Białko w sportach wytrzymałościowych

Trening wytrzymałościowy vs białko

Białko jest zazwyczaj kojarzone z siłą i sportami siłowymi, lecz tak naprawdę, sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe potrzebują tak samo dużo białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała, jak piłkarze czy kulturyści. Sportowcy wytrzymałościowi nie są szczególnie zainteresowani zwiększaniem masy mięśniowej, której głównym elementem budulcowym jest oczywiście białko, jednak tracą oni mnóstwo białka podczas treningu, dlatego też muszą konsumować dodatkowe jego ilości, tylko po to, aby nie dopuścić do ubytku masy mięśniowej. Podstawowym czynnikiem warunkującym adaptację organizmu do długotrwałej pracy fizycznej są obciążenia o charakterze wytrzymałościowym. Systematycznie prowadzony trening wytrzymałościowy zwiększa maksymalną zdolność przyswajania tlenu. Długi i intensywny trening wytrzymałościowy zwiększa potrzeby białkowe organizmu z dwóch chociażby powodów. Po pierwsze, aby skompensować ich zwiększony rozpad w trakcie ćwiczeń, kiedy to zapasy glikogenu mięśniowego są niskie. Zdarza się to zazwyczaj po około 60-90 minutach takiego treningu, wtedy białko może zostać przetworzone w energię. Gdy zapasy glikogenu mięśniowego są niskie, białka mogą w gruncie rzeczy pomóc wytworzyć energię aż do 15 %. Można powiedzieć, że bardzo dużo biorąc pod uwagę, iż jeśli zapasy glikogenu są wystarczające z białek wytwarzane jest tylko 5 % energii. Po drugie, dodatkowe proteiny są potrzebne do naprawy szkód i regeneracji tkanki mięśniowej po intensywnym treningu wytrzymałościowym.

Suplementacja białka w dyscyplinach wytrzymałościowych

Głównym elementem treningów wytrzymałościowych jest długotrwały wysiłek fizyczny o równomiernej intensywności. Wytrzymałość – czyli zdolność do kontynuowania takiego wysiłku jest uzależniona od zgromadzonych w organizmie zapasów energetycznych w postaci glikogenu mięśniowego oraz wolnych kwasów tłuszczowych będących w tym wypadku głównymi źródłami energii. Do osiągnięcia sukcesu w dyscyplinach wytrzymałościowych przyczynia się dieta wysoko-węglowodanowa. Białko również odgrywa w ciele sportowca 3 kluczowe role. Po pierwsze, jest ono głównym budulcem mięśni. Białka są także enzymami katalizującymi wiele ważnych reakcji chemicznych zachodzących w organizmie, włączając w to także te produkujące energię podczas wysiłku. Jak już wcześniej zostało wspomniane, białko samo w sobie potrafi dostarczyć ponad 15% energii zużywanej podczas długich ćwiczeń fizycznych i zawodów. Trening o charakterze tlenowym wzmaga w organizmie reakcje wolnorodnikowe, które nasilają proces uszkodzeń białek mięśniowych i enzymatycznych. Zniszczone w reakcjach oksydacyjnych białka stanowią zbędny balast dla organizmu i muszą zostać wydalone. W celach odnowy powysiłkowej sportowiec powinien dążyć do uzupełnienia poniesionych strat białka. W tym celu mogą być wykorzystywane m.in odpowiednie suplementy białkowe, lub węglowodanowo – białkowe. W sportach wytrzymałościowych są one szczególnie polecane w ramach regeneracji, po zakończeniu intensywnej pracy mięśniowej. Suplementacja białkiem wpływa korzystnie na odbudowę białek mięśniowych, mitochondrialnych oraz enzymów oddechowych, i w efekcie przekłada się na poprawę wytrzymałości i wydolności tlenowej. Niektórzy sportowcy konsumują za mało białka, podczas gdy inni spożywają je w nadmiarze. Spowodowane jest to tym, że osoby trenujące dyscypliny wytrzymałościowe mają tendencję do bagatelizowania odpowiedniego spożycia białka, w przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczy. Także niewielu sportowców zdaje sobie sprawę i wykorzystuje potencjalną możliwość znacznej poprawy wyników sportowych poprzez konsumowanie odpowiedniej ilości białka, zarówno w trakcie jak i po ćwiczeniach fizycznych.

Ocena zapotrzebowania na proteiny.

W zależności od natężenia aktywności fizycznej zapotrzebowanie na białko waha się od 1,2 do 1,6 grama białek na kilogram masy ciała zależnie od intensywności i długości treningu. Przy umiarkowanym treningu sportowiec ważący 70 kg potrzebuje 84 g protein. Natomiast, jeśli wysiłek staj się bardziej intensywny, zapotrzebowanie może wzrosnąć do 112g. Przyjmowanie mniejszej ilości białka na kilogram masy ciała może nie wystarczyć w utrzymaniu równowagi azotowej. Optymalna dawką 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała lub tyle by stanowiły przynajmniej 10 % dostarczanych dziennie kalorii. Wielu sportowców wciąż nie jest świadomych rosnącej liczby dowodów sugerujących, że napoje dla sportowców zawierające białko są o wiele skuteczniejsze w porównaniu do tych bez białka. Korzyści płynące z przyjmowania odpowiedniej ilości białka:

• Poprawa dynamiki mięśniowej
• Destrukcyjne enzymy białkowe wzrastają w hormonach stresowych
• Białko opóźnia zmęczenie
• Białko utrzymuje poziom białka w mięśniach
• Białko może chronić układ odpornościowy
• Białko wspomaga regenerację mięśni

Podsumowując wielu sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe koncentruje się tylko na utrzymaniu wysokiego spożycia węglowodanów i niskim spożyciu tłuszczy. Należy jednak kontrolować także spożycie białka i upewnić się, że jest współmierne do twojego poziomu aktywności, lecz nie tak wysoko żeby wyparło węglowodany i tłuszcz lub spowodowało odwodnienie i demineralizację kości. Powinieneś także zrozumieć zależność pomiędzy konsumpcją białka podczas ćwiczeń, a wynikami sportowymi oraz pomiędzy konsumpcją białka po ćwiczeniach a regeneracją.

———-

Adrian Stanisławski