Cool down, czyli ochłoń

Plan treningowy zazwyczaj jest bardzo prosty- iść na siłownię, wycisnąć siódme poty i dać z siebie 100%. Niestety, niezdrową tendencją wśród osób ćwiczących jest brak, bardzo istotnych, około treningowych elementów czyli rozgrzewki i odpowiedniego zakończenia jednostki treningowej. Tak jak szybką rozgrzewkę jeszcze udaje nam się czasem wpleść, tak niestety koniec treningu zazwyczaj polega na biernym „stygnięciu” przy rozmowie ze znajomymi lub nieprzemyślanych kilku skłonach.

Dlaczego „COOL DOWN”, bo o nim mowa, tak często eliminowany jest przez trenujących i uważany za niepotrzebny? Gdy tymczasem odgrywa on równie istotną rolę jak rozgrzewka- sprzyjając uniknięciu kontuzji, wspomagając regenerację całego ciała i prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu sprowadzając go stopniowo, pod kontrolą, na niższe normalne obroty (przed treningowe). Podczas intensywnych ćwiczeń na siłowni, nasze ciało oraz poszczególne jego elementy narażone są bezpośrednio na stres spowodowany ćwiczeniami, odczuwają to przede wszystkim mięśnie, ścięgna, stawy itp. Wcielając rozciąganie, rolowanie oraz inne techniki na końcu każdego z treningów, szybko zauważysz jego zbawienną moc.

Po pierwsze, im dłużej ćwiczysz, tym dłuższy powinien być ‘cool down’. Idealnie powinien potrwać od 15, aż do 30 minut, jeśli to konieczne. Zwróć szczególną uwagę na dłuższy spokojniejszy oddech, zwłaszcza jeśli decydujesz się wykonać cool down w formie lekkich ćwiczeń. Mogą być to te same ćwiczenia, które wykonałeś na treningu, lecz ze znaczniej mniejszą intensywnością, np. po biegu będzie to chód. Niektórzy bardziej preferują tradycyjne rozciąganie statyczne lub PNF (wykorzystujące statyczne rozciąganie oraz izometrię skurczów, tzw. „napnij-rozluźnij”, wykonywane również przy pomocy partnera). Ostatnio nie tylko modną, ale i niezwykle skuteczną metodą jest rolowanie. Przy pomocy pianowego wałka możemy wykonać skuteczny automasaż mięśniowo-powięziowy, który rozluźni nasze punkty spustowe. Dlatego też warto zaopatrzyć się w taki w domu. Ostatnim, ale również istotnym elementem ‘cool down’ będzie z pewnością konieczność nawodnienia naszego organizmu- sprawdzą się tu napoje izotoniczne, oraz dostarczenie mu odpowiednich suplementów, aby jeszcze skuteczniej napędzić proces regeneracji.

Jeśli nadal uważasz, iż ten krótki czas na koniec treningu jest zbędny, warto, abyś przeanalizował go raz jeszcze, tym razem przez pryzmat DOMSów (Delayed Muscles Soreness) czyli tzw. zakwasów. Te mikro-urazy, które pojawiają się niedługo po przebytym treningu mogą powodować obrzęki i nieprzyjemny ból utrzymujący się jeszcze długo po wyjściu z siłowni, zaś to, co wykonasz po treningu z uwagą na skuteczniejszą regenerację pomoże ich uniknąć. Kolejnym powodem jest fakt, iż podczas każdego wysiłku nasze serce pompuje ogromne ilości krwi do pracujących ciężko mięśni, transportując również tlen… krótko mówiąc wykonuje znacznie większą, wzmożoną pracę, abyś ty mógł zrobić progres i osiągnąć cele, zmuszając cię do większego wysiłku. Ostatnia faza treningu czyli ‘cool down’ ułatwi prawidłowy przepływ krwi oraz jej krążenie w całym organizmie, przywróci serce do pracy, na niższych, niż podczas treningu, obrotach i pozwoli ochłonąć. Jego brak oraz nagłe przerwanie ćwiczeń może spowodować niebezpieczne zatory w poszerzonych żyłach obwodowych, omdlenia czy zawroty głowy- a tego z pewnością chcesz uniknąć.

Jeśli w swoich sesjach treningowych całkowicie zignorowałeś element ochłonięcia przed pójściem do domu, to najlepszy moment, aby to zmienić i wprowadzić go na stałe. Może to być kilka minut spaceru na bieżni, gdzie swobodnie skontrolujesz swój oddech, następnie przejdziesz do rozciągania mięśni, które były zaangażowane w danym treningu. Nie odmawiaj sobie kilku minut automasażu przy użyciu wałka piankowego. Ta cała kombinacja sprawi, iż element wracania na spokojniejszy tor będzie ciekawy, przyjemny i minie w mgnieniu oka. Najważniejsze jednak, aby stał się nawykiem i nieodłączną częścią każdego z pobytów na siłowni, i abyś ty zauważył, że pozytywnie wpłynie na twoje samopoczucie oraz regenerację następnego dnia.

Cool down ma nie tylko wpływ na nasze ciało, ale również umysł. Dokładnie tak- to idealny moment wyciszenia i skupienia się na swoim oddechu, co pozwoli na chwilę refleksji i medytacji nad odbytym treningiem, zastanowieniem się co ewentualnie poprawić i jak zaplanować kolejne wizyty na siłowni. Oprócz tego to wspaniała forma relaksu, którego w zabieganym życiu coraz bardziej brakuje!