Budowanie masy u kobiet

Naprawdę istnieją kobiety, które marzą o tym, żeby nie tracić, a zyskać na masie ciała, ponieważ naturalnie są zbyt szczupłe. Nawet kobiety muszą dostarczać organizmowi większej ilości kalorii, żeby zwiększyć masę mięśniową, ale nie osiągną tego bez odpowiedniej ilości węglowodanów. Codzienne życie pozbawione aktywności sportowych wymaga znacznie mniejszej ilości przyjmowanych kalorii. Jeżeli chcesz zbudować masę mięśniową będziesz potrzebować odpowiedniego rodzaju paliwa!

Kalorie

Aby utrzymać swoją wagę, kobiety muszą dziennie konsumować co najmniej 44 kalorie na kilogram masy ciała. Żeby zwiększyć masę mięśniową, dzienne zapotrzebowanie na kalorie powinno się zwiększyć o dodatkowe 350-700 kcal. Korzystanie z dziennika/planu treningowego i dietetycznego byłoby bardzo pomocne, bo pomogłoby kontrolować to, jak twój organizm reaguje na dodatkowe kalorie. Dobry będzie plan codziennych posiłków i przygotowywanie ich wcześniej, by mieć pewność, ile kalorii przyjmujesz i w jakiej formie.

Białko

Oprócz większej, dziennej ilości spożywanych kalorii, niezmiernie ważne jest zwrócenie uwagi na ilość przyjmowanego białka, która powinna wynosić od 1.5 do 2g/kg masy ciała. Większość białek powinna pochodzić z wysokiej jakości pełnowartościowych źródeł, ponieważ zwierają one wszystkie niezbędne aminokwasy, które z kolei są ważne przy budowaniu masy ciała. W ten sposób twój organizm jest w stanie zachować odpowiednią równowagę azotową. Wszystkie twoje posiłki powinny zawierać białko, w postaci mięsa, jaj, produktów mlecznych lub koktajli proteinowych. Jeśli jesteś wegetarianką połącz różne źródła aminokwasów, np. fasola, groszek, ryż, orzechy, kukurydza itp.

Węglowodany

Naszym podstawowym źródłem energii są węglowodany, bardzo ważne przy intensywnym treningu – fundamentalnym warunku budowania masy mięśniowej. Około 50-55% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinny stanowić węglowodany. Zjadaj węglowodany proste – ziemniaki, ryż lub kanapki przygotowane na bazie białego chleba – natychmiast po treningu, gdy ciało najbardziej potrzebuje cukru. Doskonale uzupełnią one zapasy glikogenu w mięśniach. Dodatkowo, szybko wchłaniające się białko spożyte w formie szejka, wzmocni ten proces jeszcze bardziej. W pozostałej części dnia spożywaj wolno- lub średnio wchłaniające się źródła węglowodanów, takich jak płatki owsiane, quinoa, bulgur, brązowy ryż, jęczmień, pieczywo pełnoziarniste, makarony, itp.

Tłuszcze

20–25% twojej dziennej porcji kalorii powinna pochodzić z tłuszczów. Mniejszą część powinny stanowić tłuszcze nasycone, a większą nienasycone. Ważna jest także odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych Omega 3. Migdały, orzechy włoskie, nasiona lnu, awokado, oliwa z oliwek, łosoś, itp. są ich doskonałym źródłem

Jeśli chcesz osiągnąć swój cel jedz 5-6 posiłków w ciągu dnia, wykonuj treningi zwiększające masę mięśniową oraz zwróć uwagę na jakość i długość faz odpoczynku.

BioTechUSA