Białko w diecie wegańskiej

Rola białka:

Na początek krótkie przypomnienie o roli białka w codziennym życiu.

Oprócz tego, że składa się z chemicznych związków organicznych zwanymi aminokwasami to pełni wiele istotnych funkcji, bez których nie bylibyśmy w stanie funkcjonować. Uczestniczą bowiem we wszystkich procesach zachodzących w komórce i w całym twoim organizmie. Do najważniejszych zaliczamy:

• Koordynacja funkcji życiowych
• Funkcja odpornościowa
• Funkcja budulcowa (keratyna, elastyna, kolagen) , które wchodzą w skład wszystkich plazmatycznych struktur komórkowych
• Funkcja katalityczna – wszystkie enzymy w komórkach są białkami katalizującymi przebieg reakcji biochemicznych
• Transportowa (hemoglobina, transferyna, białka błonowe), które umożliwiają transport substancji z komórki białka i do wewnątrz komórki białkowej oraz transport substancji biologicznie czynnych

Istota diety wegańskiej:

Choć stanowi ścisły wegetarianizm – posiada wielu zwolenników, nie tylko osoby, dla których jedzenie zwierząt jest czymś złym, ale także osoby pragnące prowadzić zdrowy styl życia, lub takie, które chcą schudnąć i zadbać o lepszy stan swojego zdrowia. To prawda, że dieta wegańska pomaga zwalczać wiele chorób, szczególnie cywilizacyjnych oraz przyczynia się do utraty kilogramów, jednak nie jest pozbawiona wad i w związku z tym nie jest przeznaczona dla wszystkich.

Białko w diecie wegańskiej:

Jak wcześniej wspomniałam białko to szereg aminokwasów. Część z nich twój organizm sam syntetyzuje natomiast część musisz dostarczyć mu wraz z pożywieniem. W poszczególnych produktach występują one w różnej kombinacji oraz ilości, stąd mowa o białku pełnowartościowym czyli zawierającym możliwie największą ilość wszystkich ośmiu aminokwasów.

Proporcje te nie mają jednak znaczenia ponieważ wszystkie aminokwasy egzogenne występują w produktach roślinnych. Różnorodna dieta wegańska zapewnia aminokwasy z różnych produktów wzajemnie się uzupełniających. Dzięki temu weganie także dostarczają swojemu organizmowi pełnowartościowe białko, które jest pozbawione niebezpiecznych tłuszczów i związków chemicznych. Ponadto białko roślinne pochodzi z mniej skoncentrowanych źródeł przez co nie ma możliwości jego przedawkowania, a w większości przypadków towarzyszą mu inne cenne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy, minerały, związki fitochemiczne oraz zdrowe tłuszcze.

Innymi słowy, bez problemu możesz pozyskać wszystkie niezbędne aminokwasy z naturalnego bogactwa białek roślinnych. Bardzo dobrym źródłem wysokowartościowego białka roślinnego są produkty sojowe (tofu, mleko sojowe, itd.), zboża (ryż, makarony, pełnoziarniste pieczywo), rośliny strączkowe (fasolka, ciecierzyca, soczewica) oraz orzechy i nasiona (pestki dyni, sezam).

Charakterystyka grup pokarmowych:

Dieta wegan powinna się opierać na określonych grupach pokarmowych, do których należą:

• rośliny strączkowe: do najlepszych produktów w tej grupie należy soja, która jest źródłem pełnowartościowych aminokwasów (w suchych nasionach zawiera go aż 34g w 100g).
• wodorosty i warzywa morskie: wodorosty takie jak chlorella, czy spirulina zawierają aż 62% białka, które w swoim składzie posiada aż 19 aminokwasów niezbędnych do zdrowego życia. W przeciwieństwie do białka zwierzęcego ma ono jednak mniejszą ilość metioniny, którą można uzupełnić szpinakiem czy brokułami. Większość wodorostów zawiera w swoim składnie ponad 50% białka równie wartościowego co zwierzęce i dodatkowo znacznie lepiej przyswajalnego.
• warzywa: białko, choć w małej ilości lecz w pełni przyswajalne, zawarte jest również w warzywach, które zawierają dużo lizyny – aminokwasu należącego do grupy niezbędnych, nie syntetyzowanych w organizmie człowieka. Jedzeniem dużej ilości warzyw wesprzesz również odporność organizmu oraz perystaltykę jelit poprzez zawarte w nich witaminy i minerały oraz błonnik.
• owoce: suszone śliwki, rodzynki, winogrona czy arbuz zawierają w sobie 2g białka na 100g produktu, a banany, owoce cytrusowe, maliny czy jagody tylko 1g na 100g. Nie ograniczaj się tylko do kilku owoców. Stawiaj na sezonowość i dbaj o różnorodność diety.
• Orzechy i nasiona: najbardziej wartościowe ze wszystkich bakalii. Choć zawierają sporo tłuszczu i kalorii, wywierają korzystny wpływ na twoje zdrowie poprzez zawartość nienasyconych kwasy tłuszczowych. Do najbardziej wartościowych zaliczamy migdały, orzechy brazylijskie, włoskie czy nerkowce. Źródłem łatwo przyswajalnego białka są również nasiona lnu posiadające wysoką wartość biologiczną, a także nasiona słonecznika o idealnych proporcjach kwasów omega 3 i omega 6.
• produkty zbożowe: na uwagę zasługują komosa ryżowa (w jednej szklance posiada 8g białka i wszystkie niezbędne do życia aminokwasy), ryż (11g białka w 100 g produktu), różnego rodzaju mąki (pszenna, żytnia, orkiszowa) ich dostępność w sklepie jest wręcz nieograniczona a sporządzić z nich możesz wiele ciekawych i pysznych dań.

Pamiętaj, że dieta wegańska, jak każda inna dieta może nieść za sobą pozytywne, jak i negatywne skutki, ponieważ nie ma jednego sposobu żywienia dobrego dla wszystkich. Korzyści jakie niesie za sobą weganizm to między innymi zmniejszenie ryzyka wystąpienia otyłości, nadciśnienia, chorób układu krążenia, cukrzycy typu II, chorób nowotworowych kamicy żółciowej, zaparć, a nawet próchnicy zębów. Niestety, nieprawidłowo skomponowana może doprowadzić do groźnych niedoborów energetycznych wielu składników odżywczych oraz witamin, mikro i makroelementów. Źle zbilansowana dieta wegańska zwiększa ryzyko pojawienia się anemii, krzywicy oraz osteoporozy, dlatego każdą dietę należy wprowadzać rozważnie umiejętnie stosować się do jej zasad.

———-

Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes