkę fruktozy i łyżkę glukozy, czy dwie łyżki sacharozy, ponieważ po chwili w przewodzie pokarmowym obecne będą wolna glukoza i wolna fruktoza.

Owoce zawierają wolną glukozę, wolną fruktozę oraz sacharozę. Ich proporcje są bardzo różne, w porównaniu z białym cukrem gdzie zawsze wynoszą 50% glukozy i 50% fruktozy. Są owoce, które zawierają niemal samą fruktozę, oraz takie, w których obecna jest praktycznie sama glukoza. Proporcje te nie mają dużego znaczenia zdrowotnego, poza wyłączeniem grupy osób, mających problemy z wchłanianiem i metabolizowaniem fruktozy.

Ważne jest, że glukoza oraz fruktoza z owoców mają identyczną strukturę oraz są tak samo metabolizowane jak cząsteczki białego cukru. Innymi słowy, kiedy cząsteczka cukru trafi do krwiobiegu, twój organizm w żaden sposób nie odróżni jej od cząsteczki owocu.

Fakty i mity:

FAKT: Znacznie mniejsza ilość cukru

Średni banan to 12 g cukru, średnie jabłko 19 g, a pomarańcza 14 g, natomiast łyżka sacharozy zawiera 12 g cukru. To prawda, że zjedzenie banana w jakimś stopniu hamuje głód i daje uczucie sytości, jednak w żadnym wypadku nie spowoduje tego łyżka sacharozy, wsypana do jednej herbaty lub kawy. Kilka łyżek sacharozy można także znaleźć w wielu daniach, które uchodzą za słone, jak ketchup czy rożnego rodzaju sosy lub gotowe sałatki. Innymi słowy, zjedzenie nadmiernej ilości cukru z owoców jest możliwe, ale znacznie trudniejsze, niż przyjęcie go w postaci sacharozy.

FAKT: Szybkość wchłaniania

Szybkość trawienia i wchłaniania sacharozy sprawia, że w ciągu kilku minut przedostaje się ona do krwi. Zupełnie inaczej jest z owocami, które dużo dłużej zalegają w żołądku i dłużej są trawione. Glukoza, której dostarczasz wraz z pożywieniem, po strawieniu jest wchłaniania i transportowana do wątroby, skąd wędruje bezpośrednio do krwi. Fruktoza również metabolizowana jest w wątrobie jednak proces uzyskiwania z niej energii jest znacznie dłuższy, dlatego też wzrost poziomu cukru we krwi po jej spożyciu jest niewielki.

FAKT: Obecność składników odżywczych

Jedzenie owoców nie wiąże się z dostarczaniem wyłącznie pustych kalorii, ale także wielu składników odżywczych i substancji o działaniu prozdrowotnym. Warto wspomnieć również o tym, że po posiłkach nasila się stres oksydacyjny, biorący udział w patogenezie wielu chorób cywilizacyjnych – zawarte w owocach antyoksydanty zmniejszają jego działanie.

MIT: Redukcja bez owoców

Jeżeli decydujesz się na odchudzanie, nie musisz od razu ze wszystkiego rezygnować. Zjadaj owoce, ale kontroluj ich ilość, ponieważ mają różną zawartość cukrów w swoim składzie. Zjedzenie ich w dużej ilości spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie gwałtowne jego obniżenie, co powodować będzie uczucie głodu. Wybieraj więc owoce o niskiej zawartości węglowodanów, jak np. jabłka, truskawki czy pomarańcze.

MIT: Soki owocowe bez ograniczeń

Soki owocowe to źródłem łatwo przyswajalnych cukrów. Ich wartość energetyczna waha się od 40-45 kcal na 100 ml soku. Nie kontrolując wypijanych ilości soków owocowych, możesz nieświadomie przekroczyć dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Staraj się, więc, nie przekraczać 1 szklanki soku dziennie, co odpowiada 1 porcji owoców w diecie.

MIT: Kupny sok owocowy alternatywą świeżego owocu

Jeżeli wypijasz duże ilości kupnych oków owocowych w nadziei, że dostarczasz do organizmu zdrowych składników – jesteś w błędzie. Niewyciśnięty samodzielnie sok to w rzeczywistości napój rozcieńczonego mnóstwem wody z jeszcze większą ilością cukru. Jeżeli mimo wszystko decydujesz na kupno gotowego soki, najzdrowszym wyborem będą te mętne, niepasteryzowane, jednodniowe.

Zdrowy rozsądek:

Fruktoza nazywana jest cukrem owocowym, ponieważ w nie obfitują. Pojawia się zatem pytanie jeść owoce czy nie? Prawda jest taka, że jedzone w rozsądnych ilościach owoce wykazują pozytywny wpływ na organizm. Warto też zauważyć, że niekorzystne oddziaływanie fruktozy łagodzone jest także obecnością błonnika, witamin, składników mineralnych oraz polifenoli. Odwrotnie jest w przypadku produktów słodzonych fruktozą, w których jej ilość jest znacznie większa niż w produktach naturalnych. Jeżeli zatem nie chcesz, aby zjadane pożywienie przybliżało cię do odkładania się tkanki tłuszczowej szczególnie w okolicach brzucha, zwracaj uwagę by wybierane przez ciebie produkty nie były słodzone fruktozą oraz nie zawierały dodatku w postaci HFCS czyli syropu glukozowo-fruktozowego.

———-

Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes