Co należy wiedzieć na temat białka serwatkowego?

Te różne typy białka serwatkowego składają się z łańcuchów aminokwasów, różniących się od siebie długością. Białko rozpada się w organizmie na aminokwasy, więc im krótszy łańcuch aminokwasowy znajduje się w białku, tym łatwiej jest je trawić i wchłaniać. Ponieważ mięśnie są zbudowane z białek, należy dostarczać je do organizmu, jeśli chcesz stać się silniejszy, budować masę mięśniową i co bardzo ważne, jeśli chcesz schudnąć. Białko składa się z aminokwasów, a mianowicie z różnych łańcuchów aminokwasów. BCAA i glutamina to szczególnie ważne dla mięśni aminokwasy, dlatego te dwa rodzaje traktowane są jako najważniejsze i możesz nawet stosować dodatkowo, okołotreningowo, w uzupełnieniu do koktajlu białkowego.

CZEMU DOBRZE JEST SPOŻYWAĆ KOKTAJLE PROTEINOWE?

Białko serwatkowe jest podstawowym suplementem diety stosowanym przez sportowców, ponieważ nie tylko odżywia organizm, ale także nie zawiera zbędnych składników odżywczych. Bez niego budowanie mięśni byłoby bardzo trudnym i powolnym procesem, ponieważ bardzo trudno jest spożyć odpowiednią ilość białka z mięsa, które jest potrzebne do rozwoju mięśni. Jednakże w postaci koktajlu białko serwatkowe może być łatwo trawione, szybko się wchłania i ma doskonały skład aminokwasowy do budowy mięśni.

Podczas treningu w mięśniach powstają mikrouszkodzenia, a twoje mięśnie rozpoczynają proces regeneracji, który jako podstawy wymaga diety wysokobiałkowej. Po treningu organizm jest szczególnie wygłodniały, chciałby rozpocząć proces regeneracji wraz z adaptacją i przygotowaniem do następnego wyzwania. Dlatego bardzo ważne jest, aby konsumować szybko wchłaniające się składniki odżywcze, aby proces ten rozpoczął się jak najszybciej. W ciągu 30-60 minut po treningu organizm może skutecznie przyjmować składniki odżywcze i wykorzystywać je do budowania mięśni. Nazywa się to bramą anaboliczną.

Jest to również bardzo ważny element diety niskowęglowodanowej, ponieważ suplement białka serwatki nie zawiera zbędnych kalorii.

IZOLAT, KONCENTRAT CZY HYDROLIZAT BIAŁKA SERWATKOWEGO

Białko serwatkowe:

Około 20% serwatki to białko serwatkowe. Jest to produkt uboczny produkcji sera, który jest obecnie najpopularniejszym źródłem białka wśród sportowców. Może być bardzo dobrze wykorzystany ze względu na wysoką wartość biologiczną, a także na wysoką zawartość BCAA. Zawiera jednak niewiele glutaminy i argininy (jeśli nie są do białka dodane).

Koncentrat białka serwatki (WPC):

Jest to najbardziej rozpowszechnioną formą białka serwatkowego. Może on być wytwarzany łatwiej niż izolaty, ponieważ nie wymaga różnych procesów filtrowania, jednakże zawiera nieco więcej tłuszczu, cukru i laktozy. Nadal jednak zawiera ponad 70% białka, w porównaniu do innych gotowych proszków białkowych. Idealny do spożycia po treningu lub rano.

Izolat biała serwatkowego (WPI):

Jest to jeden z najszybciej i najskuteczniej wchłaniających się źródeł białka ze złożonych źródeł aminokwasów, ponieważ izolat składa się z krótkich łańcuchów aminokwasowych, które mogą być szybko wchłaniane niż wolniej wchłaniające się źródła białka. Kazeina i białko jaja są źródłami wolno wchłaniających się białek, dlatego zaleca się spożywanie ich w różnym czasie, niekoniecznie po treningu. Są one nie tylko przydatne, ponieważ są one bardzo szybko wchłaniane, ale także ze względu na to, że czysty izolat z reguły nie zawiera (pod warunkiem, że jest wymieszany z wodą … tylko czemu mielibyśmy mieszać je z czymkolwiek innym? ;-))

Warto również wspomnieć o wartości biologicznej, a raczej o szybkości wykorzystania białka serwatkowego. Przyjmując jajko z podstawową wartością 100, białko serwatki może mieć wartość nawet 150. Wartość biologiczna białek roślinnych jest znacznie niższa. Gotowe proszki białkowe mają zawartość białka powyżej 80%.

