Budowanie masy mięśniowej

Najpierw masa…

Koniec wakacji to dla wielu z nas najczęściej czas budowania masy mięśniowej. Proces ten jak każdy ukierunkowany na przekształcenie sylwetki i stanowi długą, pełną przeszkód drogę, zarezerwowaną dla najwytrwalszych i najbardziej cierpliwych. Dla niektórych osób jest kilka rzeczy, które warto mieć odpowiedniej wielkości.

Zbyt małe mięśnie czasami bardziej przeszkadzają niż brak odpowiedniej gotówki na koncie bankowym. Jednak regularne ćwiczenia to naturalny proces zwiększania obwodów swoich mięśni przy pomocy treningu siłowego. Gdzie za cel stawia się zbudowanie suchej masy mięśniowej bez zbyt dużego przyrostu tłuszczu. Warto pamiętać o odpowiednich zasadach podczas przystępowania do zwiększenia wagi w jaki sposób dać impuls dla organizmu, aby zbudować masę mięśniową. Istotną rolę będzie odgrywać oczywiście dieta oraz suplementacja.

„Żelazna zasada” brzmi: należy przyjmować taką ilość kalorii, by przewyższyć dobowe zapotrzebowanie energetyczne. Dzięki temu organizm zgromadzi zapasy energetyczne niezbędne do budowy wartościowej masy mięśniowej.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Sam trening to za mało, by zbudować muskulaturę. Nadwyżka kaloryczna to podstawowa zasada w okresie budowania masy mięśniowej. Z ćwiczeniami ściśle powiązany jest odpowiedni sposób odżywiania. Oczywiście w drugą stronę tak to już nie działa. Nie uzyskasz wartościowej masy mięśniowej, jeśli będziesz postępował według złych nawyków żywieniowych – nawet mimo tego, że twój trening będzie przebiegał idealnie. Jeśli będziesz trzymał się tylko nadwyżki kalorycznej, nie zważając na jakość oraz rodzaj pożywienia  efekt może Cię nieco rozczarować. Jeśli nie znasz swojego zapotrzebowania kalorycznego warto zapoznać się z jednym ze wzorów do jego wyliczenia w 4 krokach:

Wzór dla mężczyzn:  66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek)

Wzór dla kobiet:        655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)

Krok 1: [a] 66,5 + (13,75 x 90) + (5 x 180) – (6,8 x 25)

a = 2034 kcal – jest to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać funkcje życiowe (CPM)

Krok 2: [b] (np.1,2) x a – Określenie własnego trybu życia gdzie:

• 1,0-1,39 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
• 1,4-1,59  – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie
• 1,6- 1,89 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
• 1,9-2,49 – ciężka praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

Krok 3: [c] = a x b – jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie danej masy ciała

[c] = 2034 x 1,2 = 2440,8 kcal

Krok4: [d] Somatotyp – w przypadku budowania masy mięśniowej, niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. W zależności od własnego somatotypu, do otrzymanego wyniku z kroku3 [C], dodajemy odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, a wygląda to następująco:

• Ektomorfik:  [c] + 20% x [c]
• Mezomorfik: [c] +15% x [c]
• Endomorfik: [c] + 10% x [c]

Przykładowy wzór dla ektomorfików: [d] = [c] + (0,2x [c])

[d] = 2440,8 + (0,2 x 2440,8) = 2928,96 kcal

Suma w kroku 4 uzyskana to ilość kalorii jaką musi spożywać mężczyzna aby przybierał na masie mięśniowej, który ma 25 lat, waży 90 kg oraz wzrost 180cm.

Odpowiedni trening

Odpowiedni trening daje organizmowi impuls do zwiększenia masy mięśniowej.

Żeby trening był wstanie generować procesy anaboliczne, organizm musi dostać odpowiednie impulsy. Mówiąc konkretnie: w trakcie treningu na masę trzeba podnosić duże obciążenia do około 80% maksimum przy małych ilościach powtórzeń w serii. Do tego musi dochodzić do systematycznego zwiększania obciążenia w trakcie kolejnych treningów. Z biologicznego punktu widzenia na co dzień nadmierna masa mięśniowa nie jest człowiekowi potrzebna.

Najważniejsze, abyśmy starali się z treningu na trening osiągać postępy. Dodanie nawet 1–2 kg na sztangę, przy wykonywaniu takiego samego zakresu powtórzeń jak na ostatnim treningu, spowoduje powstanie bodźca, który przy długofalowym treningu zmusi mięśnie do rozrostu.

Oczywiście przy stosowaniu odpowiedniej diety. Pamiętajmy jednak również, że obciążenie i liczba powtórzeń w serii nie jest jedynym istotnym czynnikiem w procesie budowania masy mięśniowej.

Są przecież różne rodzaje włókien mięśniowych, które odpowiadają za różne funkcje mięśni m.in. włókna wolno- i szybko-kurczliwe. Pierwsze odpowiadają za wytrzymałość mięśni, drugie za siłę wybuchowo-dynamiczną. Żeby budować masę mięśniową trzeba angażować bardziej włókna szybkokurczliwe, co wiąże się z odpowiednim tempem wykonywania ćwiczeń.