Białko w sportach szybkościowo-siłowych

Trening, białko, aminokwasy

Podczas treningu organizm człowieka poddawany jest dużym obciążeniom fizycznym i psychicznym. Długie i wyczerpujące treningi zakłócają naturalną równowagę organizmu (homeostazę), prowadzą do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń w stanie zdrowia. Podnoszenie efektywności pracy wymaga, zarówno od sportowców wyczynowych jak i amatorów stosowania specyficznych metod odnowy biologicznej, której celem jest uzupełnienie substratów energetycznych oraz innych makro- i mikroskładników w efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Większe zapotrzebowanie na białko u sportowców wynika z jego istotnej roli dla zapewnienia prawidłowego przebiegu nasilonych w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego procesów metabolicznych. U osób trenujących szczególnego znaczenia nabierają strukturalne oraz funkcjonalne aspekty białka, związane z budową masy mięśniowej i struktur tkanki łącznej, a także czynnością hormonów peptydowych, białek enzymatycznych, transportujących, odpornościowych i innych warunkujących homeostazę, w tym równowagę wodno-elektrolitową oraz kwasowo-zasadową organizmu. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (izoleucyna, leucyna i walina) stanowią także materiał energetyczny dla pracujących mięśni. Istotny jest również wpływ białka na potencjał antyoksydacyjny organizmu, decydujący o możliwościach inaktywacji wolnych rodników, ważny ze względu na zjawisko nasilonego stresu oksydacyjnego w sporcie. Białko ma szczególne znaczenie również w żywieniu dzieci i młodzieży uprawiających sport, ze względu na jego rolę w adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego oraz regeneracji powysiłkowej, jak i wpływ na prawidłowy rozwój młodego organizmu.

Białko w dyscyplinach szybkościowych

Sporty szybkościowe charakteryzują się koniecznością natychmiastowej mobilizacji organizmu do ekstremalnie wysokiego wysiłku fizycznego, co stanowi znaczne obciążenie
i wymaga wysokiego udziału energii. Wysiłki szybkościowe wykonywane są przede wszystkim kosztem energetycznych reakcji anaerobowych. Stąd też prawidłowo dobrane obciążenia powinny kształtować nie tylko oksydacyjne procesy wytwarzania energii, lecz również zabezpieczać wyjściowe rezerwy wysokoenergetycznych fosforanów i glikogenu mięśniowego, umożliwiając w ten sposób rozwinięcie siły i szybkości. Dieta w okresie treningu kształtującego szybkość powinna być wzbogacona w białko (1,5-2,0 g białka/kg masy ciała) oraz w fosfor – biopierwiastek wchodzący w skład związków wysokoenergetycznych. Bardzo dobre efekty daje stosowanie odzywek fosforanowych. Wiele badań dowodzi, że suplementacja fosforanem sodu może być bardzo korzystna. Przykładowo podawanie sportowcom wyczynowym 1 g fosforanu cztery razy dziennie przez 3 dni spowodowało obniżenie stężenia kwasu mlekowego oraz wzrost stężenia mioglobiny – białka biorącego udział w przenoszeniu tlenu w mięśniach.

Białko w dyscyplinach siłowych

W sportach siłowych i kulturystyce szybki przyrost siły i masy mięśniowej jest niezbędnym warunkiem uzyskania dobrego wyniku w rywalizacji sportowej. W okresie treningu siłowego pożywienie zawodnika wzbogacić należy przede wszystkim w białko, zwłaszcza zwierzęce, zawarte nie tylko w mięsie, lecz także w rybach, mleku, serach. Wzrost masy mięśniowej może nastąpić tylko dzięki odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka w diecie. Należy również podkreślić, że wraz ze zmniejszoną podażą białka spada psychofizyczna wydolność zawodnika. Przyrost siły uzyskiwany u zawodnika podczas treningu następuje przy dawce około 1,5-2,0 g białka/kg masy ciała. W dyscyplinach typowo siłowych ilość białka może wynosić nawet 2,5 g/kg masy ciała. Stosunek białka pełnowartościowego i niepełnowartościowego w diecie powinien wynosić 3:2.
Najlepszą suplementacją białka w dyscyplinach siłowym są odżywki zawierające hydrolizaty białkowe. Odżywki oparte na pełnym białku wykazują średnia aktywność anaboliczną, a wolne aminokwasy bardzo małą. Trawienie pełnych białek pochodzących z produktów żywnościowych lub odżywek trwa do czterech godzin i białko zostaje przyswojone tylko częściowo. Najnowsze badania wykazały, że stosowanie wolnych aminokwasów, bardzo popularnych wśród kulturystów, ma niskie możliwości zatrzymania azotu. W związku z tym ich działalność anaboliczna jest znikoma. Wolne aminokwasy ponadto podnoszą jelitowe ciśnienie osmotyczne, co może prowadzić do dolegliwości przewodu pokarmowego. Największe ze wszystkich suplementów białka działanie anaboliczne posiadają peptydy. Są szybko przyswajane i przyczyniają się do optymalnego zatrzymania azotu, nie powodując zaburzeń gastrycznych.

Należy pamiętać, że zwiększenie zapotrzebowania na białko w żywieniu sportowców jest uwarunkowane wpływem wysiłku fizycznego na jego metabolizm w ustroju. Efektem długotrwałego oddziaływania wysiłku fizycznego są bowiem nasilone procesy syntezy białka ustrojowego, a bezpośrednio w czasie wysiłku nasilają się procesy katabolizmu białka. Zbyt wysoka ilość białka uruchamia w organizmie procesy adaptacyjne i prowadzi do jego zwiększonego utleniania. Z kolei przy nagłym obniżeniu podaży, procesy oksydacyjne pozostają przez jakiś czas na wysokim poziomie, co stanowi ryzyko wystąpienia krótkotrwałego ujemnego bilansu białka. Pamiętajmy również, że wzmożony wysiłek siłowy prowadzi do wzrostu zapotrzebowania na witaminy z grupy B, głównie B2, B6, B12.

———-

Adrian Stanisławski