Hydrolizowane białko serwatki (WPH):

Kiedy łańcuch białkowy jest wstępnie trawiony, rozpada się na peptydy. Peptydy mogą być łatwiej trawione i są szybciej wchłaniane, ale zawartość białka jest prawie taka sama, jak w produktach opartych na WPI. Podstawowy materiał zawiera laktozę, jednak w mniejszej ilości niż w koncentracie.

PRZEWODNIK ZAWARTOŚCI

Zawartość białka serwatki w gainerach wynosi od 7 do 30%:

1. Muscle Mass – 7% matrix proteinowy (12 g / porcja) koncentrat serwatki serwatki, hydrolizat białka serwatki, kazeina, izolat białka serwatki, białka jaj.
2. HyperMass – 23% zawartość białka (20 g / porcja) z koncentratu białka serwatkowego, kazeinianu wapnia i izolatu białka serwatkowego.

Zawartość białka serwatkowego w proszkach białkowych wynosi od 70 do 85%

3. ISO Whey Zero – min. 85% zawartości białka z izolatu białka serwatkowego, premium Native Whey – podstawowy składnik.
4. 100% Pure Whey – koncentrat białka serwatki i izolat białka serwatki o zawartości 78% białka.
5. Hydro Whey Zero – zawiera 80% białka, które składa się ze hydrolizowanego białka serwatki i izolatu białka serwatki.
6. Protein Fuel – płynne białko wytworzone z hydrolizowanych białek serwatki, z 30 g białka w jednej porcji.

+1: Meal Replacement – zamiennik posiłku z 50% zawartością białka. Stworzony na bazie koncentratu białka serwatkowego, kazeinianu wapnia i białek jaj w proszku oraz dodanych wolno wchłanianych węglowodanów.

+2: Ultra Loss – Napój w proszku wzbogacony błonnikiem pokarmowym, z 55% zawartością białka, na bazie koncentratu białka serwatkowego i kazeiny. Może być stosowany jako zamiennik posiłku.

ILE BIAŁKA NALEŻY SPOŻYWAĆ?

Jeśli chcesz budować masę mięśniową, zaleca się spożywanie 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Podczas diety możesz spożywać do 3 gramów białka na kilogram masy ciała, aby utrzymać masę mięśniową. Ta ilość musi być rozłożona w ciągu dnia i można ją odliczyć od ilości białka, jaką spożywasz z pokarmem stałym.

KIEDY NALEŻY SPOŻYWAĆ BIAŁKO?

Rano, po przebudzeniu, gdy organizm przechowuje surowce szybciej – wymieszaj jedną porcję białka serwatkowego z płatkami owsianymi.

Po treningu: doładuj swoje mięśnie po każdym treningu szybko wchłaniającym się koktajlem proteinowym.

Jako popołudniowa przekąska: będziesz cieszyć się nią zamiast niezdrowego jedzenia, a także pomoże Ci utrzymać dietę wysokobiałkową.

Przed pójściem spać: aby zapobiec rozpadowi mięśni, w ciągu nocy możesz odpowiednio odżywić swoje mięśnie wolno wchłaniającym się białkiem.

JESTEŚ UCZULONY NA LAKTOZĘ?

Wiele osób boi się spożywania koktajli proteinowych, ponieważ cierpią z powodu nietolerancji laktozy, ale czyste izolaty i hydrolizaty białek serwatkowych nie zawierają laktozy, więc nie występują nieprzyjemne objawy. Oczywiście białko może być dostarczane ze źródeł roślinnych, jeśli ktoś cierpi na nietolerancję laktozy.

ZAMIENNIK POSIŁKU Z PROSZKIEM BIAŁKOWYM

Większość proszków białkowych zawiera obecnie dodane witaminy, minerały i aminokwasy, które sprawiają, że są one pełnowartościowym posiłkiem, więc – na przykład Meal Replacement oraz Ultra Loss – mogą z łatwością zastąpić każdy z posiłków. Należy wziąć pod uwagę, że ludzki żołądek jest przede wszystkim zbudowany dla przyjmowania stałych posiłków, więc tylko 50% dziennego zapotrzebowania na białko należy pokrywać z płynnych koktajli. Pozostałe 50% powinno pochodzić z chudego mięsa (np. piersi kurczaka, piersi z indyka), produktów mlecznych i ryb.

Podsumowując, nie powinno zaskakiwać, że większość sportowców spożywa te produkty, ponieważ niezwykle ważne jest, aby przyjmowali pokarm o najlepszym możliwym składzie, bez przybierania zbędnych kilogramów, a także aby uzyskać wszystkie ważne składniki odżywcze, których potrzebuje ich organizm.