Co się kryje w serwatce?
Białko serwatkowe zawiera komplet niezbędnych aminokwasów egzogennych, odgrywających zasadniczą rolę w procesach anabolicznych oraz regeneracyjnych i do tego jest bardzo skuteczne.
Białko serwatkowe otrzymywane jest z serwatki, która stanowi produkt uboczny w procesie wytwarzania sera. By powstało białko serwatkowe, serwatkę poddaje się procesowi ultrafiltracji, dzięki któremu powstaje powszechnie znany koncentrat białka serwatkowego. By wytworzyć izolat, należy przygotowany koncentrat białka poddać kolejnemu procesowi, podczas którego usuwane zostają pozostałości laktozy oraz cukrów. Ostatecznym procesem jest sproszkowanie oraz dodanie różnego rodzaju substancji smakowych, zapachowych jak również kolorystycznych.
Białka serwatkowe charakteryzują się wysoką wartością biologiczną oraz wysokim udziałem aminokwasów egzogennych, głównie BCAA oraz lizyny. Serwatka stosowana jako dodatek do białka jest bardzo przydatna w celu zapewnienia właściwego poziomu podaży białka w ciągu całego dnia. Jej wchłanianie jest szybsze w stosunku do innych rodzajów białek, co zwiększa syntezę białek mięśniowych. Jest również doskonałym źródłem L-cysteiny, łagodzącej niedobory tego aminokwasu, które zaobserwować można wraz z upływem lat.
Rodzaje białek serwatkowych:
Wyróżniamy 3 odmiany suplementów, które zawierają białko serwatkowe:
- Koncentrat białka serwatkowego: WPC, najtańsze na rynku źródło białka w postaci odżywki. Zawiera ok 80% czystego białka. W zależności od ceny oraz producenta ilość ta może być znacznie mniejsza.
- · Izolat białka serwatkowego: WPI. Uważany za lidera wśród białek serwatkowych ze względu na zawartość białka oraz śladowe ilości tłuszczów i węglowodanów. W składzie zawiera aż do 98% czystego białka serwatki.
- · Hydrolizat białka serwatkowego: WPH. Bardzo wysokiej jakości odżywka poddawana działaniu enzymów proteolitycznych, dzięki czemu czas trawienia i wchłaniania aminokwasów z białka serwatki jest znacznie krótszy.
Redukcja tkanki tłuszczowej:
Choć mówi się o zbawiennej funkcji spalania tłuszczu poprzez dostarczanie serwatki – sama w sobie nie spowoduje jego redukcji, natomiast przy dodatkowym dostarczeniu białka z odżywki, jak najbardziej tak. W momencie dostarczenia większej ilości białka nasilona zostaje lipoliza, czyli proces, w którym następuje rozkład komórek tłuszczowych. Innymi słowy jest to wykorzystanie skumulowanego w organizmie tłuszczu przyczyniające się do zmniejszenia masy ciała.
Nadwyżka kaloryczna:
Tak naprawdę nadwyżka każdego makroskładnika skutkuje przyrostem masy ciała jednak w przypadku białka mamy do czynienia z procesem bardzo energochłonnym, niepowodującym przyrostu wagi. Podsumowując, wzrost syntezy białek = zwiększenie kosztu energetycznego = zwiększenie termogenezy.
Ostrożność na pierwszym miejscu:
Zalecanie spożycia białka, ze względu na korzyści, jakie płyną z jego dostarczania nie oznacza, że mogą pozwolić sobie na niego wszyscy. Choć samo w sobie nie szkodzi wątrobie i nerkom, to należy zachować szczególną ostrożność zwiększając jego ilości w diecie w przypadku osób z uszkodzeniami tych narządów biorąc pod uwagę wysoką dostępność serwatkowych protein.
Ile i dla kogo:
Odżywki białkowe polecane są nie tylko zawodowcom, ale również amatorom, natomiast jego spożycie uzależnione jest od obranego celu, somatotypu oraz uprawianej dyscypliny. W przypadku osób trenujących typowo siłowo lub takich, których celem jest mocna redukcja tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu jak największej masy mięśniowej jego spożycie powinno mieścić się w przedziale od 1,5 do 2,2 g /kg masy ciała. Przy dyscyplinach wytrzymałościowych jest to 1,3 do 2g/kg masy ciała, a mówiąc o osobach prowadzących siedzący tryb życia to maksymalnie 0,8g/kg masy ciała, tak więc nie ma złotej recepty do której należy się stosować rozpisując ilość białka w diecie.
Właściwa interpretacja:
Jeżeli twoja podaż białka z pożywienia jest zbyt mała, świetnym rozwiązaniem będzie uzupełnienie diety w białko serwatkowe. Trzeba jednak pamiętać o tym, że właściwa zdrowa dieta to zbilansowana dieta, dlatego nie wolno dopuścić do sytuacji, w której ilość białka dostarczanego z diety będzie niższa od tej dostarczanej z odżywek. Odżywka jest suplementem diety, czyli dodatkiem do diety, więc nie może stanowić jego podstawy. Idealną porą na jej spożycie jest czas po treningu ze względu na to, że nie obciąża układu pokarmowego i dostarcza aminokwasy niezbędne do odbudowy uszkodzonych tkanek.
———-
Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes