Budowa masy w pigułce

Budowa muskulatury wiąże się z wymagającymi treningami oraz dużą samodyscypliną. Ćwiczenia globalne zmuszają mięśnie do bardzo ciężkiej pracy w celu odpowiedniej stymulacji do ich rozbudowy. Najcięższy okazuje się być pierwszy okres masowy z powodu nieznajomości i nieprzewidywalności reakcji swojego organizmu na dostarczane bodźce.

ROZROST MIĘŚNI:

W trakcie treningu siłowego oraz ćwiczeń oporowych dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które na skutek odpowiedniego impulsu metabolicznego organizm zaczyna odbudowywać, przez co stają się masywniejsze. Proces ich odbudowy zachodzi wtedy kiedy nie trenujesz mięśni, czyli w okresie regeneracji.

WŁAŚCIWY IMPULS:

Aby trening generował procesy anaboliczne, organizm musi otrzymać określone impulsy, którymi są duże obciążenia przy małych ilościach powtórzeń w seriach oraz systematycznie zwiększane obciążenia w trakcie kolejnych treningów. Badania z Uniwersytetu w Arizonie wykazały, że progresja ciężaru w treningu oporowym oraz serie składające się 4 do 6 powtórzeń przy 80% maksymalnego ciężaru, przynoszą najlepsze rezultaty w przyroście masy mięśniowej oraz siły u osób, które trenują regularnie.

OKREŚLONE TEMPO:

Podejście ludzi do budowy masy mięśniowej jest bardzo różne. U jednych proces ten przebiega zbyt wolno, drudzy zaś podchodzą do tematu wręcz chorobliwie i potrafią ważyć się kilka razy dziennie.
Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że zbudowanie wysokiej jakości masy mięśniowej jest procesem żmudnym i bardzo czasochłonnym. Optymalna prędkość jej przybierania to 1kg miesięcznie. Pamiętaj, że przesadne objadanie się prowadzące do przybierania masy w granicach 2 do 3 kg miesięcznie jest kiepskim pomysłem ponieważ może spowodować zbyt duży przyrost tkanki tłuszczowej, co w konsekwencji będzie wymagało bardzo restrykcyjnych i dłuższych okresów redukcyjnych. Zamiast tracić czas, warto zrobić coś wolniej ale rozsądniej.

DOBRY START:

Każdy plan treningowy oraz ilość jednostek treningowych w ciągu tygodnia należy dobierać bardzo indywidualnie biorąc pod uwagę stan zdrowotny, predyspozycje oraz staż treningowy danej osoby. Przykładowym treningiem dedykowanym w szczególności osobom początkującym jest trening Split.

ZASADY:

By przeprowadzać go skutecznie i bezpiecznie kieruj się określonymi zasadami:

– po każdym dniu treningowym, zaplanuj sobie dzień wolny od ćwiczeń siłowych

– nie zapominaj o odpoczynku między seriami (od 60 – 120 sekund)

–  ilość powtórzeń w seriach powinna wynosić w zależności od ciężaru od 10 do 12 powtórzeń

–  podczas każdego treningu bazuj na ćwiczeniach wielostawowych

–  staraj się wykonywać progresję obciążenia w wyznaczonych zakresach ruchu.

TYGODNIOWY ROZKŁAD:

Przykładowy 4-dniowy trening dla osób początkujących:

Dzień 1: trening nóg + trening brzucha

Dzień 2: trening klatki piersiowej + trening bicepsów

Dzień 3: trening mięśni grzbietu + trening mięśni głębokich

Dzień 4: trening barków + trening tricepsów

PRZYKŁADOWY TRENING:

Dzień 1:

Trening nóg

1. Przysiady ze sztangą na karku,
2. Wejścia na skrzynie ze sztangielkami w obu rękach
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej,

Trening mięśni brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku
2. Klasyczne spięcia tułowia na bosu

Dzień 2

Trening klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce dodatniej
3. Rozpiętki na maszynie Butterfly
4. Przenoszenie sztangielki zza głowy w  leżeniu na ławce poziomej

Trening bicepsów

1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną przy użyciu modlitewnika
2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym siedząc

Dzień 3

Trening mięśni grzbietu

1.Prostowanie tułowia z obciążeniem na ławeczce rzymskiej

2. Ściąganie drążka do klatki piersiowej przy użyciu wyciągu górnego

Trening mięśni głębokichp

1. Przytrzymywanie półprzysiadu – do wytrzymania

2. Plank klasyczny – do wytrzymania

Dzień 4

Trening barków

1. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu maszyny Smith
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem stojąc
3. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia

Trening tricepsów

1. Wyciskanie francuskie sztangi prostej
2. Prostowanie przedramion przy użyciu wyciągu górnego nachwytem

REGENERACJA

Bardzo często mięśnie nie chcą rozrastać się z powodu słabej regeneracji, w związku z tym w przypadku budowania masy mięśniowej polecam wykonywanie trzech, maksymalnie czterech treningów tygodniowo. Budowa masy mięśniowej rządzi się bowiem swoimi prawami. Podnosisz duże ciężary więc już sam trening jest bardzo dużym obciążeniem dla twojego organizmu.
Musisz pamiętać o tym, że mięśnie nie rosną podczas wykonywanego treningu, lecz wtedy kiedy odpoczywają czyli podczas regeneracji po treningowej dlatego nie należy jej zaniedbywać. Jeżeli masz kłopoty ze snem, czujesz się wycieńczony i zestresowany koniecznie odpocznij i zadbaj o dobrą kondycję nie tylko fizyczną, ale również psychiczną – wtedy osiągnięcie twojego celu jest na wyciągnięcie ręki.

———-

Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes