Białko. Jak dobrze wybrać i przygotować?

Dieta wysokobiałkowa oraz zbawienne właściwości protein zrewolucjonizowały nasze nawyki żywieniowe. Kiedyś oczywistym był fakt, że na śniadanie serwowaliśmy owsianki czy też omlety z owocami. Dziś sugerowane są one, nawet jako około treningowe przekąski, a rano stawia się na dania obfitujące w białko najlepiej dodatkowo połączone z tłuszczami, czyli np. jajecznica na boczku. Udowodniono, że tak skomponowane danie w porannych godzinach nie tylko daje potrzebną nam energię, ale również syci skuteczniej i na dłużej niż same węglowodany. Dlatego też niektórzy bywalcy siłowni sprytnie zastąpili poranne, stałe posiłki szejkami proteinowymi, które dodatkowo oszczędzają (i tak mocno już ograniczony) czas na ich przygotowanie.

Nie od dziś wiadomo, że dobrej jakości białko nie zaszkodzi nikomu kto zrzuca wagę czy tez buduje masę mięśniową. Pijąc rano szejka czy przygotowując śniadanie tak, aby proteiny zajmowały większą jego część nie tylko rozpoczniesz dzień z kopyta, ale również dostarczysz ciału najlepsze z możliwych paliwo na cały dzień.

Wydawałoby się, że przygotowanie wysoko białkowych dań czy dobrego szejka to tzw. „bułka z masłem” jednak niektórzy z nas nadal popełniają błędy, których każdy powinien unikać. Czy ty również je popełniasz?

Na siłowni usłyszeć można różne historie i odkryć genialne pomysły ludzi, którzy do takich koktajli potrafią dodawać mleko, czekoladę w proszku, syropy smakowe czy słodziki, które zamieniają taki mix w bombę kaloryczną. Wiemy, że wówczas smakuje on lepiej i ma bardziej kremową konsystencję, ale czy na tym najbardziej ci zależy? Świadomość ludzi spożywających szejki proteinowe każdego konsekwentnie wzrasta i każdy chce sięgać po najzdrowszą formę tej odżywki, dlatego najlepsi producenci odżywek oferują alternatywę białka oferując jego rodzaj bezsmakowy, o najczystszej postaci jak np. kompleks białka serwatkowego Natural Whey.

Na co zatem zwrócić szczególną uwagę przy sporządzaniu odżywki? Po pierwsze, jeśli rozpuszczasz odżywkę w mleku, zwróć uwagę czy to, którego używasz nie wywołuje nietolerancji pokarmowych– i chodzi tu nie tylko o laktozę, ale również np. soję, która może mocno uczulać. Spowoduje to odwrotne skutki, i szybko po wypiciu odżywki poczujesz się wzdęty, odczujesz problemy z trawieniem, bóle głowy i wyraźny spadek dobrego samopoczucia, a nawet (o zgrozo!!!) w dłuższym odstępie czasu wzrost wagi. Wniosek: zamiast mleka bezpiecznie używaj WODY, i wypróbuj białko np. RYŻOWE, które ma zdecydowanie mniejsze szanse na wywołanie niepożądanej reakcji.

Tu nasuwa się od razu kolejna uwaga- czytajcie skład mieszanek białkowych i zauważcie, jakie poszczególne składniki trafiły do słoika z odżywką, za którą płacicie. Niestety okazać się może, że znajduję się w niej oprócz białka ogromna ilość cukru- często pod postacią szkodliwych alkoholi czy sztucznych słodzików np. aspartamu, niezdrowych konserwantów, maltodekstryny – czyli preparatu skrobiowego w postaci proszku, skutecznie uwydatniającego smak i zapach odżywki, ale niekoniecznie dobrego dla naszego zdrowia. Celuj w takie białka, które będą mieć w 1 miarce ok. 20g białka, zaś cukru 2g i mniej (w zależności od jego typu).

Nie zapominaj, że każdy posiłek oprócz białka powinien zawierać również odpowiednią ilość błonnika i zdrowych tłuszczy. Jeśli po spożyciu dania za godzinę znów czujesz głód oznaczać to może, iż nie zawierał on tych właśnie składników, które w znacznym stopniu odpowiadają za to jak długo utrzyma się ‘stan sytości’ zanim znów poczujesz głód. Z pomocą może przyjść awokado, masło orzechowe bio, organiczne mleko kokosowe czy migdałowe lub jogurt grecki- wybór zależy od Twoich preferencji czy też zachcianki. Do niemalże każdej potrawy czy koktajlu możesz dodać zmiksowane siemię lniane lub nasiona chia, dodać to może nawet 400 kalorii, ale wówczas taki szejk może być zamiennikiem posiłku.

Podsumowując, oczywiście istotne jest ile białka spożywasz w ciągu dnia i czy ta ilość odpowiednio dobrana jest do celów, jakie chcesz osiągnąć, jednak jeszcze ważniejsza jest jakość tego białka czy też skład odżywki, którą codziennie stosujesz. Szczególna uwagę trzeba zwrócić na sposób jej przygotowania oraz na to, z czym dane proteiny łączysz. Te małe, jak wydawać by się mogło szczegóły, są ogromnie ważne i nie należy ich ignorować. Często okazuje się, że dobre, drobne nawyki potrafią zdziałać cuda w naszym wyglądzie i samopoczuciu.

———-

Aleksandra Forysiak