Cheat Day w wersji light

No dobrze, powiedzmy to sobie wprost: nie da się być non stop na ścisłej diecie.

Nie ważne jak bardzo się staramy, zawsze przychodzi ten ciężki moment pokusy, której niezmiernie trudno jest się oprzeć. Zwłaszcza teraz, gdy jest ciepło i częściej pojawiamy się w miejscach gdzie serwuje się pyszne i niekoniecznie ‘fit’ jedzenie. Wakacje to również czas, gdy podróżujemy do innych krajów i chcemy spróbować innych smaków.

Ochota na cheat day lub cheat meal pojawia się nagle i tak samo nagle znika, często jednak jest za późno i zostajemy sami przytłoczeni wyrzutami sumienia, których nie wyleczy nawet najdłuższe cardio. Jak więc być gotowym na te chwile słabości i co robić gdy one się pojawią? O tym poniżej…

• MIEJ GOTOWE PRZEPISY

…na pizzę, burgera czy coś słodkiego – to właśnie na tego typu rzeczy mam największą ochotę. Ratunkiem będzie gotowy przepis na zdrową alternatywę, zamiast telefonu po gotowe restauracyjne danie.

Czas przygotowania będzie podobny do czasu oczekiwania na dowóz zamówienia.

#1. PIZZA: składniki

• 1 pita (razowa, żytnia)
• ½ rozdrobnionego pomidora + przyprawy (sól/pieprz/oregano)
• ser mozarella
• rukola lub szpinak (garść)
• 2 średnie pieczarki
• kurczak/ indyk /tuńczyk lub sucha kiełbasa

~piekarnik nastaw na 180*C, piecz 8-10min

#2. BURGER + FRYTKI: składniki

• zamiast bułki gruby plaster słodkiego ziemniaka/cukinii (lub zawiń jak gołąbka, ale w sałatę)
• mięso z indyka/kurczaka lub tuńczyk z czarną fasolą + przyprawy
• dodaj: sałatę, pomidora, ogórka kiszonego
• zamiast sera pasta z avocado

frytki zrób w piekarniku ze słodkiego ziemniaka, dyni lub cukinii

~ mięso możesz wrzucić razem z frytkami do piekarnika na ok 20-25minut

#3. SŁODKA BOMBA PROTEINOWA: składniki

• 2 miarki białka wanilia/ciastko/lub czekolada
• szklanka migdałów (200ml, poszatkowanych)
• ½ szklanki masła orzechowego (najlepiej domowej roboty)
• garść rodzynek lub łyżka miodu (opcjonalnie)

~ ulepione kulki wstaw do lodówki, schłodzone smakują lepiej

• TAKTYKA TO PODSTAWA

Kiedyś propagowano wypicie szklanki wody w momencie poczucia głodu, miało to ostudzić chęć pochłonięcia niezdrowej rzeczy. Jednak wypicie wody z reguły zajmuje kilka sekund, a to niewystarczający czas na to, żeby znacznie odwlec to w czasie. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest po prostu…zjedzenie czegoś. Jeśli rano masz ochotę na pączki i rogaliki, w porządku, ale zjedz najpierw solidną porcję jajecznicy, a później pozwól sobie na coś słodkiego. Efekt może być taki, że najesz się tym co zdrowsze i nie będziesz miał ochoty kontynuować tym, co niezdrowe lub zjesz tego zdecydowanie mniej. Dodatkowo unikniesz niezdrowego wyrzutu insuliny na dzień dobry.

• ZAPASY NA „CZARNĄ GODZINĘ”

Warto mieć w zapasie proteinowego batonika, którego w razie potrzeby szybko zjesz, lub pokrojonego w kostki będziesz trzymać pod ręką, razem z orzechami możesz zrobić z nich fajną mieszankę.

Niewiele czasu na przygotowania potrzebują także również jajka, które pokrojone na ćwiartki z łatwością zabierzesz do pracy, podobnie jak pomidorki koktajlowe z oliwkami.

Pokrojone warzywa możesz przegryzać jako ‘paluszki’ dodając zdrowe sosy (np. jogurt naturalny z przyprawami lub guacamole sporządzone z awokado). Sprawdzą się w tej roli: seler, ogórek, marchewka czy papryki.

O tej porze roku można zamienić je na borówki, truskawki czy maliny.

Pamiętaj też o ciepłych napojach, lecz nie caffee latte z bitą śmietaną, a aromatycznych herbatach, zielonych, czerwonych lub czarnej kawie z dodatkiem oleju kokosowego, które również pomagają zabić wilczy głód.

• ZMINIMALIZUJ SZKODY

Zakładając, że na co dzień odżywiasz się zdrowo, twoje kubki smakowe są wrażliwsze, dlatego teraz wiele rzeczy może wydawać się zbyt słone lub słodkie. Wybieraj zawsze ciemniejsze czekolady, jogurty bez dodatku cukru czy orzeszki bez polewy i soli. Mniej cukru, więcej tłuszczu. Z pewnością zrobi on mniejsze ‘spustoszenie’, sprawi, że poczujesz satysfakcję szybciej i na dłużej. Łącząc zdrowe tłuszcze z węglowodanami sprawisz, iż spowolni to proces absorbcji glukozy do krwi, co zadziała na twoją korzyść.

• WALKA Z CZASEM

Idealnym rozwiązaniem będzie sytuacja kiedy ‘cheat meal’ będziesz mógł zaplanować na przed lub po treningu. Pierwsza opcja sprawi, że większość pochłoniętych kalorii zostanie wykorzystanych i spalonych na treningu, druga uzupełni zapasy glikogenu zamiast zmagazynować się w postaci tłuszczu na twoim ciele. Pamiętaj jednak, że żaden trening nie zrekompensuje w pełni złej diety i tego co jesz każdego dnia.

Najważniejszym elementem całego procesu jest szybki powrót na właściwy tor po obżarstwie. Każda trudna sytuacja uczy nas czegoś o samym sobie, pokazuje sytuacje, które są zapalnikiem naszego wilczego apetytu. Uczmy się je rozpoznawać i eliminować, a nie użalać i rozpaczać nad nimi.

„Cheat meal” i „cheat day” są narzędziem w drodze do sukcesu, tylko trzeba należycie się nim posługiwać. Jeśli decydujesz się wcielić je w życie –stosuj je z głową pamiętając o wyżej wymienionych, sprawdzonych wskazówkach.

———-

Aleksandra Forysiak