Budowanie masy mięśniowej – zalecenia

Podstawy
Gdy zaczniecie trenować, wzrosną wasze potrzeby żywieniowe. W czasie treningu wasze mięśnie ulegają uszkodzeniom, zapasy substancji odżywczych są uszczuplone, wasze stawy są bardziej obciążone. Wasze ciało stara się podjąć tak dużo substancji odżywczych, jak to tylko możliwe, a jeszcze więcej gdy jest wystawione na kolejny stresujący przypadek, by łatwej sobie z nią poradzić. (superkompensacja)

Innymi słowy: jeśli chcecie zbudować masę mięśniową, musicie dać większy impuls swojemu ciału, musicie jeść więcej niż przeciętna osoba, i w ten sposób wasze ciało będzie lepiej znosić zwiększone napięcie mięśni.

Trening
Dobrym rozwiązaniem będzie zwiększenie ciężaru wybranych obciążeń podczas budowania masy, ale tylko w ograniczonej liczbie powtórzeń. Idealnie jest robić od 6 do 8 powtórzeń w czasie jednego setu. Pozwoli wam to na pracę z większymi ciężarami bez ryzyka powstania urazu. Możecie chcieć robić wiele powtórzeń ćwiczeń, które dadzą wam uczucie pompy, ale dwoma pierwszymi ćwiczeniami powinny być te podstawowe (wyciskanie, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na stojąco, uginanie ramion, wyciskanie żołnierskie – w zależności od waszego dziennego planu)

Te podstawowe ćwiczenia wypracują poszczególne mięśnie w całości, włączając w to mięśnie pomocnicze! W ten sposób możesz wykorzystać każdą minutę swojego treningu i wzmocnić budowanie masy. Ważne, by wykonywać ćwiczenia w całym zakresie powtórzeń. Lepiej nie robić połowy wyciskań lub połowy przysiadów, albo wprowadzać chaosu do ćwiczeń, bo wtedy łatwo o kontuzję.

Żywienie
Trening i ćwiczenia to tylko jedna część udanego programu budowania masy. Możecie ciężko pracować w siłowni, ale nie ma sensu dokładać ciężarów, jeśli wasze ciało nie otrzymuje takiej ilości energii i białek jakiej potrzebuje.

W budowaniu masy jest droga na skróty i droga właściwa – obydwie mają swoje zalety i wady.

Droga na skróty
Często słyszę, że w czasie budowania masy, ludzie kalkulują 2 gr białka i 4-5 gramów węglowodanów na kilogram swojej wagi. Skąd to się bierze? Zobaczmy…

z pizzy z frytkami, a na zakończenie z kilku łyżek lodów. Niektórzy chrupią dużą porcję oreo z szejkiem proteinowym po treningu, podgryzają pączki w ciągu dnia, a przed treningiem łykają panierowane i smażone w głębokim tłuszczu piersi kurczaka oraz spaghetti.

Jeśli chcecie żeby waga pokazywała jak najwięcej, to oczywiście możecie robić tak samo.

Wasz T-shirt w bardzo krótkim czasie zrobi się ciasny, chociaż możliwe, że nie w tych miejscach, w których byście chcieli. Jeśli decydujecie się na taką dietę, z pewnością przyjmujecie więcej kalorii niż powinniście. Rezultatem tego będą rozszerzone naczynka, okrągła twarz, brzuch piwny, i zrobicie się duzi. Duzi, silni, bez kształtu, który by was zachwycił.

Istnieją oczywiście ludzie, którzy mogą jeść cokolwiek zechcą i tak dużo jak zechcą, i nie przytyją nawet grama. Nazywa się ich szczęśliwcami. Ja do ich niestety nie należę, dlatego nie skorzystam z tej opcji, bez względu na to jak bardzo bym chciał.

Właściwa droga – taką polecamy
Powinniście zmierzyć procent swojej tkanki tłuszczowej, a następnie obliczyć ilość białka/węglowodanów/tłuszczu niezbędną waszemu beztłuszczowemu ciału.

2 gramy na kilogram (wagi ciała) jest idealną i łatwą do skonsumowania ilością, jednak konsumpcja 4 gramów węglowodanów może przysporzyć nieco problemów. Możecie zacząć od mniejszej ilości i stopniowo zwiększać dawkę. 3 gramy mogą być odpowiednie dla wsparcia waszej budowy masy.

Tylko jak?
Podczas przygotowywania posiłków, lepiej zaprzyjaźnić się z wagą kuchenną. Inaczej nie będziecie mieli pojęcia ile zużywacie ryżu lub mięsa.

Dla posiłków, które wymagają użycia oleju, zacznijcie od oleju kokosowego. Nie jest on droższy od innych, wasze posiłki nie ulegną spaleniu, nie będą pachniały ani smakowały kokosem, i jednocześnie wyeliminujecie złe tłuszcze!

Zielone przyprawy są w porządku, ale nie używajcie przypraw ze sztucznymi aromatami lub polepszaczami smaku. Grill kuchenny, lub torebki do pieczenia potraw mogą stanowić dla was nowość, ale zdecydowanie powinniście je wypróbować, ponieważ dzięki nim zaoszczędzicie czas, i przygotujecie więcej różnorodnych potraw.

Przy obliczaniu niezbędnej ilości protein i węglowodanów, zawsze rób to surowymi składnikami, dlatego, że na przykład mięso po przygotowaniu traci część swojej masy, natomiast makaron, ryż lub (ugotowany) ziemniak stają się podczas gotowania cięższe.

Co należy gotować?

Proteiny w dużej ilości można znaleźć w mięsie, jajach, serach oraz produktach mlecznych.

• Klasycznym posiłkiem kulturysty jest pierś kurczaka, która może dla wielu być zbyt sucha lub pozbawiona smaku (próbowałeś dodać przyprawy, lub wykorzystać torebkę do pieczenia?). Oczywiście kurze udo także jest dobre (chyba, że jesteś na diecie przed zawodami). Pierś indyka, udo indyk, chuda wieprzowina (łopatka, udo, polędwica, schab) mogą doskonale zastąpić drób.
• Wołowina także jest doskonała, ale powinieneś nauczyć się odpowiednio ją przygotowywać.
• Ryby morskie oraz inne morskie składniki są zalecane ze względu na obecność kwasów Omega 3.
• Ryby słodkowodne mogą stanowić kolejną opcję, ale należy być bardzo ostrożnym z ośćmi.

Przemysł mięsny oferuje szeroką gamę produktów, którą my nazywamy wędlinami. Nie należy ich spożywać, ponieważ zwierają ogromną ilość środków konserwujących oraz dodatków bezużytecznych dla naszego organizmu. Ich kupowanie jest także nieopłacalne. W wielu przypadkach ich ceny odpowiadają cenom świeżego mięsa. Lepiej zatem wybrać to drugie.

Domowe wędzone mięsa są także pewnym delikatesem, którego nie zaliczałbym do podstawowych źródeł uzupełniających dzienne zapotrzebowanie na białko. Jest to coś co można zjeść tylko po normalnym posiłku.

Jajka oraz twaróg znajdują się w pierwszej 10 produktów będących źródłami białka. Jeśli nie macie już ochoty na zwykły twaróg, ani nie możecie patrzeć już na jajecznicę, możecie zastąpić je potrawami przygotowanymi w oparciu o wiele doskonałych przepisów, i w ten sposób urozmaicić swoją dietę.

W waszej diecie musi także znaleźć się tłuszcz. Jeśli tylko nie zjadacie 50–60 jaj dziennie lub twarogu wiejskiego o najwyższej zawartości tłuszczu, wszystko powinno być w porządku.

Warzywa, a w szczególności rośliny strączkowe, także zawierają białko, jednak wegetarianie lub weganie nie powinni ich doliczać do spożywanego przez nich białka.

Po dokładnym przeanalizowaniu tematu, przygotuję także artykuł na temat diety dla wegetarian i wegan.

Istnieje bardzo wiele źródeł węglowodanów, ale jeżeli chcecie jeść zdrowo, opcje dramatycznie się kurczą.

Unikajcie prostych węglowodanów (cukrów), musicie także wiedzieć kiedy je zjadać, żeby poziom insuliny nie ulegał wahaniom. Węglowodany złożone powodują zwiększoną ilość pracy dla organizmu ale także mogą zostać rozłożone, dlatego organizm nie musi produkować dużej ilości insuliny. Możecie wybrać jakikolwiek rodzaj ryżu (biały, brązowy, basmati, ryż prażony lub makaron ryżowy). Jeśli będziecie mieć już dość ryżu, bataty są kolejnym doskonałym wyborem. Kulturyści wybierają także płatki owsiane, proso, grykę, bulgur lub kuskus. Z makaronami może być trudniej, chyba że wybierzecie makaron pełnoziarnisty lub durum.

Groszek, kukurydza, groch, fasola są także polecane, ale z umiarem – szczególnie jeśli macie wrażliwy żołądek

Pieczywa (chleb, bułki, croissanty i świeżo pieczone ciastka) należy unikać, ponieważ w większości przypadków nie będziecie w stanie sprawdzić składników ani zawartości węglowodanów.

Pytanie: Jak poznać zawartość składników odżywczych różnych potraw?
Odpowiedź: należy sprawdzać informacje o składnikach na opakowaniach

Dzisiaj na prawie wszystkich opakowaniach produktów można znaleźć biało czarną tabelkę, w której szczegółowo opisana jest zawartość białek, tłuszczów, węglowodanów, soli i innych składników, które dany produkt zawiera. Jeśli na opakowaniu takiej tabeli nie ma – odłóżcie produkt na półkę.

Co do warzyw nie trzeba być tak ostrożnym. Wiele informacji na ich temat możecie znaleźć w Internecie. Takie informacje i zestawienia ułatwią obliczanie ilości poszczególnych składników, które chcecie zjeść.

Warzyw możesz jeść dużo. Nie są one pokarmem jedynie dla zwierząt! Miska pełna brokułów nie tylko ma być przystawką, ale może zastąpić np. ziemniaki lub ryż. Na szczęście mamy wiele warzyw na rynku i wiele możliwości ich zestawiania.

Pytanie: Zrobiłem obliczenie, ale to niemożliwe tak dużo jeść! Co powinienem zrobić?Odpowiedź: Szukajcie pomocy wśród suplementów.

Ale pamiętajcie, że suplementy mają uzupełniać, a nie zastępować posiłki! Musicie zjadać normalne posiłki. Nie wolno pić szejków przez cały dzień.

Poniżej znajdziecie najważniejsze suplementy, które pomagają w procesie budowania masy:

Witamina E – wspomaga funkcjonowanie systemu immunologicznego, dodaje energii i asystuje składnikom odżywczym w ich lepszym wchłanianiu.

Koktajle białkowe – zawierają dużo białka, niewiele kalorii, i są idealnym rozwiązaniem na śniadanie, z np. płatkami owsianymi.

Gainer – z powodu dużej zawartości węglowodanów jest idealny po treningu do uzupełnienia uszczuplonych zapasów glikogenu. Zawieraj także białko, dlatego do następnego posiłku twoje mięśnie są chronione.

BCAA-Glutamina – Są to izolowane aminokwasy (BCAA jest akronimem Branched Chain Amino Acids, czyli aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, w skład których wchodzą leucyna, izoleucyna i walina) pomagające w procesach anabolicznych, czyli procesach budowy mięśni, ponieważ zapobiegają procesowi katabolicznemu, czyli procesowi rozkładu tkanki mięśniowej. Koktajle proteinowe zwierają takie aminokwasy, ale jeśli bierzesz dodatkową dawkę, twoja masa zwiększy się jeszcze bardziej. Możesz brać je w każdej chwili – w czasie dnia, podczas treningu a nawet po nim.

Kreatyna – faworyt wszechczasów wszystkich sportowców. Jest to aminokwas podnoszący poziom siły. Można go także znaleźć w wołowinie. Musicie naprawdę eksperymentować, żeby znaleźć najlepsze dla siebie źródło kreatyny. Można ją kupić w prostej formie proszku, lub kapsułek, ale dostępna jest także w wielu innych formach.

Mam nadzieję, że w tym artykule znaleźliście wiele przydatnych informacji. Życzę Wam powodzenia w realizacji Waszych planów!