Cardio odchudzanie

Czym jest trening Cardio?

Większość osób wierzy, że im trening intensywniejszy, tym lepsze efekty przyniesie. Na pewno porządnie się zmęczymy, ale rzeczywiście spalimy odpowiednią ilość tkanki tłuszczowej? Okazuje się, że nie do końca. Jednym z najbardziej efektywnych sposobów spalania tkanki tłuszczowej, wzmacniających jednocześnie wydolność organizmu jest trening cardio. Trening cardio, inaczej zwany tlenowym, to ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, wykonywane przez min. 30 minut, średnio 3 razy w tygodniu. Trening cardio to forma aktywności zalecana nie tylko osobom odchudzającym się. Każdy, niezależnie od wieku i kondycji, może wynieść szereg korzyści z tego typu ćwiczeń. Aby wysiłek był efektywny, należy ćwiczyć według jednej, obranej wcześniej strefy intensywności treningu.

– Strefa 1. 50-60% HRmax: dla osób początkujących, starszych, ćwiczących dla zdrowia lub w celu podtrzymania kondycji;

– Strefa 2. 60-70% HRmax: dla osób odchudzających się;

– Strefa 3. 70-80% HRmax: dla osób chcących poprawić swoją kondycję;

– Strefa 4. 80-90% HRmax: dla osób chcących podnieść swoją wytrzymałość i siłę;

– Strefa 5. 90-100% HRmax: dla osób zaawansowanych; wysiłek na tym poziomie jest możliwy jedynie przez bardzo krótki czas.

Korzyści płynące z treningu cardio dla zdrowia

O treningu cardio mówi się, że przedłuża życie. Regularny cardio zwiększa przepustowość żył, co obniża ryzyko wystąpienia chorób takich jak zawał serca, udar mózgu, a także schorzeń przewlekłych: miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, nadwagi i otyłości. Warto jest także nadmienić, że systematyczne ćwiczenia skutecznie zmniejszają tętno spoczynkowe. Oznacza to, że serce lepiej pracuje nie tylko podczas wysiłku, ale także i w trakcie odpoczynku. Poprawie ulega również praca żył dzięki wzmożonemu wydzielaniu się tlenku azotu, który poprawia ich przepustowość. Zatem, ćwiczenia te zapobiegają zatorom oraz skutecznie zmniejszają poziom „złego” cholesterolu. Choć o tym rzadko się mówi, to jednak treningi cardio mają także zbawienny wpływ na gospodarkę hormonalną. Jak wynika z badań, regularne, długotrwałe i średnio intensywne ćwiczenia aerobowe regulują gospodarkę hormonalną. Proces szczególnie ważny, jeśli chodzi o produkcję hormonów anabolicznych (insulina i somatotropina), które korzystnie oddziałują na metabolizm. Ponadto przyczyniają się do wzrostu popędu seksualnego zarówno u kobiet jak i u mężczyzn.

Gdzie wykonać trening cardio?

Ćwiczenia te można wykonywać na wszelakiego rodzaju urządzeniach:

– orbitrek – jest to urządzenie eliptyczne, które bez obciążania stawów angażuje całe ciało do pracy. Ćwiczenia na orbitreku powinny być wspomagane innymi aktywnościami, ponieważ nie wzmacniają układu kostnego, tak jak np. stepper;

– stepper – tu pracuje całe ciało, szczególnie mięśnie bioder, pośladków, nóg oraz mięśnie przykręgosłupowe. Podczas ćwiczeń na stepperze bardzo ważna jest prawidłowa pozycja ciała – właściwie oparte ręce i odciążenie nóg. Ciekawe jest, iż za pomocą steppera możemy też wykonywać ćwiczenia cardio na brzuch;

– bieżnia – bieganie na bieżni nie obciąża tak stawów jak bieganie po twardej nawierzchni w terenie. Dzięki ćwiczeniom cardio na bieżni wzmacniamy mięśnie i spalamy tłuszcz z takich części ciała jak nogi, uda, pośladki i brzuch;

– wiosło – urządzenie, dzięki któremu można wykonać bardzo intensywny trening bez obciążania ścięgien i stawów. Wzmacnia i ujędrnia nie tylko nogi i ręce;

– rower – rower ma tę zaletę, że mogą na nim ćwiczyć osoby ze znaczną nadwagą oraz po przebytych urazach kończyn dolnych. Dzięki regulacji siodełka można manipulować stopniem spalania kalorii – im siodełko jest niżej tym intensywniej pracują mięśnie nóg i szybciej spalany jest tłuszcz.

Pamiętajmy, że cardio wcale nie musi być wykonywany na siłowni. Równie dobrze możemy ćwiczyć w domu lub na świeżym powietrzu, lecz najważniejsza jest konsekwencja i regularność. Dobrym pomysłem będzie jazda na rolkach, marszobiegi, jogging, nordic walking czy też jazda na rowerze. Świetnym rozwiązaniem będzie cardio po sesji treningu siłowego zmaksymalizuje After Burn Effect. W tym przypadku After Burn Effect (liczba kalorii spalana po wysiłku) skuteczniej pomoże w utracie wagi, ponieważ nie tylko pozwoli spalić kalorie podczas treningu, ale będzie trwać przez okres 48 godzin po sesji treningowej. Pamiętajmy, że sam trening cardio nie przyniesie spektakularnych efektów. Tak jak w każdej aktywności fizycznej, także w przypadku cardio konieczne jest przestrzeganie racjonalnej, zdrowej diety.

———-

Adrian Stanisławski