Białko dla aktywnych

Białka – szczególnie ważne w diecie osób aktywnych, należą do podstawowych składników odżywczych, stanowiąc najważniejszy element budulcowy wszystkich organizmów żywych.

ROLA BIAŁKA:

Szczególną rolę u osób aktywnych odgrywają białka pełnowartościowe. Charakteryzują się one wysoką wartością biologiczną, na którą składają się aminokwasy egzogenne takie jak leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, fanyloalanina, tryptofan, treonina i walina. Produktami pełnowartościowymi pochodzenia zwierzęcego są jaja, mięso, ryby oraz mleko i jego produkty. Produkty niepełnowartościowe pochodzenia roślinnego mogą natomiast zyskać na wartości poprzez podawanie ich i łączenie z produktami pełnowartościowymi.

ZALECENIA ILOŚCIOWE:

Zapotrzebowanie na białko wśród osób aktywnych fizycznie uzależnione jest od charakteru wysiłku, czasu jego trwania oraz intensywności. Pod uwagę bierzemy również wiek, płeć oraz stan zdrowia. Mała i umiarkowana aktywność fizyczna uwzględnia spożywanie białka na poziomie od 0,8 do 1,0 gramów na kg masy ciała, które nie pokrywają zapotrzebowania na białko osób regularnie trenujących. W dyscyplinach wytrzymałościowych zaleca się podaż białka w ilości 1,2–1,4 gramów na kg masy ciała. Sporty wytrzymałościowo-siłowe to 1,6–1,8 gramów na kg masy ciała, a aktywności siłowo-szybkościowe 1,8–2,2 gramów na kg masy ciała, ze względu na wysoki rozpad białek wskutek uszkodzeń mechanicznych oraz konieczność uzyskania dodatniego bilansu azotowego koniecznego do budowy masy mięśniowej. Należy podkreślić, że przy określaniu zapotrzebowania na białko u osób aktywnych oprócz rodzaju i intensywności wysiłku należy uwzględnić także wartość energetyczną diety, wartość odżywczą białek, a także ilość i jakość spożywanych węglowodanów.

INNE SKŁADNIKI DIETY

Wspomaganie wysiłku fizycznego to nie tylko bezwzględny udział białka, ale przede wszystkim umiejętność gospodarowania nim przez twój organizm. Uzależniona jest ona od jednorazowej dawki białka oraz jego stosunku do węglowodanów. Wynosi on 1:4 ze względu na konieczność zaspokojenia potrzeb energetycznych ustroju przez węglowodany, stymulujące sekrecję insuliny – hormonu, który jest silnie anaboliczny i wpływa znacząco na magazynowanie aminokwasów w mięśniach.

Bardzo istotne są również podaż wapnia i witamin, które związane są z wykorzystywaniem białka. Dieta wysokobiałkowa zwiększa bowiem zapotrzebowanie na wapń w celu przeciwdziałania resorpcji wapnia z kości. Witaminy biorące udział w przemianach metabolicznych białka to witaminy z grupy B: B2, B6 oraz B12. Stymulują one anabolizm białka ustrojowego, przez co sprzyjają zwiększeniu siły i masy mięśniowej. Witaminy B2 i B6 znajdziesz w produktach takich jak mleko i produkty mleczne, mięso, wątroba, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych czy warzywa liściaste.

SUPLEMENTACJA:

Utrzymywanie dodatniego bilansu azotowego, koniecznego do rozwoju siły i masy mięśniowej wymaga dużej podaży białka ze względu na właściwości anaboliczne i antykataboliczne aminokwasów. Właściwości anaboliczne dotyczą potęgowania syntezy białek ustrojowych, natomiast pośrednie stymulują syntezę hormonów anabolicznych.   Aminokwasy posiadają również zdolność hamowania katabolizmu wysiłkowego i z tego względu poleca się preparaty antykataboliczne, którymi są hydrolizaty białek lub wolne aminokwasy BCAA o rozgałęzionych łańcuchach węglowych. Stosuje się je okołotreningowo w celu łagodzenia katabolizmu następującego podczas wysiłku, natomiast odżywki białkowe lub białkowo-węglowodanowe stosuje się po treningu,, jako jego uzupełnienie z powodu największych strat białka, do których dochodzi podczas wytężonej pracy mięśniowej.

ZWIĘKSZONA ILOŚĆ BIAŁKA W DIECIE:

Większość produktów białkowych ma charakter kwasotwórczy dlatego trzeba pamiętać, że zbyt duża ilość białka w diecie osób aktywnych fizycznie może prowadzić do poważnych zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej. Jeżeli równowaga kwasowo-zasadowa zostaje zaburzona w znacznym stopniu, następuje zmniejszenie pH krwi . Mówimy wówczas o kwasicy metabolicznej, której przewlekły stan może powodować poważne zaburzenia w funkcjonowaniu nerek i wątroby oraz wywoływać długotrwałe metaboliczne zakwaszenie organizmu. Narządami , które zaangażowane są również w trawienie i metabolizm białek są oprócz nerek i wątroby także jelita. W związku z tym długotrwały nadmiar białka w diecie skutkuje dodatkowym ich obciążeniem.

STOSUJ BIAŁKO, ALE NIE PRZEJADAJ SIĘ NIM:

Przedawkowanie białka często przyczynia się do diety niezbilansowanej pod względem innych składników i wraz z jego zwiększeniem, zwiększa się również zapotrzebowanie na składniki biorące udział w metabolizmie aminokwasów, które prowadzić może do zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób dietozależnych oraz cywilizacyjnych. Również nieprawidłowe zbilansowanie diety może doprowadzić do poważnych konsekwencji w sytuacji, gdy tłuszcze i węglowodany nie zapewniają pokrycia potrzeb energetycznych ustroju i przekształcając białko w glukozę, nie pozwalają w pełni wykorzystywać go do celów budulcowych dlatego nie podejmuj pochopnych kroków i każde zmiany w diecie konsultuj z osobami kompetentnymi.

———-

Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes